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ビタミンKの7つの簡単な供給源|

ビタミンKは、心臓や骨の健康だけでなく、血液凝固の過程でも重要な役割を果たします。最適とは言えないビタミンKの摂取は、健康に悪影響を与える可能性があります。これがあなたがビタミンKの食物源を食べる必要がある理由です。それらは何ですか?

ビタミンKのさまざまな食料源

インドネシア保健省による栄養適切率を参照すると、成人男性のビタミンKの必要量は、1日あたり55〜65マイクログラム(mcg)の範囲です。一方、成人女性は1日あたり55mcgのビタミンKを必要とします。

ビタミンKの最良の供給源は毎日の食物から来ています。緑の葉野菜には高レベルのビタミンK1が含まれていますが、ビタミンK2は一般的に動物性食品や発酵食品に含まれています。

ビタミンKの含有量が最も多い食品の例をいくつか示します。

1.ケール

ケールの葉は、最も栄養価の高い食品、特にビタミンKの1つです。100グラムの調理済みケールには、成人の1日の必要量の681%に相当する817mcgのビタミンKが含まれています。

サラダに加工されることが多い野菜は、毎日のビタミンA、C、B6のニーズを満たすこともできます。ユニークなことに、ケールはオメガ3脂肪酸の形で脂肪が少なく、卵や脂肪の多い魚に見られるものと同じです。

2.マスタードグリーン

100グラムのグリーンマスタードグリーンには593mcgのビタミンKが含まれており、これは成人の1日の必要量の494%に相当します。この野菜は、ビタミンKが豊富であるだけでなく、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カリウム、銅の供給源でもあります。

あなたが抗酸化物質が豊富な食品を探しているなら、マスタードグリーンはおそらくリストの一番上にあるでしょう。その理由は、この野菜に含まれるさまざまなビタミンやミネラルには、フリーラジカルの影響から体細胞を保護できる強力な抗酸化作用があるためです。

3.ほうれん草

ケールと同じくらい優れているほうれん草の葉には、さまざまな栄養素が含まれています。たんぱく質、食物繊維、ビタミンA、C、葉酸、カルシウム、鉄分を毎日のメニューに入れるだけで摂取できます。

ほうれん草は、特にビタミンK1の形でビタミンKを多く含む食品でもあります。平均して、100グラムの生のほうれん草には483mcgものビタミンKが含まれています。これは1日の必要量の402%に相当します。

4.ブロッコリー

最も多様な栄養成分を持つ別の緑の野菜はブロッコリーです。この塊茎野菜は、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの供給源です。ブロッコリーで最も豊富なビタミンは、ビタミンA、C、B6、そしてもちろんKです。

あなたはあなたの毎日のビタミンKの必要を満たすためにたくさんのブロッコリーを食べる必要さえありません。調理したブロッコリーを4頭食べるのに十分な量で、毎日の必要量の118%に相当する141mcgのビタミンK摂取量を得ることができます。

5.牛レバー

さまざまな緑の野菜に加えて、ビタミンKの供給源は動物性食品からも得られます。そのうちの1つは牛レバーで、100グラムに106mcgのビタミンKが含まれています。この量はあなたの毎日の必要量の約88%を満たすことができます。

さらに、牛レバーの多くの健康上の利点も得られます。この内臓の利点には、貧血のリスクを減らし、目の健康を維持し、癌やアルツハイマー病を予防する可能性があります。

6.チキン

鶏肉には、体に必要なさまざまなビタミンも豊富に含まれています。この食品には大量のビタミンKが含まれています。これは60mcgであり、栄養の適切性率に応じて必要量の92%に相当します。

それだけでなく、鶏肉は脂肪、タンパク質、ビタミンB群、セレン、リンの優れた供給源でもあります。だから、あなたがあなたのビタミンとミネラルのニーズを満たすのを助けるためにあなたの毎週のメニューに鶏肉があることを確認してください。

7.納豆

納豆は大豆を発酵させて作った伝統的な日本食です。発酵工程では、納豆のビタミンK含有量が100グラムあたり1,103 mcg、つまり1日の必要量の920%に相当します。

納豆はビタミンKに加えて、タンパク質、鉄、銅、カルシウム、そして善玉菌、別名プロバイオティクスも豊富に含んでいます。ジャーナルの研究によると 細胞 、プロバイオティクスは、消化不良による膨満感、便秘、下痢の訴えを減らすのに役立ちます。

ビタミンKは、緑の野菜、肉、内臓、発酵食品に含まれています。毎日のビタミンKのニーズを満たす最も簡単な方法は、これらのさまざまな食品を毎日のメニューに含めることです。

ビタミンKの供給源を消費することに加えて、健康的な油脂を追加することを忘れないでください。ビタミンKは脂溶性ビタミンです。食事による脂肪の摂取は、あなたの体がこのビタミンを最適に吸収するのに役立ちます。