妊娠は別として、多くの母親は妊娠前よりも大きな体型に慣れていません。したがって、多くの母親は母乳育児中に体重を減らそうとしています。実際、母乳育児中の母親が必要とする栄養素は、妊娠中とそれほど変わりません。さて、この理由で、母乳育児中の母親はダイエット中の食物摂取を制限すべきではありません。それでは、体重を減らしたい場合はどうすればよいですか？
母乳育児中に体重を減らすことは実際には完全に合法です。しかし、あなたが得る栄養素がまだ母乳に依存しているあなたの小さな子供たちのニーズを満たすことができるかどうかにも注意を払ってください。以下は、体重を減らしたい母乳育児中の母親のためのヒントです。
ダイエットしないでください
どうしてダイエットできないの？ここで意味するのは、厳しすぎる食事療法です。もちろん、体重を減らすために、あなたの多くはすぐに食べ物の部分をごくわずかに減らします。 Eits…しかし待ってください、あなたの体は赤ちゃんのための母乳を生産するためにたくさんの栄養素を必要とするので、あなたの食物摂取量を減らすだけではありません。
少しずつ少しずつ食べ物の量を減らすのが最善です。また、カロリー摂取量を1800カロリー未満にしないでください。この数値は制限です。さらに、あなたが満たさなければならないいくつかの栄養素は、カルシウム、葉酸、鉄、タンパク質、およびビタミンCです。赤ちゃんの脳の発達のためにオメガ-3脂肪酸を含む脂肪の多い魚やナッツを摂取することを忘れないでください。
赤ちゃんが到着したとき、あなたはすでに赤ちゃんの世話をするのに忙しいです。これは実際にあなたが体重を減らすのに役立ちます。健康的でバランスの取れた食事と組み合わせると、体重減少が自然に現れます。
さらに、最も重要なことはあなたの体重をあまりにも早く失うことではありません。あなたの夫はまたあなたがもっと食べなければならない方法について確かに理解しています。生後約2か月で、牛乳の生産が安定したら体重を減らすようにしてください。
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少しでも頻繁に食べる
体重を減らすために、あなたはあなたの部分を食べることとあなたの食事の頻度について考えるかもしれません。しかし、あなたがすべきことは、より少ない量でより頻繁に食べることであることがわかりました。これにより、常に満腹感を感じることができるため、食事ごとに食べる量を制御することもできます。そうすれば、あなたのカロリーと栄養のニーズも満たすことができます。
あなたがめったに食べず、空腹を感じすぎる場合、これは実際にあなたがもっと食べることを奨励することができます。さらに、あまりにも長いラグを食べることはまた、ミルク生産に影響を与える可能性のあるホルモン効果を引き起こす可能性があります。 IBCLCで本の著者であるジェニファー・リッチーによると 私はミルクを作ります…あなたの超大国は何ですか？、母親の体は利用可能な蓄えからのエネルギーを使用できるので、これはインスリン産生を減らし、甲状腺ホルモンレベルに影響を与える可能性があります。さらに、バンプのページから引用されているように、ミルクの生産を制御するホルモンのプロラクチンも減少します。
制限なしで母乳育児を続ける
いくつかの研究では、6か月間だけ母乳で育てると、妊娠前と同じように体重を取り戻すことができることが示されています。それで、なぜあなたはあなたが再び体重を増やすことを恐れているという理由だけであなたの母乳育児活動を制限するか、あるいは母乳育児をしないのですか？母乳育児があなたとあなたの赤ちゃんに利益をもたらすという証拠はたくさんあります。
たくさん飲む
母乳育児中に一日中たくさんの水を飲むと、脱水症状や便秘になるのを防ぐことができます。さらに、飲酒は、すでに満腹であるが食べたいときに誤って空腹になるのを防ぐこともできます。いくつかの研究によると、適切な水分摂取は代謝をスピードアップすることもできます。
喉が渇いたら飲んでください。簡単に手に入るように、常に近くで飲んでください。 1日にコップ8杯の水を飲むことをお勧めしますが、あなたのニーズはそれ以上になる可能性があります。あなたの尿の色を見るのが最善です。尿の色が濃い場合は、脱水症状があり、もっと飲む必要があることを示しています。一方、尿の色がはっきりしている場合は、十分な水分があることを示しています。
また、あなたは水を飲むべきです。お茶、コーヒー、ソフトドリンクなどのカフェインを含む飲み物は、体をより多くの水分から押し出す可能性があるため、制限するか、避けてください。
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定期的に運動する
体重を減らすための努力として、摂取量を少し減らすことが重要です。しかし、同様に重要なことは、定期的に運動することです。運動は減量に非常に役立ちます。さらに、運動は母親がストレスを和らげ、よりよく眠るのにも役立ちます。
あなたは体重を減らすために激しい運動をする必要はありません。ベビーカーを押してのんびり散歩するなど、軽い運動だけで十分です。この活動はあなたの筋肉が働くのを助けることができます。少なくとも週に150分または1日に30分間運動してください。
十分な睡眠
心身の健康だけでなく、十分な睡眠をとることで体重を減らすことができます。ある研究によると、夜5時間以下の睡眠をとった新しい母親は、夜7時間の睡眠をとった新しい母親よりも妊娠中に体重が増える可能性が高いことが示されました。
あなたが疲れているとき、あなたの体はコルチゾールと他のストレスホルモンを放出します。このホルモンは体重増加を引き起こす可能性があります。さらに、あなたが疲れているとき、あなたはあなたの満足を満たすために不健康な食べ物を選ぶ可能性が高くなります。また、疲れていると活動が少なくなる可能性が高くなります。したがって、少なくとも7〜8時間は十分な睡眠をとってください。赤ちゃんが深夜に大騒ぎすることが多い場合は、早めに寝ることでこれを回避できます。
あまりストレスをかけないでください
多くの母親は自分の体重について考えすぎて不安を感じ、ストレスを感じてしまいます。実際、ストレスはあなたがより多くを食べるように誘発する可能性があり、最終的には体重増加を引き起こす可能性もあります。さらに、ストレスはあなたのミルク生産にも影響を与える可能性があり、それはあなたの赤ちゃんにとって悪いことです。
母乳育児中に体重を減らしたい場合は、週に少なくとも0.5〜1 kg（これ以下）、徐々に体重を減らすのが最善です。誰もが体重を減らすのに異なるペースを持っているかもしれませんが、絶望しないでください。プロセス全体を楽しんでください。そうすれば、健康的な体重になり、余分な体重がすぐに戻ってこなくなります。健康的な食事をし、定期的に運動することで健康的なライフスタイルを取り入れ続けるとさらに良いでしょう。
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