突然電話のアラームが鳴り、朝であることを示すとき、あなたはほんの数分間閉じられたように感じます。あなたはあなたのルーチンに戻るためにすぐに荷造りするべきです。毛布を引っ張って睡眠時間を増やしたいという欲求は耐えられないこともありますが、これはしばしば体を弱く無力にします。
幸いなことに、目覚めた後に運動することは、一日を通して体をより元気にする1つの方法です。あなたができるエクササイズの1つは、マットレスの筋肉を伸ばすことです。
目覚めた後の様々なストレッチ運動
プロのバレリーナでバレアタックの創設者であるレニー・スコットは、ハフィントンポストから次のように述べていると伝えられています。 ストレッチ または、緊張した筋肉を伸ばすことで、体を動かしてより効率的に機能させることができます。このエクササイズは、体がより良い筋肉構造を構築するのにも役立ちます。
体はまた、筋肉や脳への血液循環を改善するためにストレッチする必要があります。これにより、体はより元気になります。目覚めた後の朝のストレッチは、間違った睡眠姿勢による痛みやこわばりの問題を克服するのにも役立ちます。
目覚めた後のベッドでできるさまざまなストレッチの動きと、日常生活で使えるステップをご紹介します。
1. オーバーヘッドストレッチ
出典：ヨガジャーナル 目覚めた後、あなたは動きでストレッチ運動を始めることができます オーバーヘッドストレッチ 全身を伸ばす。この動きは非常に簡単です、あなたはただマットレスの上に仰向けに寝る必要があります。
このムーブメントの最適なメリットを体験するには、以下の手順に従ってください。
- まっすぐな体の位置で、仰向けになって横になります。
- 腕を頭の上に伸ばし、手のひらをまっすぐにしたり、まとめたりすることができます。
- 指先からつま先まで体が伸びているのを感じてください。
- 3〜4回、深く呼吸しながらその位置を保持します。
2. ハムストリングストレッチ
この動きは、脚の腰と膝の筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。ウォーキングやランニングなど、毎日働く身体の一部として、捻挫やその他の怪我のリスクを防ぐためにストレッチをする必要があります。
あなたが取ることができるステップ ハムストリングストレッチ 以下の通り。
- 仰臥位でマットレスに横になります。
- 右膝を曲げてから、ゆっくりと足を胸に向けます。
- 両手で膝の近くの脚の後ろを持ち、脚を伸ばしてできるだけまっすぐにします。
- この位置を最大30秒間保持します。その間、左足をできるだけまっすぐにするか、できるだけ快適に曲げることができます。腰や足裏への影響を感じてください。
- 左足で同じ動きをし、2〜3回繰り返します。
3. 子供のポーズ
このヨガのエクササイズでは、目覚めた後にストレッチしながら基本的な動きをすることもできます。腰痛を和らげるだけでなく、胸、肩、腹筋、腰にもストレッチ効果が感じられます。
簡単な手順は次のとおりです 子供のポーズ 適切な技術で。
- 開始位置はマットレスの膝の上にあり、膝を少し広げます。
- 前かがみになり、腕を前に伸ばします。顔をベッドに向けてゆっくりと体を下げます。
- 手の筋肉をリラックスさせながら、額がマットレスの表面に触れていることを確認してください。
- 深く吸い込んだ後、ゆっくりと5回放しながら、その位置を数分間保持します。
4. 膝から胸までのシングルストレッチ
出典：MedicalNewsToday このストレッチ運動は、腰の筋肉をリラックスさせるだけでなく、関節炎や関節炎によって引き起こされる筋肉のこわばりを和らげる働きもします。
あなたがする必要がある動きを伸ばすためのステップは以下を含みます。
- 横臥してストレッチを開始し、両足の膝を曲げます。
- 右膝を両手でゆっくりと胸に向かって持ち上げます。
- 足の裏と腰のストレッチ効果を感じながら、30秒間その位置を保持します。
- 左足で同じ手順を実行し、2〜3回繰り返します。
5. ニーロールストレッチ
次に、あなたは動きをすることができます ニーロールストレッチ マットレスの上に寝転がって簡単にできます。この動きを呼吸法と組み合わせて、朝のリラックス効果を得ることができます。
動き ニーロールストレッチ このガイドに従うことでこれを行うことができます。
- 両足の膝を曲げてから、マットレスの上で上半身の位置を仰向けにしたまま、足を右側に向けます。
- 腕を真っ直ぐ横に開いて、深呼吸をしやすくします。
- ゆっくりと3〜4回息を吸ったり吐いたりしながら、この位置を数分間保持します。
- 両足を左側に向けて同じ手順を繰り返します。
6. 橋のポーズ
橋のポーズ 目覚めた後のストレッチのメリットに加えて、姿勢を改善することもできます。この動きは、立ったり座ったりするときに背骨をまっすぐにして直立姿勢を維持するのに役立ちます。
行動を起こすためのいくつかのステップ 橋のポーズ 次のように正しくそして正しく。
- 膝を曲げてベッドに仰向けに寝ます。腕を両脇にまっすぐに保ち、マットレスの上で足を平らに保ちます。
- 腰を持ち上げながらゆっくりと吸い込み、膝から頭に向かって体を傾けます。
- 手をマットレスの上に置き、ひじをまっすぐに上げずに腰の位置を保持します。
- この位置を3〜4回呼吸してから、腰を下げます。
7. 猫と牛の朝のストレッチ
出典：Well and Good このヨガの動きは、朝の定期的なストレッチの1つでもあります。 猫と牛の朝のストレッチ 腰痛の問題を克服するのにも役立ちます。このストレッチ運動は、脊椎の健康にも良いです。
目覚めた後、以下の手順に従ってこの動きを実行します。
- マットレスの表面に手のひらと膝の両方で這うように体を置きます。
- 足をまっすぐにしてから、膝を腰の下に、手を肩の下に合わせます。
- 深呼吸をしてから、背中とお腹を下に向けてアーチを描きます（位置 牛 ）視線を少し上に向けながら。
- ゆっくりと息を吐き、腹部を締め、背中を上向きにアーチ状にします（位置 ペイント ）胃への視線を下げることによって。
- 深く息を吸ったり吐いたりしながら、この動きを数回行います。
8. アッパーバックストレッチ
横臥で十分な動きをした後、座位でストレッチすることができます。 アッパーバックストレッチ 肩こりの筋肉を伸ばす働きをします。
目覚めた後のこのストレッチ運動は、次のようなステップで構成されています。
- 体を直立させた状態でベッドの端に座ります。
- 肩の高さで目の前で手をつかんで伸ばします。
- 下を見下ろし、背中を少し後ろに動かしてストレッチし、円を形成します。
- 3〜4回ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。動きのストレッチ効果を肩に感じてください。
9. サイドストレッチ
すぐに動く準備をしながら、立ってやっとストレッチができます。動き サイドストレッチ あなたの体のすべての部分にストレッチ効果を提供することができます。
これを行うには、以下のような簡単なガイドに従うことができます。
- 体の初期位置は、両足を合わせて直立しています。
- 右手を腰に当て、右足を左足の前で交差させます。
- 左腕を持ち上げ、体を右側に曲げます。
- この動きを3〜4回息を止めます。あなたの側にストレッチとリラックス効果を感じてください。
- 同じ手順で反対側で繰り返します。
目覚めた後のマットレスのストレッチは簡単で安全な傾向がありますが、筋肉や骨に関連する健康上の問題がある場合は、最初に医師またはセラピストに相談することをお勧めします。
