朝の10時か11時に食べただけなら、朝食も昼食も食べていないということです。より正確には ブランチ . ブランチ 言葉の組み合わせです 朝ごはん と ランチ 、つまり朝食と昼食の間の時間。あなたがよく食べる人の一人なら ブランチ 別名ランチ、あなたは以下の簡単で健康的な食品レシピのいくつかをコピーすることができます。
ブランチは朝食の時間がない人のためのソリューションです
ブランチ 朝食と昼食の間に食べるときに使用される用語です。これは通常、朝食をとらない人によって行われるため、10時から11時にしか食べることができません。
たとえば、午前中ずっと子供や配偶者のために昼食を準備するのに忙しい場合は、子供を学校に連れて行く必要があります。または、夜更かしして9時を超えると起きてしまうことがよくあるので、朝食をとばします。その結果、あなたは昼食の時間がほとんどここにあるときにしか食べる時間がありません。
メニュー ブランチ 通常、メインディッシュほど重くはありませんが、おやつでもありません。それが理由です ブランチ エネルギーを適切な栄養で満たすための正しい解決策です。
現在、フードリストにブランチメニューを提供しているカフェやレストランがたくさんあります。だから、あなたはそれを自分で作るためにわざわざする必要はありません。でも、好きな具材で自分で作ったらもっと健康になりませんか？
簡単でヘルシーなブランチレシピ
朝食の時間がない場合でも、食事を抜くだけではありません。さて、あなたの栄養を十分に保つために、簡単で健康的なブランチメニューを作るようにしてください。ブランチで食べるのに適したさまざまなメニューは次のとおりです。
1.フルーツジュース
栄養士のフランシスラージマンロス、RDによると、Everyday Healthから引用されたように、水分摂取は1日を通して必要なカロリーに影響を与えます。さて、あなたは短時間であなたのエネルギー摂取量を満たすためにフルーツジュースを作ることができます。
2人前のサービング（1サービングあたり111カロリー、1グラムの脂肪、2グラムのタンパク質、24グラムの炭水化物）
ツールと材料：
- ミディアムサイズオレンジ1個
- トマト1個、細かく切る
- リンゴ1個、8つの部分にカット
- にんじん4本
- 十分な水と氷
作り方：
- すべての材料をブレンダーに入れます。柔らかくなり、濃くなるまでブレンドします。
- グラスに注いでお召し上がりください。
2.パンケーキ
パンケーキ また ワッフル いつ食べるのに適した食べ物です ブランチ 。全粒穀物、またはより一般的に知られているものを使用してパンケーキを作る 全粒穀物 、より栄養が豊富になるように。そうでない場合、パンケーキはすでにあなたの体のためにバランスの取れた数のカロリーを含んでいます。
バター、シロップ、またはの使用を避けてください ホイップクリーム 食品中の糖度を減らすため。明らかに消費しても安全な新鮮な果物と交換することをお勧めします。
4サービングサービング（1サービングあたり189カロリー、4グラムの脂肪、6グラムのタンパク質、34グラムの炭水化物）
ツールと材料：
- 大さじ8のイチゴ、大まかにみじん切り
- 中力粉大さじ4
- 卵1個
- 砂糖大さじ2
- 小さじベーキングパウダー
- 小さじバニラエッセンス
- 大さじ6の脱脂乳
- 小さじ1½の菜種油
- 味わう塩
- 小鉢
- 大きなボウル
- 焦げ付き防止フライパン
作り方：
- 小さな鍋で2カップの水を沸騰させてから、イチゴを加えます。 2分間沸騰させてから、5分間水気を切ります。
- 大きなボウルを用意し、中力粉、砂糖、ベーキングパウダー、塩を加えます。よく混ぜます。
- 小さなボウルを取り、ミルク、卵、油、バニラエッセンス、イチゴを加えます。よく混ぜます。
- すべての混合物を小さなボウルに入れて大きなボウルに入れ、滑らかになるまで混ぜます。
- 焦げ付き防止のフライパンを用意し、中火にかけます。
- パンケーキごとに大さじ4杯のバッターを追加し、小さな泡が表面に現れるまで2〜3分間調理します。
- パンケーキが均一に調理されるまで、1〜2分間回転させます。
- 温かいうちに召し上がれ、はちみつを加えることもできます。
3.オムレツ
ジェシカ・フィッシュマン・レビンソン（RDN）によると、卵はいつでも食べるのに適した食品の1つです。 ブランチ 。その理由は、卵白と卵黄の組み合わせには、毎日のエネルギー需要を満たすのに適したビタミンD、コリン、およびBビタミンが含まれているためです。最良の結果を得るには、全卵1個と卵白2個でオムレツを作ります。これにより、卵黄のメリットを享受しながらカロリーを減らすことができます。
2人前のサービング（271カロリー、7グラムの脂肪、19グラムのタンパク質、4グラムの炭水化物/サービング）
ツールと材料：
- ほうれん草の茹で60グラム
- 卵4個
- チーズ50グラム
- コショウと塩で味わう
- ネギ
- 大さじ2の植物油
作り方：
- 中くらいのボウルに卵を入れ、ねぎ、ほうれん草、塩、こしょうを加えます。よく混ぜます。
- 中火で油を熱し、オムレツの混合物を注ぎます。
- 表面が金色になるまで約2分間調理します。
- 温かいうちに召し上がれ。
4.オートミール
オートミールとグラノーラは、次の場合に最適です。 ブランチ 。ただし、注意が必要です。一部のオートミール製品には、余分な油、バター、砂糖が含まれています。したがって、プレーンオートミールを選択し、蜂蜜または新鮮なフルーツのトッピングを追加して、風味と健康を追加します。
1食分（193カロリー、脂肪3グラム、タンパク質6グラム、炭水化物34グラム/サービング）
ツールと材料：
- コップ4杯の水
- オートミール1カップ
- 大さじ3レーズン
- バナナ80グラム
- 味わう塩
作り方：
- スロークッカーで水、オーツ麦、レーズン、塩を混ぜます。
- 定期的に水位を確認してください。上にバナナのスライスを添えて出してください。
5.ハンバーガー
ハンバーガーはいつ食べるのが正しい選択の1つです ブランチ 。はい、あなたはそれを正しく読んでいます。すべてのハンバーガーが食事に含まれているわけではありません ジャンクフード、 どうして。あなたがあなた自身の健康的なハンバーガーを作るならば。もちろん、それは間違いなくより健康的で栄養に満ちています。
健康的なハンバーガーを作る上で最も重要な鍵は、野菜を加え、肉を魚に置き換えることです。これは、食事のカロリーと総脂肪摂取量を維持するのに役立ちます。
1食分（214カロリー、脂肪5グラム、タンパク質19グラム、炭水化物25グラム/サービング）
ツールと材料：
- 小さじ植物油
- 赤玉ねぎのみじん切り大さじ1
- 卵白2個
- 味わう塩
- 魚のグリル肉30グラム
- トマト1切れ
- 味わうレタス
- バーガーバンズ
作り方：
- 焦げ付き防止のフライパンで中火に油を熱します。
- 玉ねぎを加えて1分煮ます。
- 卵白と塩を加え、火が通るまで30秒間かき混ぜます。よく排水します。
- 両面に2つのハンバーガーバンズを焦げ目がつくまでトーストしてから、水気を切ります。
- 底にハンバーガーバンズ、トマト、レタス、卵白コーティング、焼き魚、デザート用ハンバーガーバンズを注文して、健康的なハンバーガーを作りましょう。
