ウォーキングやランニングなどの活動中に、体重全体を支える足機能。残念ながら、激しい活動では、足が痛くなったり疲れたりする可能性があることに気付かないことがよくあります。まあ、足の痛みを予防して治療するために足を伸ばすのに時間をかけることは何も悪いことではありません。
脚の痛みの治療に役立つだけでなく、脚の筋肉のストレッチ運動は、脚の強度と柔軟性を維持することにより、運動中の怪我を防ぐこともできます。このストレッチ運動は、関節炎、リウマチ、糖尿病など、足の健康に影響を与える病気を患っている人にも役立ちます。
そうすることで、あなたはそれをするために特別なスポーツ用品を必要としません、本当に！自宅での足のストレッチ体操をいくつかご紹介します。暇なときにでもできます。
自宅でできるさまざまな脚のストレッチ体操
次のストレッチ運動を行う前に、特に怪我をしたことがあるか、関節炎や糖尿病などの特定の病気にかかったことがある場合は、治療を行う医師または理学療法士に相談することをお勧めします。医師または理学療法士から青信号が出た場合は、次のガイドラインに従って脚のストレッチ運動を始めましょう。
1. つま先を上げ、指さし、カールする
出典：Healthline このエクササイズには、つま先から足の裏、かかとまで、足のすべての部分を強化するのに役立つ3つの段階があります。
実行できる手順は次のとおりです。
- 足を床に平らに置いてまっすぐに座ります。
- ステップ1、つま先を床に置いたまま、つま先だけが床に触れるまでかかとを持ち上げます。次に、つま先をボールに成形し、かかとを持ち上げながら引き戻します。かかとを下げる前に、この動きを5秒間保持します。
- ステップ2、かかとを上げてつま先を向け、親指と人差し指の先だけが床に触れるようにします。かかとを下げる前に、5秒間押し続けます。
- 第3段階では、足のかかとを床に接触させたまま、つま先を上げます。この動きを5秒間保持します。
- 次に、各ステップを10回繰り返すだけです。
2. 足の親指のストレッチ
出典：Healthline この動きは、3つの部分にそれを伸ばすことによってあなたの足の親指に焦点を合わせます。この運動は、一日中足の親指を押す靴を履いた後に行うことができます。
あなたの足の親指を伸ばす方法、あなたは次のガイドを通して見ることができます。
- 足を床に平らに置いてまっすぐに座ります。
- 右足を持ち上げて左太ももに置きます。
- 指を使って、親指やその他のつま先を上下左右にそっと伸ばします。
- ストレッチを各方向に5秒間保持します。次に、この動きを10回繰り返し、左足でも同じようにします。
3. つま先遊び
出典：Healthline この柔軟性のエクササイズの一環として脚を伸ばすと、足の親指の周りの筋肉をコントロールするのに役立ちます。その結果、移動中の指や足の裏がより良く踏み出すことができます。
以下の動きに従うことで、この演習を簡単に行うことができます。
- 足を床に置いてまっすぐに座ります。
- つま先を持たずに、つま先の日をできるだけ広げます。この位置を5秒間保持します。
- 工具がないだけでなく、両方の足の親指の輪ゴムをひねることもできます。これは抵抗を提供し、あなたのトレーニングをより挑戦的にします。
- この動きを10回繰り返します。
4. つま先のカール
出典：Healthline つま先のカール は、指と足の裏に屈筋を構築し、全体的な脚の強さを高めることを目的とした動きです。
この脚のストレッチ動作を行う簡単な方法は次のとおりです。
- 椅子にまっすぐ座ってから、足を床に平らに置きます。
- 足の下に小さなタオルを置き、短い部分を足に向け、残りを前に置きます。
- 右足のつま先をタオルの短辺に置きます。つま先を折りたたんで手前に引いて、タオルを持ってみてください。
- この動きを5回繰り返し、もう一方の脚でも同じようにします。
5. 大理石のピックアップ
出典：Healthline 前の動きと同じように、練習します 大理石のピックアップ 床から物を持ち上げることで、下肢とつま先の筋力を高めることができます。
この演習には追加の機器が必要になるため、以下のガイドを確認してください。
- 足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください。
- 約20個のビー玉と小さなボウルを足の前に置きます。
- つま先でビー玉を一つずつ拾い、ボウルに入れます。すべてのビー玉を拾うのに片足だけを使用するようにしてください。
- すべてのビー玉を動かしたら、もう一方の足を使って練習を繰り返します。
6. つま先の延長
出典：Healthline この動きは、足底筋膜炎、歩行時にかかとの痛みを引き起こし、つま先を持ち上げるのが困難になる状態を予防または治療するのに役立ちます。
さて、この状態を克服するために、あなたは以下の動きをすることができます。
- 足を床に平らに置いて、椅子にまっすぐ座ってください。次に、左足を右太ももに置きます。
- つま先を足首に向かって引き上げます。足とかかとの底に沿ってこのストレッチを感じるはずです。ムーブメントを10秒間保持します。
- ストレッチしながら足首を少しマッサージすると、緊張や痛みを和らげることができます。
- この動きを各脚で10回繰り返します。
7. テニスボールロール
出典：Healthline 足の裏を使ってテニスボールを転がすと、アーチの痛みを和らげ、足底筋膜炎に伴う痛みを軽減することができます。
自宅にテニスボールがない場合は、冷蔵ウォーターボトルに交換できます。とりわけ、この動きを行う方法は次のとおりです。
- 椅子と足を床に平らに置いてまっすぐに座ります。
- テニスボールまたはその他の小さな硬いボールを足の横に置きます。
- ボールに片足を置き、ボールを自分の周りに転がします。ボールが足の裏をマッサージするような感覚を提供する必要があることを確認してください。
- この動きを2分間続けてから、もう一方の脚で繰り返します。
8. アキレス腱ストレッチ
出典：Healthline アキレス腱は、かかととふくらはぎの筋肉をつなぐ、体の中で最も大きな腱の1つです。これらの脚の筋肉のストレッチ運動は、それらを柔軟に保ち、それによって脚の痛みを防ぎ、運動中の怪我のリスクを減らします。
アキレス腱のストレッチを練習するには、これらの簡単なガイドラインに従うことができます。
- 壁に向かって立ち、腕を上げ、手のひらを壁に当てます。
- 右足を元に戻し、膝がまっすぐになるように保持します。
- その後、左膝を前に曲げ、かかとを床につけたままにします。
- 腰を前に動かし、その位置を30秒間保持してから、もう一方の脚に切り替えます。
- この動きを各脚に対して3回繰り返します。
9. クワッドストレッチ
出典：Healthline 大腿四頭筋は太ももの前の筋肉群です。歩いたり、走ったり、足を蹴ったりするときに、これらの筋肉を使用します。太ももを伸ばすことでできる柔軟性のエクササイズ。
自宅で練習できる大腿四頭筋を伸ばす手順は次のとおりです。
- 壁に向かって立ち、壁に手を置いてバランスを保ちます。
- 左手で左足をつかみ、太ももと膝を合わせたまま足を後ろに持ち上げます。
- 動きが正しければ、太ももの前でやさしく中程度のストレッチを感じるはずです。
- この動きを30秒間保持してから、右脚についても同じようにします。
10. ハムストリングストレッチ
出典：Healthline ハムストリングスは、膝を曲げたり腰を動かしたりするのに役立つ脚の筋肉のグループです。また、この筋肉は運動やランニングの際に最もよく使用されるため、ハムストリングの怪我をしやすくなります。
この脚の筋肉群を伸ばすには、これらの簡単なガイドラインに従うことができます。
- 右足を前に置きます。
- 両手を腰の側面に置き、左膝を曲げながら、正確に右脚に向かって体を前に傾けます。
- 右足首をゆっくりと曲げて、つま先が体に向かって引っ張られるようにします。
- この位置を30秒間保持し、反対側でこの動きを繰り返します。
11. 太ももの内側のストレッチ
出典：Healthline 太ももの内側の筋肉を伸ばすと、股関節と膝関節を安定させることができます。同時に足を強化することもできます。
太ももの内側の筋肉を伸ばす簡単な方法は、次の手順です。
- 開始位置は、足をヒップ幅だけ離して立っています。
- 左足の裏が完全に床にある間、かかとだけで右足に焦点を合わせます。
- 左太ももが伸びるのを感じるまで、全身を右にスライドさせながら右膝を曲げます。
- この位置を30秒間保持してから、同じ手順を実行しながら体重を反対側に移動します。
12. 仰臥位の脚のストレッチ
出典：Healthline この脚のストレッチは、腰、ふくらはぎ、足首を伸ばすことを目的としています。もちろん、これらすべての部分は日常の活動で使用するため、常に強度と柔軟性を維持することが重要です。
このストレッチで実行できる手順には、次のようなものがあります。
- 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
- 片方の足を膝まで胸に向かって動かし、体に抱きしめます。
- ゆっくりと足を天井に向かって蹴ります。足の裏の緊張を感じるまで、まっすぐに伸ばして体に引き込みます。
- 足を天井に向けてまっすぐにし、足首を各方向に3回転させます。
- 脚を下げ、反対側の脚でこの動きを繰り返します。
毎週3日または隔日で脚のストレッチ運動を行い、効果を実感できます。次のように、運動前のウォームアップ運動としてそれを行います ジョギング またはサイクリングは、怪我のリスクを減らすためにも有益です。
