加齢とともに、筋力の維持や増加が難しくなります。実際、あなたのほとんどはおそらく30歳から筋肉量を失い始めました。幸いなことに、あなたが筋肉を構築するためにできることがあります。
筋肉を構築するための鍵
で運動する ジム 筋肉を構築するのに毎日は本当に必要ではありません。実際、週に2〜3回の20〜30分のウェイトトレーニングで十分です。
それでも、毎週のトレーニング中に少なくとも2回、すべての主要な筋肉タイプの目標を設定する必要があります。
あなたがそれを簡単にするために、筋肉を構築しようとするときに覚えておくべきいくつかの重要な鍵があります。
1.十分なタンパク質摂取量を得る
筋肉を構築する上での主な鍵の1つは、十分なタンパク質摂取量を獲得することです。
タンパク質に含まれるアミノ酸は、他の栄養素と一緒に体によって使用され、筋線維を再構築、強化、および太くします。
体はまた、筋肉組織を修復して構築するためにアミノ酸の混合物を必要とします。
さらに、分岐鎖アミノ酸、特にロイシンは、筋肉構築プロセスを開始するために体に必要です。
筋肉量を増やしたい場合は、1日あたり3サービングの低脂肪または無脂肪のミルクと0.08kgの低脂肪タンパク質源を摂取してみてください。
2.炭水化物をエネルギー源として利用する
タンパク質に加えて、あなたが注意を払う必要がある筋肉構築のもう一つのことは、エネルギー源として炭水化物を利用することです。
適切な炭水化物の摂取がないと、パフォーマンスと筋肉の成長が確実に妨げられます。
ご覧のとおり、食品からの炭水化物は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されている化合物に分解されます。
後で、筋肉は運動するときの追加のエネルギーとしてグリコーゲンを使用します。
体が十分な炭水化物を摂取しないと、グリコーゲンレベルが低下し、筋肉量に影響を及ぼします。
そのために、次のような複雑で精製された炭水化物を含む食品を選択できます。
- 全粒パスタまたは玄米、
- 果物、
- 野菜、
- じゃがいも、
- オートミール。
3.健康的な脂肪を選ぶ
タンパク質と炭水化物は重要ですが、筋肉の構築において脂肪が果たす役割を忘れないでください。
体は運動中に筋肉にエネルギーを供給するために脂肪に依存しています。
一人一人が必要とする脂肪の量は異なる場合があります。理想的には、脂肪の摂取量は、1日の総カロリーの少なくとも20〜35パーセントを満たす必要があります。
健康的な筋肉の構築のために、次のような健康的な脂肪源に焦点を当てるようにしてください。
- オリーブオイルやアボカドなどの植物油、
- ナッツも
- 鮭、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚、 マス.
4.カーディオワークアウト
ダイエットに加えて、有酸素運動などの定期的な運動を忘れないでください。
有酸素運動は心拍数と呼吸を増加させる可能性があります。実際、このタイプの運動は筋肉の成長と機能を助けることが知られています。
ただし、この効果は通常、年配で活動性の低い人にのみ見られます。
ジャーナルの専門家 運動とスポーツ科学のレビュー 心拍数の予備の70から80パーセントの強度で運動することをお勧めします。
各セッションに30〜45分、少なくとも週に4〜5日を費やすことができます。
5.重量挙げ
筋肉増強に寄与する別のタイプの運動は、重量挙げまたは筋力トレーニングです。
簡単そうに見えますが、ウェイトを持ち上げて筋肉量を増やすことは恣意的ではありません。
筋肉に十分な重さのウェイトを選択し、12〜15回持ち上げます。体重が簡単すぎると感じた場合は、筋肉が保持できる最大限界まで徐々に体重を増やしてください。
一般に、最大重量の12個のリフティングウェイトを1セット使用すると、3セットの軽量ウェイトよりも多くの筋肉を構築できます。
筋肉の構築を容易にするためのヒント
最初は、説明されている筋肉構築方法のいずれかが難しいように見えるかもしれません。さらに、運動後に筋肉が痛くなり始めたとき。
まれではありませんが、これにより多くの人がプログラムを続けるのが面倒になります。
そのために、ここにあなたが筋肉量を増やすことをより簡単にするかもしれないいくつかの秘訣があります。
- 常に5〜10分間の軽いウォームアップから始めてください。
- 1セットで12回の繰り返しを少なくとも3〜8セット行うようにエクササイズを設定します。
- 8〜15回の繰り返しで筋肉を疲労させるのに十分な重さのウェイトを選択してください。
- さまざまな種類の運動を試して、筋肉増強プログラムをやりがいのあるものにしてください。
さらに質問がある場合は、医師または専門家に相談して、適切な解決策を理解してください。
