過剰な炭水化物は、主食として米を主に消費するインドネシアの人々に発生する可能性が非常に高いです。これを克服するために、人々はしばしば低炭水化物ダイエットをします。以下の方法を学びます。
低炭水化物ダイエットとは何ですか？
低炭水化物ダイエットは、炭水化物の摂取量を制限したり、日常のニーズや活動に適応させたりする食事方法です。これは、体重を維持し、肥満を防ぐのに役立ちます。
この1つのダイエットプログラムには特別な定義はありません。通常よりも炭水化物の摂取量を減らすのに十分です。
一般的に、健康な成人は1日あたり約300〜400グラムの炭水化物を摂取することが推奨されています。ダイエット中は、炭水化物の摂取量を半分または約150〜200グラム減らすことができます。
炭水化物の減少は、活動のパターンに合わせて調整し、数週間または数ヶ月でゆっくりと行う必要があります。
低炭水化物ダイエットをしたい場合は何を食べるべきですか？
体は実際に主なエネルギー源として炭水化物の摂取を必要としています。消化中に、炭水化物はブドウ糖（単糖）に分解され、血中に放出されます。
その後、体はインスリンと呼ばれるホルモンを放出し、血糖値が体の細胞に入り、エネルギーとして使用されるのを助けます。
あなたが低炭水化物ダイエットに従うとき、あなたのエネルギー源は減少します。それを置き換えるには、肉、魚、卵のタンパク質だけでなく、乳製品、オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪を摂取する必要があります。
この食事療法は一般的に過剰なカロリーを減らすことはなく、単純な炭水化物の摂取を避けすぎるだけです。タブーは、甘い飲み物、トランス脂肪、人工甘味料、高果糖コーンシロップ、食品です。」 低脂肪 と小麦粉の処理。
パッケージ食品ではなく、さまざまな生または調理済み食品を選択してください。
ご飯はまだ限られた量で食べることができます。しかし、より健康的な選択肢として、玄米、ジャガイモ、サツマイモ、オートミールなどの複雑な炭水化物を含む食品を食べることができます。
その理由は、体が複雑な炭水化物をよりゆっくりと消化するため、血糖値への影響が少ないためです。複雑な炭水化物は繊維も多く含まれています。
低炭水化物ダイエットのさまざまな食事療法
出典：Food Navigator さまざまなダイエット方法でも、炭水化物の摂取量が少なく、他の食品成分に置き換えられます。以下の方法には、低炭水化物ダイエットメニューのさまざまなバリエーションがあります。
1.古ダイエット
このタイプの食事療法は、さまざまな糖分や精製小麦粉を避けるため、低炭水化物ダイエットの基本に最も近いものです。
パレオダイエットはまた、乳製品や小麦製品からの炭水化物を避けます。したがって、消費される食品の種類は、肉、魚の卵とシーフード、野菜と果物、塊茎だけです。
2.地中海式ダイエット
地中海式の食事は、もともと20世紀の地中海の人々の食事に基づいて登場しました。低炭水化物ダイエットとほとんど同じですが、ダイエットは食品の種類の選択を適用します。
地中海式の食事は、魚や卵からのタンパク質源だけでなく、野菜や果物の摂取を強調しています。さらに、この食事療法はまた、肉、乳製品、砂糖の摂取、および精製された炭水化物の摂取を完全に回避します
3.ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエット（略してケトダイエット）は、体がエネルギーを生成するために食物からの炭水化物を使用しないケトーシスの状態にすることを目的としています。
この食事療法は、大量のタンパク質と脂肪、および1日あたり50グラム未満の非常に最小限の炭水化物を強調しています。
4.アトキンスダイエット
アトキンスダイエットは、炭水化物の摂取量を1日あたりわずか約20グラムに減らすことに基づいています。代わりに、タンパク質と脂肪の消費に明確な制限はありません。
アトキンスダイエットには、炭水化物の摂取量を減らすいくつかの段階があり、体がより健康的な炭水化物源に慣れ始めるまで、ナッツ、野菜、果物にゆっくりと置き換えられます。
5.ダイエット ゼロ炭水化物
この食事療法は、炭水化物をまったく消費せず、動物性食品のみを食べることによって行われます。
この食事療法の正確な効果は不明ですが、植物性食品の摂取量が少ないと、ビタミンCと繊維の欠乏につながる可能性があります。
低炭水化物ダイエットをしているときに注意すべきこと
低炭水化物ダイエットの主な目標は、体重を調整することです。ただし、その効果を妨げる可能性のあるものがいくつかあります。
ストレスや睡眠障害など、実際に肥満を引き起こすものに注意を払うことが重要です。定期的な身体活動は、体の代謝プロセスを調節し、食事中の筋肉量の減少を防ぐためにも必要です。
摂食行動の一貫性もこの食事療法の効果に影響を与えます。たとえば、空腹を感じるたびに軽食をとるとき。あまりにも頻繁に食べることは、低炭水化物ダイエットに適応する際に体を妨げる可能性があります。
炭水化物の摂取量を減らしすぎないでください。もちろん、初日にすぐに減らしてください。適応せずに炭水化物の摂取量が少なすぎると、ヨーヨー効果（ヨーヨーダイエット）を引き起こし、体重増加が大きくなる可能性があります。
さらに、これはまた新陳代謝を低下させ、筋肉量を失う可能性があります。さらに、最初は吐き気、めまい、疲労感などの症状が現れることがあります。
この食事療法を続けたい場合は、まず医師または栄養士に相談して安全を確保する必要があります。
