理想の体を作ることは、思ったほど簡単ではない長い旅です。一方で、カロリーは消費カロリーよりも少ないため、脂肪を減らすために定期的に食事と運動を訓練する必要があります。しかし、両方を行うことは単に筋肉をもたらすだけではありません。筋肉を構築するために、あなたがする必要があるのは正反対です：あなたのトレーニングスケジュールの外でもっと食べて、身体活動を減らしてください。では、このように同時に実行しなければならない2つの矛盾することを回避するにはどうすればよいでしょうか。ここにヒントがあります。
脂肪を減らし、同時に筋肉を構築するためのヒント
脂肪を減らし、同時に筋肉を構築するには、以下のヒントを試す必要があります。
1.筋力トレーニングに焦点を当てる
ウェイトリフティングは、筋肉量を増やして増やすための理想的なタイプのエクササイズです。しかし実際には、現在のトレーニング計画の一部としてウェイトリフティングを始めたばかりの場合、または筋力トレーニングから少し休憩している場合は、筋肉増強の結果がより効果的になります。これは、ウェイトを持ち上げて筋肉を構築するプロセスに体が慣れていないため、新しい筋肉を簡単に構築できるためです。
たとえば、休憩なしで6〜8か月間、筋力トレーニングに常に熱心に取り組んできた場合は、話が異なります。この状態では、通常、筋肉がすでに構築され始めているため、両方を同時に行うのは難しいと感じる傾向があります。
ウエイトを持ち上げる以外に、次のような他の筋力トレーニング 腕立て伏せ, プルアップ、腹筋運動、 と スクワット 筋肉を構築するための最良の方法でもあります。各エクササイズを4〜7回繰り返して、エクササイズ中にすべての主要な筋肉群を動かしてみてください。
2.カロリー不足システムを適用します
カロリー不足を実装することは、体重を減らすために1日のカロリー数を減らす必要があることを意味します。あなたはより少ないカロリーを食べるか、より頻繁に/激しく運動するか、または両方の組み合わせによってこれを行うことができます。
カロリー不足システムは、タンパク質分解プロセスを遅くしながら、体が脂肪を失うために体の代謝をスピードアップするのに役立ちます。この効果は、最終的には効果的に筋肉を構築する体の能力に影響を与えます。
適度なカロリー不足を実装するようにしてください。つまり、食事で必要な1日のカロリーの約20〜25％を減らして、筋肉を構築しながら脂肪を減らすことができます。
3.高強度インターバルトレーニングを選択します
選択した筋力トレーニング（ウェイトを持ち上げるかスクワットかを問わず）と、10〜20分の高強度インターバルカーディオ（HIIT）を組み合わせます。これらの2つの異なるタイプの運動の組み合わせは、運動が終わった後でも脂肪をより効果的に燃焼するのに役立ちます。
HIITワークアウトセッションは、さまざまな有酸素運動で構成することができます。これらの運動は、週に3〜6日、より長い期間行う必要があります。たとえば、トレッドミルで45分間歩くことと、週に3回のウェイトトレーニングを組み合わせます。
屋外でのランニングやサイクリングは高強度インターバルの有酸素運動ですが、週に2〜3回の無料トレーニング以外で行う必要があります。
4.運動の種類を定期的に変更する
時間が経つにつれて、体はあなたのスポーツと同じ運動や動きに慣れるでしょう。そのためには、さまざまな筋肉をトレーニングするために定期的に運動の種類を変えて、あなたが行う運動からさまざまな利益を得続けることが重要です。
4〜6週間ごとに運動の種類を変更してみてください。最も簡単な方法は、トレーニングセッションの強度を上げ、休憩時間を変更し、負荷を変え、移動速度を上げ、他の種類の運動と組み合わせた運動を行うことです。
5.さまざまな食べ物を食べる
運動は、脂肪を減らして筋肉を増やす方法の1つにすぎません。それを最適化するには、バランスの取れた、多様で健康的な食事をする必要があります。
あなたの忙しい生活の中で、あなたのダイエットメニューを不健康にさせたり、間違った食べ物のためにあなたを病気にさせたりしないでください。体の健康は、脂肪を失って筋肉を構築するのではなく、依然としてあなたの主な焦点であるべきです。
6.十分な休息をとる
目標を達成するためだけに、週7日運動することを強制しないでください。クラークによれば、その理由は、回復プロセスがトレーニングと同じくらい重要であるということです。最も重要な回復プロセスの1つは、十分な睡眠をとることです。
睡眠は、運動中に疲れたり損傷したりする可能性のある筋肉組織を休ませて修復するために非常に重要です。睡眠はまた、体があなたの強さを完全に回復し、運動中の筋肉痛を和らげるのに役立ちます。
