妊娠中の腰痛を克服するための10の動き•

妊娠中は、分娩を容易にするために、体の靭帯が自然に柔らかく伸びます。これにより、腰や股関節に追加のストレスがかかり、背中の痛みにつながる可能性があります。

nhs.ukによると、妊娠中の背中を保護するために、重いものを持ち上げないようにし、膝を曲げて床で何かを拾うときは背中をまっすぐに保ち、回転するときは足を動かして背骨が回転しないようにし、靴を履きます フラット 体重を均等に分散し、背中をまっすぐにして座って、十分な休息を取ります。

その後、腰痛に対処するための運動を行います。ストレッチと一連の強化運動を行うことで、あなたはあなたの背中を軌道に乗せることができます。これらの運動は妊娠中や出産後に安全に行うことができますが、不快に感じる場合は、やめて別のことを試すことができます。腰痛を治療するための10の動きは次のとおりです。

1.ペイントバックストレッチ（背中全体をストレッチするため）

四つんばいから始めて、首から尾骨まで平行になるように背中を平らにします。尾骨から肩甲骨までゆっくりと背中をアーチ状にします。 5秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。最大5回繰り返します。

2.かかとが座っている（腰とお尻を伸ばすため）

床にひざまずいて前に曲がります。手のひらを床に置いて、腕を前に伸ばします。ゆっくりと胴体を上げ、かかとに腰を下ろします。座った状態で、指を前に動かしてストレッチを増やします。 20〜30秒間保持してから、2〜3回繰り返します。

3.前屈（背中を伸ばして強化するため）

背もたれが固い椅子に座ります。腕をリラックスさせてください。ゆっくりと前に曲がり、腕が前にぶら下がるようにします。この位置を5カウント保持し、背中を曲げずにゆっくりと座ります。この動きを5回繰り返します。

4.トランクツイスト（背中と胴体上部を伸ばすため）

足を組んで床に座ります。左手を左足に置き、次に右手を体の後ろの床に置きます。上半身が右肩を通過するまでゆっくりと右に回転させます。手を変えて左側に同じ動きをします。両側に5〜10回繰り返します。

5.ロッキングバックアーチ（背中、腰、腹部の筋肉を伸ばして強化するため）

手と足の両方を床につけてひざまずきます。手と膝に均等に体重をかけます。背中をまっすぐに保ちます（アーチ型ではありません）。手を前後に5回ドラッグして、前後に移動します。次に、開始位置に戻り、背中をできるだけ上下にアーチ状にし、5〜10回繰り返します。

6.バックプレス（背中上部を強化し、正しい姿勢をサポートするため）

背中を壁に向けて立ち、足を壁から約25〜30cm離します。腰を壁に押し付けます。 10カウント保持し、10回繰り返します。

7.腕を上げる（肩と背中の上部を強化するため）

のように平らな背中で這う位置から始めます NS 一気に。右手を肩幅の前でまっすぐ持ち上げます。 5秒間押し続けます。少し下げて10回繰り返します。手を変えて繰り返します。慣れてきたら、両手に0.5〜1 kgの体重を加えて、運動をより困難にします。

8.オーバーヘッドプルダウン（背中の中央と腰を強化するため）

両手を頭の上に向けてまっすぐに立ちます。バーベルを手に持っていると想像してみてください。次に、両手が肩の高さになるまで肘を横に曲げて腕を引き下げます。開始位置に戻って10〜15回繰り返し、慣れたら追加 ダンベル 片手で0.5〜1kgの重さ。

9.アップライトロウ（肩と背中の上部の筋肉を強化するため）

両足を肩幅に広げて立ち、膝をリラックスさせます。手のひらを後ろに向けて、腕を右側/左側に置きます。肘を肩に合わせて引き上げ、下に下げます。動きに抵抗するためにあなたの筋肉を収縮させてください。開始位置よりも低い位置に持ち上げて戻します。 10〜15回繰り返します。慣れたら右手と左手に0.5〜1kgの重りを加えます。