ストレッチしたときに筋肉がきつくて硬くなったと感じたことはありますか？ Hoag OrthopedicInstituteとカリフォルニアのOrthopedicSpecialtyInstituteのスポーツドクターであるAdamRivadeneyra、MDは、関節が硬いため、活動のために体が自由に動くことができなくなると述べています。実際、移動することさえ苦痛になります。これは、体の関節がより柔軟になるように、もっと動かす必要がある兆候です。関節運動の最良のタイプは何ですか？
体の柔軟性を高めるためのさまざまな種類の関節運動
以下は、自宅で練習できるさまざまな共同演習です。
1.ショルダーパススルー
出典：Healthline 運動する前に肩を伸ばすことは、姿勢を改善し、怪我を防ぐのに役立ちます。このエクササイズには、胸、背中上部、肩の前部の筋肉、回旋腱板（肩のスタビライザー）の筋肉など、いくつかの筋肉が含まれます。この演習を行うには、補助としてほうきまたはパイプが必要になります。
手順は次のとおりです。
- ほうきを取り、両端を両手で水平に持ちます。
- まっすぐ立って、足を肩幅に広げます。
- ほうきをゆっくりと頭の後ろまで持ち上げます。
- 開始位置に戻る前に、最終位置を2秒間保持します。
- この動きを5回繰り返します。
2.首の半円
出典：Healthline 首は伸ばす必要がある体の一部です。首が硬くて柔軟性がないため、首だけでなく頭や背中の上部にもさまざまな問題が発生する可能性があります。したがって、この1つの関節運動を行うことで、その機能を柔軟にし、最大化することができます。
手順は次のとおりです。
- あぐらをかいて座り、膝の上に手を置きます。
- 筋肉が引っ張られているのを感じるまで、頭を片側に傾けます。
- あごが上胸に触れるまで、ゆっくりと頭を前に向けます。
- 3回繰り返します。
- 次に、首の反対側でも同じことを行います。
3.足首の可動性
出典：Healthline 足首の関節を伸ばすと、特にスクワットやデッドリフトなどのエクササイズを行うときに、体のバランスを保つのに役立ちます。この共同演習を行うには、次のようなさまざまな段階をたどることができます。
- 壁にまっすぐ立ってください。
- バランスを保つために片手を壁に置きます。
- つま先のような位置で足の裏を足の裏から交互に前後に持ち上げます。
- 移動を10回繰り返します。
4.胸椎風車
出典：Healthline この関節運動は、首の付け根から肩甲骨の間の領域まで、胸椎の関節の可動性を最大化するのに役立ちます。体のこの部分を曲げることで、腕を自由に動かしたり回転させたりすることができます。このエクササイズは、背中の上部の筋肉、脊椎の安定化の筋肉、コアの筋肉、および腹部の筋肉を対象としています。このようにしてください：
- 床に横になります。
- 上部にある片方の脚を曲げ、床にある脚をまっすぐに保ちます。
- 曲がった膝の下に枕またはタオルを置きます。
- 両手を胸の前でまっすぐにし、手のひらを向かい合わせに積み重ねます。
- 上腕をゆっくり持ち上げて、横向きの体の位置が半分仰向けになるまで戻します。
- 両側で5回繰り返し、反対側でも同じようにします。
5.ウォーキングヒップオープナー
出典：Healthline 股関節は、あらゆる方向に動くことができる体の一部です。したがって、運動する前に、バランスと柔軟性が維持されるように、腰と周囲の筋肉を温めることをお勧めします。このエクササイズでは、臀筋、股関節屈筋、股関節伸筋、および股関節周辺の他の筋肉など、役割を果たす筋肉がかなりあります。
これを行うには、次の手順に従います。
- 立ち上がって、足をヒップ幅に広げます。
- 両手を腰に当てます。
- 胸の前で脚の片側を持ち上げ、脚を曲げたままで円を描くように動かします。
- 時計回りに5ラウンド、反時計回りにさらに5回転して10回繰り返します。
- 反対側にも同じ動きをします。
