高血圧を止めるための食事療法 または一般的にDASHと略されるのは、もともと高血圧の人を対象とした食事療法の一種です。その開発とともに、この減塩食は、心臓の健康を維持し、2型糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを低下させ、さらには体重を減らすのに有益であるため、ますます推奨されています。
ダッシュダイエットの原則
ダッシュダイエットの主な原則は、塩分（ナトリウム）の少ない食品を食べ、加工食品ではなく自然食品の摂取量を増やすことです。この減塩食で消費される植物ベースの食品には、野菜、果物、ナッツ、種子、およびさまざまな植物油が含まれます。
一方、この食事の動物性食品には、赤身の赤身の肉、魚、鶏肉、低脂肪乳製品が含まれます。この食事療法で禁止されている食品の種類は、ナトリウム、砂糖、脂肪を多く含む食品ですが
減塩食は直接体重を減らすことを目的とはしていません。しかし、この食事療法をしている人々は通常、ナトリウム摂取量を減らした結果として体重減少を経験します。これは、ナトリウム摂取が体重を増加させ、肥満を引き起こす可能性があることを発見した2014年のスペインでの研究によって裏付けられています。
減量のための減塩食
ナトリウム摂取量の上限に基づいて、この減塩食は2つのタイプに分けられます。標準のDASHダイエットは、ナトリウム摂取量を1日2,300ミリグラム未満に制限しますが、高血圧患者に推奨される低ナトリウムDASHダイエットは、ナトリウム摂取量を1日1,300ミリグラム未満に制限する必要があります。
ダッシュダイエットは段階的に行う必要があるため、すぐにナトリウム摂取量を大幅に減らす必要はありません。あなたが消費できる最大ナトリウム摂取量を知った後、それを生きる方法は次のとおりです。
1.ナトリウム摂取量を減らす
体液のバランスを保つためにナトリウムが必要ですが、この物質のレベルが高すぎると高血圧を引き起こします。この栄養素は、食卓塩に含まれるだけでなく、缶詰、インスタント食品、乾燥食品、お菓子、ソースなどにも広く含まれています。 ドレッシング サラダだけでなく ジャンクフード .
ナトリウムの摂取量を減らすには、1日に小さじ1杯を超えないように消費する塩の量を制限することから始めます。また、食べ物や飲み物を購入するときは、包装ラベルに記載されているナトリウムの適切性の量と割合にも注意してください。
2.適切な食材を選択する
あなたがする減塩食が無駄にならないように、あなたはまた、食材の種類と部分に注意を払う必要があります。もちろん、健康食品を選び、加工食品は避けましょう。あなたが試すことができるDASHダイエット料理のいくつかの例はここにあります：
朝ごはん：
- 150グラム オートミール シナモンパウダーで調理する
- 低脂肪バターと全粒粉パン1スライス
- バナナ1本
- 150mlの脱脂乳
昼食をとる：
- 塩を含まないマグロ50グラム、マヨネーズ大さじ2、ブドウ15個、セロリ、レタス50グラムから作られたツナサラダ
- ビスケット
- 150mlの脱脂乳
晩ごはん：
- 塩を加えずに100グラムのマリナーラソースを添えた150グラムの全粒粉スパゲッティ
- 100グラムのミックスサラダ
- 全粒粉パンの小さなスライス1杯と小さじ1のオリーブオイル
3.入ってくるカロリーを監視します
毎日のカロリー摂取量を監視することは、減塩食の機能を最適化するのに役立ちます。これを行うために、あなたはあなたの部分を大幅に減らす必要はありません。次のように、より安全な方法を実行できます。
- おやつとして果物を食べる
- 食材の比率を肉よりも野菜に変える
- アイスクリームをヨーグルトに置き換える
- ソースを使って ドレッシング 低脂肪サラダ
- 2つまたは3つの類似製品間のパッケージラベルを確認して、カロリーが最小の製品を入手してください
- 少しずつ食べる
減塩食で体重を減らすためにも重要なもう1つの要因は、飲料水と他の水分源の両方からの適切な水分の必要性です。ただし、砂糖を多く含む甘い飲み物の摂取は避けてください。
幸運を！
