最近、特に大都市でランニング大会が頻繁に開催されており、その1つが5Kマラソンです。 5Kマラソンは、距離約5000メートルの長距離走スポーツです。アスリートだけでなく、ランニングの分野に参入しようとしている多くの初心者も参加しています。距離は他の種類のマラソンほどではありませんが、5kレースに参加する前にさまざまな準備をする必要があります。
5Kマラソンの準備のための演習
ランニングはインパクトのあるスポーツの一種であり、注意深く準備をしなければ怪我をする可能性があります。足を動かすだけでなく、心臓などの重要な体の器官も走るときに一生懸命働きます。
したがって、特に初めて参加する場合は、5Kマラソンに参加する前に十分に準備する必要があります。
走れる距離を伸ばすためのトレーニングだけでなく、運動ルーチンには、水泳、サイクリング、スタミナを上げることができるスポーツなどの他のスポーツも伴う必要があります。
トレーニングをより簡単で一貫性のあるものにするために、5Kマラソンの準備のために特定のトレーニングスケジュールが必要になる場合があります。各人に必要な時間と強度は、フィットネスレベルと以前の経験によって異なる場合があります。
週に3〜4回実行することでトレーニングを開始できます。慣れてきたら、少し走り距離を伸ばすことができます。初心者の方は、すぐに全速力で走る必要はありません。あなたにとって快適なペースで走ってください。息切れを感じ始めたらすぐに止めてください。
ランニング時に筋肉が硬直しないように、最初にウォームアップしてストレッチすることを忘れないでください。その後、最初に ジョギング あなたがより速く走る準備ができるまで。
残りの週は、休息したり、体力を高めることができる他のスポーツをするためにそれを使用してください。
以下は、能力に応じてフォローできる5Kマラソンに向けたトレーニングスケジュールです。
1.初心者向けの5Kマラソン準備トレーニングスケジュール
始めたばかりの方は、5Kマラソンを実行する約2か月または7〜8週間前にこのトレーニングパターンの適用を開始できます。次のスケジュールは、特に初心者のために、オリンピック選手のジェフ・ギャロウェイによって編集されました。
- 月曜日：30分間走るか歩く
- 火曜日：徒歩30分
- 水曜日：30分間走るか歩く
- 木曜日：徒歩30分
- 金曜日：休憩
- 土曜日：4000メートル走るか歩く
- 日曜日：休憩するか、他のスポーツでいっぱいにすることができます
土曜日の走行距離を調整し、少しずつ追加することができます。
2.中級レベルの5Kマラソントレーニングスケジュール
ランニングに慣れていて、マラソンの準備のためにより激しいトレーニングが必要な場合は、このスケジュールを5〜8週間続けることができます。以下は、中級レベルの5Kランニング練習スケジュールです。
- 月曜日：他のスポーツとの筋力トレーニング30〜40分
- 火曜日：30分のランニング
- 水曜日：他のスポーツとの筋力トレーニング30分または休憩
- 木曜日：5000メートル走、フルスピードで4分、適度なペースで2分
- 金曜日：休憩
- 土曜日：7000〜8000メートル走る
- 日曜日：5000メートルの軽いペースで走る
3.上級レベルの5Kマラソントレーニングスケジュール
このスケジュールは、少なくとも週に1回5000mを走るのに慣れている人に適しているかもしれません。このスケジュールはレースの4週間前に適用できます。
- 月曜日：他のスポーツとの筋力トレーニング30〜45分
- 火曜日：30分のランニング
- 水曜日：5000〜7000メートルの適度なペースで走る
- 木曜日：5000メートルを5分間フルスピードで3〜5回走り、5000メートルを完了します
- 金曜日：休憩
- 土曜日：10,000〜12,000メートル走る
- 日曜日：5000メートルの軽いペースで走る
上記の5Kマラソンの準備のためのトレーニングスケジュール全体は、忙しいスケジュールに合わせて変更および調整することができます。エクササイズの途中で、膝を上げる、蹴る、ジャンプするなど、ランニングの動きに多様性を加えることもできます。より最適にするために、次のような他のウェイトトレーニングとも組み合わせてください スクワット また 腕立て伏せ。
5Kマラソンを実行する前にすべきこと
ランニングレースの準備は、練習するだけでは十分ではありません。また、あなたの体が本当に健康で、問題がないことを確認する必要があります。したがって、マラソンを実行する前に行う必要があることは次のとおりです。
- 健康的な食べ物を食べる。複雑な炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質などの優れた栄養素を多く含む食品の消費を拡大します。砂糖とアルコールの消費を制限します。
- 適切なタイミングで食べる。 これは、特にレースのD-dayの間は非常に重要です。スムーズなランニングを妨げるような問題を引き起こさないように、ランニングの数時間前に食べてください。
- 常にウォームアップとクールダウン。実行の前後に少なくとも5分間これを行う必要があります。
- 十分な休息。運動をせずに本当に休むために一日を残してください。気分が悪い場合は、もう1日スケジュールに追加して休憩してください。レース前の週のトレーニングの強度を減らします。
- 水をたくさん飲む。スポーツをしているとき、あなたの体はたくさんの水分を排出します 影響が大きい ランニングを含む。したがって、十分な水を飲むと体が水分補給されます。
- 適切な服を着る。きつすぎる服は着ないでください。ゆったりとした服を着て、より自由に動くことができるようにしてください。
トレーニングするときに最も重要なことの1つは、心に集中しすぎず、5Kマラソンでの優勝を目指すことです。これらのエクササイズを利用して、健康の維持、体力の向上、姿勢の改善などの長期的な効果を得ることができます。
このエクササイズはゆっくりと行い、体を無理にトレーニングしすぎないようにしてください。倦怠感や気分が悪くなり始めたらやめましょう。
