缶詰のイワシは、手早く便利な食事をしたいなら、最もよく選ばれる食材のひとつになっています。手頃な価格で市場で簡単に見つけられることに加えて、缶詰のイワシは、次のレシピでさまざまな美味しくて健康的な食品に加工することもできます。
イワシの健康上の利点
レシピを始める前に、イワシに含まれるさまざまな良さを知るのに役立ちます。
イワシの缶詰は健康食品ではないと多くの人が考えているのかもしれません。しかし、イワシには栄養素もたくさん含まれていることをご存知でしたか？
他の肉よりも健康的なタンパク質源として魚を食べることをお勧めしていることを聞いたことがあるはずです。イワシも例外ではありません。イワシはオメガ3の良い供給源です。
オメガ3はあなたの心臓の健康に利益をもたらし、炎症性疾患を予防し、脂肪酸は高血圧を減らすのにも役立ちます。心臓病を患っている方には、イワシの摂取を強くお勧めします。
イワシには、B12やビタミンDなどの多くのビタミンが含まれています。これら2つのビタミンの組み合わせは、体がエネルギーを高め、骨を強く保つのに役立ちます。
美味しくてヘルシーなイワシの缶詰レシピ
イワシに含まれるさまざまな栄養素を知った後、缶詰のイワシを主成分とし、その他の健康的な成分を加工したバリエーションのレシピを紹介します。
1.にんじんのイワシのソテー
出典：クックパッド このレシピは、少し違うイワシを簡単に、たくさんの準備をせずに食べたいという方にぴったりです。
このイワシのレシピににんじんの塊を加えると、食感とさわやかな味が増すだけではありません。ニンジンはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。この野菜は、病気の原因となるフリーラジカルをブロックし、体内の細胞に損傷を与えるのに役立つ抗酸化物質の供給源でもあります。
必要な材料：
- イワシ1缶
- にんじん1本、3つに分けて縦に切る
- 5唐辛子、スライスした斜め
- 必要に応じて薄くスライスしたカイエンペッパー5個
- 玉ねぎ1個、スライス
- にんにく2片、薄切り
- 赤玉ねぎ2片、薄切り
- 生姜1個、砕いた
- ネギ1個、スライスした斜め
- トマトソース大さじ2
- 大さじ2のチリソース
- 味わう塩
- 十分な水
作り方：
- 揚げるために少量の油を熱し、すべての玉ねぎ、唐辛子、生姜を加えます。香りが出るまで炒める。
- にんじんを加え、にんじんが半分火が通るまで炒めます。
- 水、イワシ、ソース、ネギを加えます。魚が崩れないように静かにかき混ぜます。沸騰するまで調理します。
- 塩を少し加えるか、好みに応じて、かき混ぜて味を修正します。
- 仕える。
2.イワシのテンペ炒め
出典：クックパッド テンペはインドネシアの日替わりメニューと切り離せないようです。テンペはおいしいだけでなく、さまざまな方法で加工しやすく、他の食材と組み合わせるのに適しています。そのうちの一つは、このレシピのようにイワシでテンペを調理することができます。
テンペには大豆製品としてイソフラボンも含まれています。イソフラボンは、ガンを予防することができると信じられている植物エストロゲンであり、抗酸化物質も含んでいます。体内のコレステロール値を維持しようとしている人にとって、テンペは動物性食品の適切な代替品になり得ます。
これがテンペ入りイワシのレシピです。
必要な材料：
- イワシ1缶
- 中型テンペボード1枚
- グリーンチリ5個、スライスした斜め
- ネギ1個、縦にスライス
- にんにく3片、薄切り
- 粗く刻んだ赤玉ねぎ4片
- 3cm生姜、砕いた
- 味わう塩と砂糖
作り方：
- テンペを正方形に切り、半分が熱い油で調理されるまで炒めます。よく排水します。
- 少量の油を熱し、にんにくと玉ねぎを香りが出るまで炒める。
- イワシソース、グリーンチリ、生姜を加えてよく混ぜます。
- テンペとイワシを加え、軽くかき混ぜ、火が通るまで火を通します。
- 塩と砂糖を加えて味を調え、よく混ぜ、味を修正します。
- 仕える。
3.イワシのスパゲッティ
出典：チョコレート好きの告白 通常のメニューとは違う、もっと特別なものが欲しいですか？イワシを作るためのこのレシピがその答えです。
より健康的にするために、このイワシのレシピで使用されるパスタの種類は小麦ベースのパスタです。全粒小麦のパスタには、約100グラムのサービングで、3.9グラムの繊維が含まれています。これは、2.9グラムの繊維を含む通常のパスタよりも多くなっています。
このタイプのパスタは、低糖質の食事をしている人にも適しています。その理由は、1食分のグリセミック指数が37しかないためです。ただし、パスタを長時間調理しないでください。デンプン粒がゼラチンに分解され、グリセミック指数が上昇する可能性があります。
必要な材料：
- 100gr全粒粉スパゲッティパスタ
- トマト2個、好みに合わせてカット
- 細かく刻んだ赤玉ねぎ2個
- 薄くスライスした赤唐辛子2個
- 必要に応じて小さじ1レモンジュース
- イワシ1缶
- 塩とコショウの味
作り方：
- パッケージの指示に従ってパスタを茹でます。調理したら、取っておきます。
- 鍋に少量の油を熱し、玉ねぎ、トマト、唐辛子を加え、香りが出るまで炒めます。
- パスタを鍋に入れ、トマトが均等になるまで炒めます。細かく刻んだイワシを追加します。
- 塩、こしょう、レモン汁を加えます。味覚補正。
- 仕える。
家でこれらのイワシの缶詰レシピを試して頑張ってください！
