ケールを試したことがない場合は、今が良い時期かもしれません。その非常に多様な栄養成分は、それを最も人気のあるスーパーフードの1つにします。適切なレシピがあれば、ケールは野菜が苦手な人にも美味しい料理を作ることができます。
なぜケールを食べる必要があるのですか？
ケールはグループに属する野菜です アブラナ科 カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツなど。一般的な緑の野菜と同様に、ケールにはビタミンやミネラルが大量に含まれています。
実例として、生ケールのボウルは、1日でビタミンAのニーズの206％、ビタミンCのニーズの134％、マンガンのニーズの26％を満たすことができます。この緑の葉野菜には、ビタミンB群、カルシウム、その他の栄養素も豊富に含まれています。
それだけでなく、ケールは抗酸化物質の優れた供給源でもあります。フラボノイド、ポリフェノール、さまざまな誘導体、およびその両方を摂取することができます。これが、ケールがさまざまな葉物野菜の中でチャンピオンと呼ばれることが多い理由です。
あなたの毎日のレシピにケールを加えることはあなたにあなたの肌、消化、そして心臓を健康に保つための栄養素を与えるでしょう。抗酸化物質の含有量は、慢性疾患のリスクから体を保護する可能性もあります。
いくつかの研究によると、ここに健康のためのケールの利点があります。
- フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎます。
- がん細胞の増殖を防ぐ可能性。
- 血中コレステロール値を下げます。
- 骨や心臓にビタミンKを与えます。
- 眼疾患、特に黄斑変性症のリスクを軽減します。
- 体重を減らすのに役立ちます。
ケールを使ったさまざまな健康レシピ
ケールは非常に簡単にさまざまな料理に作ることができます。通常、ケールはレタス、ナッツ、またはフルーツを使った野菜サラダに加工されます。に処理することもできます スムージー またはそれらをチップに乾燥させます。
ただし、サラダに飽きている場合は、他にもいくつかの準備を試すことができます。ここにそれらのいくつかがあります。
1.小豆とケールのスープ
出典：Connoisseurus Veg このケールレシピは、食物繊維の摂取量を増やしたい人に最適です。小豆汁も基本的にカロリーが低いので減量に効果があります。
必要な材料：
- オリーブオイル大さじ3
- 玉ねぎのみじん切り150グラム
- にんじん65グラムを中サイズにカット
- セロリのみじん切り50グラム
- 塩小さじ1/2、半分
- にんにく2片、細かく刻んだ
- すぐに使える950mlの液体野菜ストック、2人分
- ケールの束（約450グラム）、根を取り除きます
- 15オンスの黒豆、茹で、すすぎ、水切り、半分
- 15オンスの小豆、茹で、すすぎ、水切り
- 黒胡椒小さじ1/2、挽いて挽く
- 大さじ1の赤ワインビネガー（代替：アップルサイダービネガーまたはバルサミコビネガー）
- 細かく刻んだ新鮮なローズマリー小さじ1
調理方法：
- 鍋を中火にかけます。オリーブオイルを注ぐ。油が鍋の内側を覆うように鍋を振る。
- 玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、6分または野菜が柔らかくなるまで炒める。
- 小さじ1/4の塩とニンニクを加えます。 1分間調理します。 3カップのストック（@ 240 ml）とケールを追加します。
- 沸騰させます。蓋をして火を弱め、3分またはケールがカリカリになるまで煮ます。
- 黒豆の半分と残りの野菜ストックをブレンダーまたはフードプロセッサーに入れます。ピューレ。
- 黒豆のピューレ、残りの全黒豆、インゲン豆をスープポットに加えます。
- コショウを加える。沸騰させます。火を弱め、5分間放置します。
- 残りの塩、酢、ローズマリーを加えます。よくかき混ぜ。ホットサーブ。
2.ケールチップス
出典：Veggie Fest Chicago あなたが健康的なスナックレシピを探しているなら、ケールチップスが答えになることができます。このスナックは、体重増加を引き起こす可能性のあるカロリー、砂糖、または塩分の摂取量を追加することなく、あなたをより長く満腹に保ちます。
必要な材料：
- オリーブオイル小さじ2
- グルテンフリー醤油小さじ2（たまり醤油)
- 小さじ2アップルサイダービネガーまたはバルサミコビネガー
- ケール400グラム、正午の葉
- 大さじ2のすりおろしたパルメザンチーズ
調理方法：
- オーブンを218ºCに予熱します。
- ボウルにケールを加え、オリーブオイル、醤油、酢を加えます。よくかき混ぜ。
- ケールを2枚の薄く焼いた天板に均等に分けます。時々かき混ぜながら、金色にカリカリになるまでオーブンで約15分間焼きます。リフト。
- すりおろしたパルメザンチーズを振りかける。仕える。
3.ケールの炒め物
出典：英国糖尿病学会 このケール炒めレシピは、揚げ物を減らしながらもよく食べたい人に最適です。この料理には、健康に役立つオメガ3脂肪酸を多く含む食品も含まれています。
必要な材料：
- 1束（14オンス）ケール
- 大さじ2エクストラバージンオリーブオイル
- にんにく8片、みじん切り
- 180ml減塩チキンストック
- 塩小さじ1/4
- 黒胡椒粉のピンチ
- 1/4オンスのすりおろしたパルメザンチーズ（オプション）
調理方法：
- ケールの葉を雑草にし、粗く切り刻む。ザルで洗い流し、少し水気を切りますが、少量の水を残します。
- フライパンで油を弱火で熱します。にんにくを加えてかき混ぜます。香りのよい玉ねぎが金色になるまで炒めます（3〜4分）。にんにくをきれいな容器に移し、取っておきます。
- 中火で油を熱し、ケールとストックを加えます。ケールが柔らかくなるまで蓋をして調理します（3〜4分）。塩こしょうで味を調える。サービングプレートに移します。
- ケール炒めににんにく炒めとパルメザンチーズおろしをふりかける。温かくお召し上がりください。
4.ケーキ
出典：スキニーさん ケーキは一般的にジャガイモから作られていますが、このレシピではサツマイモとケールを使用しています。使用される成分はタンパク質が豊富であるため、毎日のタンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。
必要な材料：
- 中型のサツマイモ2個、皮をむき、マッシュポテトでピューレにする
- 350グラムのキノア、茹で、水気を切る
- 茎とは別に、135グラムのケールがほぼ縦方向に巻き上げられます
- 卵2個
- 生姜小さじ1、すりおろした
- パプリカパウダーのピンチ
- 黒胡椒小さじ1
- 塩小さじ1/2
- ココナッツまたはグレープシードオイル大さじ4-6
ソースの材料を浸す：
- 75グラムのギリシャヨーグルト
- 生姜おろし小さじ1
- 塩のピンチ
- 黒胡椒粉のピンチ
- 少量のチリソース、追加のソース用
調理方法：
- ボウルに、ケーキの材料をすべて加え、混ぜ合わせてよく混ぜます。
- 小さなフライパンで油を熱します。野菜のスプーンで、十分な量の生地を取り、ボールを形成し、4〜6個のケーキを鍋に入れます。ケーキの上部を少し平らにします。
- ケーキが黄金色になるまで、両側で3〜4分間調理します。オイルを取り除き、排出し、取っておきます。
- ディップソースを混ぜるには、すべてのソースの材料を小さなボウルに入れてよく混ぜます。
- 温かいケールケーキにディップソースとサンバルウレクを添えて出してください。
ケールは、何千もの健康上の利点がある栄養豊富な野菜です。これらの利点を得るには、これらの野菜を上記のさまざまな料理またはあなたが好きな他の料理に加工してみてください。
