知っている必要があります！高齢者のためのストレッチのこれらの利点•

幸せな老後は体の健康に関係しています。これは、身体活動と良好な栄養によってサポートされる必要があります。幼い時だけでなく、年をとった人のために身体活動をする必要があります。できる簡単な運動はストレッチです。年齢とともに筋肉の柔軟性が低下するため、これは重要です。ストレッチは、高齢者の筋肉の柔軟性を維持するための最良の選択肢の1つです。高齢者が質の高い生活を送るためには、ストレッチや必須栄養のさまざまなメリットがあります。

老後のストレッチのメリット

リラックスして身体活動をあまりしないことで生活を楽しむことで、高齢者は座りがちな生活に慣れることができます。活発に動いていない体は、筋肉を硬くしなやかにします。発生する筋肉のこわばりは、関節炎（関節炎）のリスクを高める可能性があります。さらに、65歳以上の人は、定期的にストレッチしないと筋肉量を失う可能性があります。

の 老化研究ジャーナル 、65歳以上の人々のグループを調査し、柔軟性が年齢と活動の低下に密接に関連していることを発見しました。これは、柔軟性にも影響を及ぼします。研究者は、身体活動が腰などの研究対象の体の柔軟性をサポートしていることを確認しています。

この研究は、老年期に身体活動を維持することの重要性を示しています。この状態はかなり自然なものですが、高齢者が柔軟性と筋力を管理する方法、つまりストレッチ運動を行う方法はまだあります。ここにあなたが知る必要がある高齢者のためのストレッチの利点のいくつかがあります。

1.物理的なパフォーマンスを向上させる

ストレッチ体操をすることで、筋肉の柔軟性を鍛えることができます。定期的に行うと、物を持ち上げたり、曲げたり、ねじったり、その他の繰り返しの動きなど、日常の活動がしやすくなります。

2.スムーズな血液循環

高齢者のストレッチは、血液循環にメリットをもたらします。身体活動を行うと、筋肉組織の体温が上昇します。この体温の上昇は、体内の血液循環に寄与します。

さらに、高齢者が身体的に活動しているとき、体の筋肉は血液循環が体全体でより速く働くのを助けます。循環が増えると、心筋の鼓動が速くなります。したがって、身体活動は、スムーズな血液循環を通じて、体全体で酸素の供給が倍増することを促進します。これらの利点は確かに高齢者の体が健康を維持するのをサポートします。

3.姿勢をサポートします

加齢とともに、高齢者の体の姿勢の変化は、一般に、骨密度の低下によって引き起こされる骨減少症および骨粗鬆症を経験します。この状態は、女性が更年期に入るときに経験し、男性は65歳前後でこれを経験します。

骨密度の低下に加えて、筋肉量も年齢とともに変化します。筋肉が収縮して脂肪になり、高齢者の筋力が低下します。これは体の姿勢の変化に影響を与えます。

したがって、ストレッチは高齢者の姿勢を改善するのに役立ちます。ストレッチによって形成される筋力は、高齢者の良い姿勢をサポートすることができます。さらに、ストレッチは、高齢者がよく経験する腰痛の問題も軽減します。

4.筋肉の緊張を和らげます

筋肉の緊張は通常、体が活発に動いていないときに発生し、体が硬くなり、痛みを伴います。したがって、高齢者は、筋肉の緊張による痛みを軽減および回避するために、筋肉の柔軟性を維持するために筋肉を伸ばす必要があります。

5.調整を改善する

調整システムが弱いため、高齢者は活動中、歩いたり、自転車に乗ったり、物を持ち上げたりするときに転倒しやすくなります。弱い調整システムは、筋肉量と柔軟性を失うプロセスにも関連しています。これを克服するために、ストレッチ運動は高齢者の協調とバランスを改善するのに役立ちます。そうすれば、彼の体の調整はバランスが取れるように訓練されており、簡単に落ちないので、彼はより最適に活動を行うことができます。

高齢者のためのストレッチ運動を行うためのヒント

繰り返しの動きをするときに難しい領域でストレッチ運動を行う必要があります。ただし、主にストレッチは、首、脚、手、肩、腰などのいくつかの筋肉をトレーニングすることによって行う必要があります。この筋肉のストレッチは、自宅で独立して行うことができます。総合的な動きについては、プロの先生と一緒に太極拳のクラスを受講することができます。

活動を維持するために、少なくとも高齢者は、体の各部分で15〜30秒の持続時間で毎日ストレッチ運動を行う必要があります。各動作を3〜5回繰り返すことができます。

エクササイズをストレッチするときに覚えておくべきいくつかのヒントがあります。

ストレッチ運動や予定している運動については、医師に相談してください。
ストレッチ運動をする前に、まず筋肉を温めます。たとえば、歩いたり腕を動かしたりします。
最初は、ストレッチ運動は筋肉の不快感を引き起こす可能性があります。膝や他の関節に痛みを感じる場合は、すぐにストレッチをやめてください。
ストレッチはゆっくりと行われ、急いではありません。けがをしないように、けがやバウンドの動きは避けてください。
ストレッチするときは、ジョイントを曲げたりロックしたりしないようにしてください。ただし、他の体の部分を曲げることはできます。

もっとワクワクするために、あなたのパートナーや友達を一緒にストレッチ体操に招待してください。

栄養素は高齢者の健康と身体活動をサポートするために重要です

高齢者の健康と生活の質は、身体活動だけでなく、適切な栄養によっても支えられています。もちろん、活動しているとき、体はそれがより強力になるように十分なエネルギーを必要とします。もちろん、このエネルギーはさまざまな栄養価の高い食品から得られます。

高齢者の健康と体力を向上させるために、栄養と身体活動を分離することはできません。栄養と身体活動が連携して、筋肉、骨、関節の強度を高めます。

それだけでなく、この栄養の充足は、高齢者に自然に発生する筋肉量と骨密度の喪失の問題を克服するのを助けるために行われます。この栄養摂取は、高齢者がエネルギーを集めて筋力と骨力をサポートするのをサポートし、身体活動に強い高齢者をサポートします。

したがって、高齢者は、最適な栄養上の利益を得ることができるように、さまざまな食品を食べる必要があります。健康と身体活動を改善するために高齢者が満たす必要があるいくつかの栄養素があります。

1.タンパク質

重要なタンパク質は、高齢者が消費しなければならない栄養素として含まれています。これらの栄養素は、高齢者が加齢とともに筋肉量が減少した場合の状態を助けます。タンパク質の消費は、身体活動の増加において高齢者の筋力を増加させる可能性があります。

たんぱく質は以下の食品から得られます。

家禽
赤身の牛肉
魚
卵
豆腐とテンペ
ナッツ
乳製品

上記のさまざまな食品とは別に、高齢者はホエイプロテインを摂取することでタンパク質の必要性を補うこともできます。ホエイプロテインは、特に高齢者の筋肉量を増やすのに適したサプリメントです。研究者は、ホエイプロテインが高齢者の健康の質を維持するための良い代替手段になる可能性があることを理解しています。

ホエイプロテインの摂取は、高齢者の身体が独立して身体活動を行う力をサポートすることができます。ホエイプロテインは、高齢者が激しい身体活動をしているときに筋肉を回復するのにも役立ちます。このように、ホエイプロテインの適切な摂取と他の栄養価の高い食品の摂取は、高齢者がスムーズに身体活動を行うのをサポートするのに役立ちます。

2.カルシウムとビタミンD

カルシウムとビタミンDは、筋力と骨力を維持し、骨粗鬆症を予防するために不可欠な栄養素です。ビタミンDは体が独立して生成することはできません。したがって、ビタミンDを摂取するには、朝日を浴びる必要があります。体内では、ビタミンDがカルシウム吸収の増加に関与しています。

一方、カルシウムは次のような食品に簡単に含まれています。

ブロッコリーやキャベツなどの緑の葉野菜
知る
ミルクとチーズ
ナッツ
魚

に基づく 臨床栄養研究 、カルシウムは、骨折やその他の慢性疾患のリスクを軽減する上で重要な関係があります。カルシウムとビタミンDの利点は、定期的な身体活動に支えられた高齢者に最適に得ることができます。

3.植物性脂肪

あなたが年をとったとき、脂肪はまだ体に必要です。賢明なことに、アボカド、ゴマ油、アーモンド、マカダミアナッツ、またはカシューナッツから得られる植物性脂肪を選択してください。これらの植物性脂肪はとして知られています 一不飽和脂肪 または一不飽和脂肪酸。

十分な脂肪がないと、体は適切に機能することができません。脂肪は、高齢者が身体活動を行うときにエネルギーまたは燃料の源になります。脂肪は炭水化物の後の予備エネルギーです。バランスの取れた栄養メニューでの脂肪摂取は、高齢者の身体活動能力を高めるのに役立ちます。

4.ビタミンB12およびB6

高齢者もビタミンB12とB6を摂取する必要があります。一般的に、B12は赤血球の生成をサポートし、体全体に酸素を循環させます。この利点は、高齢者の貧血のリスクを減らすことができます。ビタミンB6は心血管疾患や癌のリスクを減らしますが。

それだけでなく、ビタミンB6とB12は、体内でタンパク質と糖をエネルギーに変換するプロセスをサポートしています。ビタミンB6とB12の充足は、高齢者が身体活動をより精力的に行うために重要です。日替わりメニューのビタミンB12の適切さは、身体活動における高齢者の筋肉を強化するための利点も提供します。

あなたはこれらの食品のいくつかからビタミンB6と12の利点を得ることができます：

鮭とマグロ
卵
家禽
緑の葉野菜、バナナ、パパイヤ、オレンジなどの野菜や果物

高齢者の中には、ビタミンB群の吸収に問題がある場合があります。通常、貧血の症状が特徴です。このような場合は、すぐに医師にご相談ください。栄養素の吸収をサポートするために、サプリメントや特別な摂取量をお勧めする場合があります。

5.ビタミンE

55歳以上の成人にとって、ビタミンEは見逃してはならない栄養素です。ビタミンEの抗酸化物質の含有量は、筋肉のけいれんを和らげ、高齢者が身体的に活動しているときに発生する可能性のある酸化ストレスの危険を防ぐことができます。

酸化ストレスは通常、大気汚染、日光への曝露、放射線への曝露、またはタバコの煙によって引き起こされるフリーラジカルから発生します。酸化の危険性は、細胞の正常な機能を妨げる可能性があり、病気と闘う際に体の免疫系に影響を与える可能性があります。したがって、体は免疫機能を改善するのに役立つビタミンEの摂取を必要とします。

調整された利点はジャーナルに記載されています クリニック 2019年、ビタミンE中の-トコフェロールの含有量が体の免疫応答をサポートできると述べました。これは、ビタミンEがさまざまな病気に対する高齢者に対する体の抵抗力を高めることができることを意味します。

さらに、ジャーナルでの研究 酸化医学と細胞寿命 とはいえ、ビタミンEは抗酸化物質が含まれているため筋肉の老化防止作用があり、人が筋肉量を失う状態であるサルコペニアを防ぎます。

あなたは以下の食品からビタミンEの恩恵を享受することができます。