亜鉛は、エネルギー形成、細胞分裂、免疫系、創傷治癒に役立ちます。しかし、体はそれ自体で亜鉛を作ることができないので、この栄養素を含むサプリメントや食品から亜鉛を得る必要があります。
これらの食品のいくつかの例は何ですか？
亜鉛を最も多く含む食品
インドネシア保健省が発表した栄養的妥当性率によると、成人男性は1日あたり11ミリグラムの亜鉛を必要とし、女性は1日あたり8ミリグラムを必要とします。このニーズの数は、母乳育児中の母親では1日あたり12ミリグラムにまで増加する可能性があります。
あなたの日替わりメニューの栄養的にバランスの取れた食事は実際にあなたの体が必要とするすべての亜鉛を含んでいます。ただし、乳児期の子供、高齢者、妊婦、母乳育児中の母親は、通常、この栄養素が不足しやすい傾向があります。
あなたの毎日のニーズを満たし、欠乏を防ぐために、あなたは以下のさまざまな亜鉛が豊富な食品を食べることができます。
1.肉
牛肉や子羊などの赤身の肉は、亜鉛の最高の供給源の1つです。実例として、100グラムの牛肉には4.8ミリグラムの亜鉛が含まれています。これは成人の1日の必要量の44％に相当します。
赤身の肉には、タンパク質、脂肪、ビタミンB群、鉄分も豊富に含まれています。栄養摂取のバランスをとるために、脂肪の少ない天然の肉を選んでください。ソーセージ、ミートボールなどの加工肉の消費を制限します。
2.牡蠣
亜鉛を多く含む他の食品はカキです。新鮮な牡蠣を1つだけ摂取することで、5.5ミリグラムの亜鉛摂取量を得ることができます。この量は、成人の1日の必要量の50％に相当します。
カキには、多くのビタミンやミネラル、特にセレンやビタミンB12も含まれています。牡蠣はカロリーが低いので、体重を増やすことを心配せずにこれらすべての栄養素を手に入れることさえできます。
3.ナッツ
ナッツはたんぱく質だけでなく、亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。多くの種類のナッツの中で、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドは、亜鉛含有量が最も高い種類のナッツです。
一握りのカシューナッツは、亜鉛の必要量の約15％を満たすことさえできます。亜鉛に加えて、ナッツの消費はまた、マグネシウム、リン、銅、マンガンなどの他のミネラルを体に提供することができます。
4.乳製品
亜鉛を含む食品をお探しの場合は、ミルクとその誘導体を摂取してみてください。 1カップの低脂肪ミルクは1日の亜鉛ニーズの9％を満たすことができ、1カップのヨーグルトは最大22％のニーズを満たすことができます。
乳製品には他にも利点があります。これらの食品には、生物学的に利用可能な亜鉛が多く含まれています（ 生物学的に利用可能 ）。これは、その中の亜鉛のほとんどが体に吸収されやすいことを意味します。
5.マメ科植物
亜鉛の食物源は動物性成分によって支配されていますが、それはあなたが植物製品でそれを見つけることができないという意味ではありません。ナッツに加えて、マメ科植物は亜鉛含有量が最も高い食品の一種です。
マメ科植物は、ヒヨコマメ、レンズ豆、エンドウ豆などの種子を生産する植物です。この食品は、毎日のニーズの12％を満たすことができるだけでなく、動物性食品を消費しないビーガンダイエット者にとって亜鉛の供給源にもなり得ます。
6.卵
キッチンには亜鉛を含むさまざまな食品がありますが、そのうちの1つが卵です。実際、その亜鉛含有量は、1日の平均的な成人の毎日のニーズを満たすのに十分です。
1つの大きな卵には1ミリグラムの亜鉛が含まれています。これは成人の1日の必要量の約9％に相当します。亜鉛に加えて、これらの食品からタンパク質、健康的な脂肪、ビタミンB群、セレンを摂取することもできます。
7.ダークチョコレート
誰が考えたでしょうが、100グラムの70-85％ダークチョコレートには実際には3.3ミリグラムの亜鉛が含まれており、これは成人のニーズの約30％を満たすことができます。ダークチョコレートには、食物繊維やマグネシウムや鉄などの他のミネラルも豊富に含まれています。
ダークチョコレートには有用ですが、約23.3グラムの非常に高糖度の食品が含まれていることに注意してください。カロリー量も600kcalに達する可能性があるため、消費を制限する必要があります。
亜鉛は体に多くの機能を持っている重要なミネラルです。彼らのニーズを満たすための最良の方法は、さまざまな食品、特に肉、シーフード、ナッツ、豆類を食べることです。
ただし、サプリメントの追加摂取が必要だと感じた場合は、適切な用量を取得するために医師に相談してみてください。
