母乳育児をしている母親にとって、毎日の栄養または栄養ニーズが適切に満たされるようにするには、食物摂取に注意を払うことが重要です。さらに、現時点では、まだ母乳育児をしている赤ちゃんにも栄養を提供しているためです。
したがって、母乳育児中の母親の食事を制限して、得られる栄養摂取量を最適化するべきではありません。それで、母乳育児中の母親にとって重要な栄養素または栄養素は何ですか？
母乳育児中の母親の栄養が重要なのはなぜですか？
妊娠中と同じように、授乳中の食べ物や飲み物からの栄養素や栄養素の摂取も母親にとって重要です。
これは、母乳育児中に体内に入る栄養素は、母親だけでなく、母乳だけで育てられている赤ちゃんにも役立つためです。
さらに、母乳育児は多くのエネルギーを消費するため、簡単な活動ではありません。もちろん、母親は、授乳中に赤ちゃんの母乳生産がスムーズに行われることを望んでいます。
そのため、母乳育児をしている母親にとって、毎日の栄養的または栄養的ニーズが常に満たされていることを確認することが重要です。
一方、母乳育児は、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために、母乳のさまざまな利点も提供します。
母乳育児中の母親、母乳育児の課題、母乳育児中の母親の問題についてはさまざまな神話がありますが、この活動を見逃してはなりません。
メイヨークリニックによると、母乳育児は赤ちゃんが自分で栄養を摂取するのに役立ち、幼い頃の成長と発達に役立ちます。
そのため、この母乳育児期間中、母親は体重を減らしたり、毎日の食事摂取量を制限したりすることをお勧めしません。
一方、母乳育児をしている母親の毎日の栄養または栄養ニーズは、母乳育児をしていない母親と比較して実際に増加しています。
一方、母乳育児中に母親がたくさん食べたいかどうかは関係ありません。
母乳育児中の母親のためのさまざまな重要な栄養素
母乳育児中の母親にとっての栄養の重要性を理解した後、どのような栄養素が必要かを知る必要もあります。
栄養素の摂取量や栄養素は1つだけではなく、日常の食べ物や飲み物にはさまざまなものが含まれています。
一般的な栄養ニーズと同様に、母乳育児中の母親は、炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素を満たす必要があります。
主要栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も授乳中の母親に気づかれるべきではありません。
満たす必要のある母乳育児中の母親の栄養的または栄養的ニーズは次のとおりです。
1.母乳育児中の母親のための炭水化物栄養
炭水化物は、いくつかの種類の主要栄養素の1つです。炭水化物は、活動のエネルギー源として体に必要です。
穀物、野菜、果物、ナッツ、塊茎から得ることができる炭水化物の食料源。
簡単に言えば、炭水化物の毎日の摂取量は、通常、米、ジャガイモ、サツマイモ、パスタなどから得られます。
これらのさまざまな炭水化物源は、糖質炭水化物、デンプン、繊維の3つの主要なタイプに分類できます。
糖質は通常、野菜、果物、牛乳に含まれています。炭水化物、でんぷん、繊維は野菜、全粒穀物、豆類に自然に含まれています。
一方、炭水化物は母乳育児中の母親のカロリーにも影響します。
2013年の栄養適切率（RDA）によると、母乳育児中の母親の炭水化物栄養素の摂取量は、次の毎日のニーズを満たす必要があります。
- 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は309グラム（gr）、母乳育児の次の6か月間は364グラム。
- 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間で368グラム、母乳育児の次の6か月間で378グラム。
2.タンパク質
母乳育児をしているときは、母乳育児をしていないときの毎日のタンパク質の必要量は通常よりも高くなります。
タンパク質は、体内のさまざまな組織を構築および修復するために必要な重要な栄養素です。
タンパク質はまた、生後初期の赤ちゃんの成長と発達に非常に重要な役割を果たします。
母乳育児中の母親自身でさえ、妊娠と出産後の回復を早めるために適切なタンパク質摂取が必要です。
肉、鶏肉、魚介類、卵、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの動物性たんぱく質摂取量からたんぱく質を得ることができます。
ナッツ、種子、テンペ、豆腐、オンコムなどから得られる植物性タンパク質とは対照的です。
炭水化物と同じように、タンパク質も母乳育児中の母親のカロリーに貢献します。
2013年のRDAに基づくと、母乳育児中の母親のタンパク質栄養摂取量は、次の毎日のニーズを満たす必要があります。
- 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は76グラム。
- 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は77グラム。
3.脂肪
授乳中の母親の体に加えて、赤ちゃんの成長と発達をサポートするために脂肪も必要です。
ただし、脂肪は一不飽和脂肪または多価不飽和脂肪の形で摂取する必要があることに注意してください。
健康にリスクをもたらす飽和脂肪やトランス脂肪の摂取を制限するか、回避することさえできます。
不飽和脂肪の供給源、すなわちアボカド、脂肪の多い魚（サーモンなど）、ナッツ、種子、オリーブオイル、カノーラオイル。
避けるべき悪い脂肪は揚げ物や脂肪の多い肉から来る可能性がありますが。
さらに、脂肪の多い魚に含まれる脂肪には、脂肪誘導体、つまりオメガ-3脂肪酸も含まれています。これらのオメガ3脂肪酸が赤ちゃんの脳の成長をサポートできる場所。
母乳育児中の母親は、オメガ3脂肪酸を摂取して、毎日の栄養や、サケ、マグロ、イワシ、ナッツ（クルミ、カノーラ、亜麻仁など）からの栄養を満たすことができます。
炭水化物とタンパク質に加えて、授乳中の母親にカロリーを提供する別の栄養素は脂肪です。
2013年のRDAに基づくと、母乳育児中の母親の食事脂肪摂取量は、次の毎日のニーズを満たす必要があります。
- 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月で86グラム、次の6か月で88グラム。
- 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は71グラム、次の6か月間は73グラム。
4.母乳育児中の母親のための繊維栄養
母乳育児中の母親にとっての食物繊維の役割は、たとえば消化器系の働きをスムーズにするためにもそれほど重要ではありません。
食物繊維の供給源は、母乳育児中の母親が毎日野菜や果物を熱心に食べることで得られます。
母乳育児中の母親が菜食主義者であるかどうかにかかわらず、食物繊維の摂取は他の栄養素や栄養素と同じくらい重要です。
実際、授乳中の母親が菜食主義者である場合、野菜や果物からの食物繊維の摂取量は通常より多くなります。
2013年のRDAに基づくと、母乳育児中の母親の食物繊維摂取量は、次の毎日のニーズを満たす必要があります。
- 21〜29歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は32グラム、次の6か月間は38グラム。
- 30〜40歳の母乳育児中の母親：母乳育児の最初の6か月間は35グラム、次の6か月間は36グラム。
4.ビタミン
ビタミンは、授乳中の母親のための微量栄養素の一種です。ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。
脂溶性ビタミングループは、授乳中の母親が満たすべきビタミンA、D、E、およびKで構成されています。
名前が示すように、この脂溶性ビタミンは、脂肪分の多い食品と一緒に摂取するとより効果的に機能します。
それらの1つは、授乳中の母親の健康な骨や歯のカルシウム吸収のプロセスを助ける栄養素またはビタミンD栄養素です。
としか混ぜられない水溶性ビタミンとは異なります。水溶性ビタミンの種類には、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12、およびCが含まれます。
両方のタイプのビタミンは、野菜や果物の毎日の栄養的または栄養的ニーズを満たすために母乳育児の母親によって得ることができます。
2013年のRDAに基づくと、母乳育児中の母親の食事脂肪摂取量は、次の毎日のニーズを満たす必要があります。
21〜29歳の母乳育児中の母親
以下は、21〜29歳の母乳育児中の母親のためのビタミンの栄養ニーズです。
- ビタミンA：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で850マイクログラム（mcg）
- ビタミンD：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で15 mcg
- ビタミンE：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で19 mcg
- ビタミンK：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で55 mcg
- ビタミンB1：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.4ミリグラム（mg）
- ビタミンB2：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.8 mg
- ビタミンB3：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は15 mg
- ビタミンB5：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は7 mg
- ビタミンB6：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.8 mg
- ビタミンB7：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で35 mcg
- ビタミンB9：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で500 mcg
- ビタミンB12：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で2.8 mcg
- ビタミンC：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で100 mcg
30〜40歳の母乳育児中の母親
以下は、30〜40歳の母乳育児中の母親のためのビタミンの栄養ニーズです。
- ビタミンA：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で850マイクログラム（mcg）
- ビタミンD：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で15 mcg
- ビタミンE：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で19 mcg
- ビタミンK：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で55 mcg
- ビタミンB1：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.3ミリグラム（mg）
- ビタミンB2：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.7 mg
- ビタミンB3：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は15 mg
- ビタミンB5：母乳育児の最初の6か月間と次の6か月間は7 mg
- ビタミンB6：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1.8 mg
- ビタミンB7：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で35 mcg
- ビタミンB9：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で500 mcg
- ビタミンB12：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で2.8 mcg
- ビタミンC：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で100 mcg
5.ミネラル
ビタミンに加えて、ミネラルは母乳育児中の母親にも必要な他の微量栄養素です。
カルシウム、鉄、亜鉛、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、銅など、授乳中の母親が毎日満たす必要のあるさまざまなミネラル栄養素があります。
母乳育児中の母親がカルシウムであるときに増加する栄養素またはミネラル栄養素の1つ。
母乳育児中の母親の毎日のカルシウム必要量の増加は、実際には理由がないわけではありません。国立衛生研究所から開始された母乳育児は、母体の骨の健康に影響を与える可能性があります。
あなたが母乳で育てている限り、あなたの体はあなたが毎日の食物から得るあなたの骨にカルシウムの蓄えを蓄えます。
あなたが消費するカルシウムは、さまざまな体の臓器機能をサポートするだけでなく、赤ちゃんのニーズを満たすのにも役立ちます。
突然カルシウムの必要性が適切に満たされないとき、あなたの体は骨のカルシウム貯蔵を取ります。
次に、この量のカルシウムが授乳中の赤ちゃんに与えられます。ただし、授乳中に骨量の約3〜5％が失われる可能性があります。
これは、日常の食事では満たされないカルシウム摂取によって引き起こされる可能性があります。これが、母乳育児中の母親に必要なカルシウムが重要である理由の1つです。
さらに、骨量の減少は、赤ちゃんのカルシウム需要の増加が原因である可能性もあります。
しかし、母乳育児中の母親の失われた骨量は、毎日のカルシウム摂取だけでは満たすことができません。
その結果、母乳育児中の母親のニーズを満たすために、体は骨に蓄えられたカルシウムを摂取します。
良いニュースは、母乳育児中に失われた骨量は、あなたの子供が母乳育児をやめた直後に回復できるということです。
2013年のRDAに基づくと、母乳育児中の母親の食事脂肪摂取量は、次の毎日のニーズを満たす必要があります。
21〜29歳の母乳育児中の母親
以下は、21〜29歳の母乳育児中の母親の栄養要件またはミネラル栄養素です。
- カルシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1300 mg
- 鉄分：母乳育児の最初の6か月間は32 mg、次の6か月間は34 mg
- 亜鉛：母乳育児の最初の6か月と次の6か月は15 mg
- リン：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で700 mg
- マグネシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で310 mg
- ナトリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1500 mg
- カリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で5100 mg
- 銅：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1300 mg
30〜40歳の母乳育児中の母親
以下は、30〜40歳の母乳育児中の母親の栄養ニーズまたはミネラル栄養素です。
- カルシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1200 mg
- 鉄分：母乳育児の最初の6か月間は32 mg、次の6か月間は34 mg
- 亜鉛：母乳育児の最初の6か月と次の6か月は15 mg
- リン：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で700 mg
- マグネシウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で320 mg
- ナトリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1500 mg
- カリウム：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で5100 mg
- 銅：母乳育児の最初の6か月と次の6か月で1300 mg
母乳育児中の母親はたくさん飲むべきですか？
結局のところ、授乳中にこれ以上飲む必要はありません。母乳育児中は、いつもより喉が渇くことがあります。
しかし、それは母乳育児中の母親があまり飲む必要があるという意味ではありません。授乳中の母親の体には、実際に必要な水分量を調節するメカニズムがすでにあります。
あなたの体が水分を必要とする場合、それは喉の渇きを刺激することによってあなたに合図します。
母乳育児中の母親の体液の多くまたは少ない量は、体の代謝、環境条件、および日常の活動によって異なります。
結局のところ、あなたの体はあなたが飲む水以外の源から液体を取り込むことができます。野菜、果物、スープ、ジュース、その他の飲み物を例にとってみましょう。
あなたが脱水状態であるかどうかのマーカーとしてあなたの尿の色に注意を払うことを忘れないでください。
尿の色がはっきりしているほど、体はより水分を含んでいます。一方、尿の色が濃いほど、体が脱水状態になっていることを意味します。
母乳育児に関連する苦情を経験した場合は、遠慮なく医師に相談してください。医師は、必要に応じて、母乳育児中の母親に適切なアドバイスと安全な薬を提供することができます。
母乳は、授乳スケジュールに従って赤ちゃんに定期的に与えることができるように、常に母乳の保管方法を適用することを忘れないでください。
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