時々あなたの職業は医者、看護婦、客室乗務員、パイロット、運転手、工場労働者、ジャーナリスト、印刷スタッフ、警備員、または24時間の店主などの夜勤の仕事を要求します。国立睡眠財団によると、この労働時間は、代謝の問題、心臓病、消化器疾患、肥満、癌のリスクの増加など、多くの健康上の問題に関連していることがよくあります。
夜勤はまた、DNA損傷を修復する身体の能力を妨げる可能性があります。さらに、体内のメラトニンレベルも低下します。これは、体内の体内時計の調節に関与するホルモンです。
ただし、ライフスタイルを変更することで、夜勤中も体を健康に保つことができます。夜勤中に健康を維持するためのヒントは次のとおりです。
夜勤中に健康を維持するためのヒント
夜勤の仕事のやり方は人によって異なります。さて、次の戦略のいくつかを実装すると、夜勤中に健康や精神的な問題に対処し、十分な睡眠を確保するのに役立ちます。
1.睡眠パターンを調整する
夜勤の仕事はあなたが夜に目を覚まし続けなければならないようにします。一方、夜になると、体はメラトニンというホルモンを放出します。これにより、眠くなり、注意力が低下します。これはあなたの体が夜寝るように設計されているからです。
大人は通常、毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。それよりも少ないと、あなたは「睡眠負債」に陥ります。あなたの睡眠負債を返済する唯一の方法はあなたが逃した睡眠に追いつくことです、そしてこれはできるだけ早く行われなければなりません。
睡眠パターンを維持するには、次の手順を試してください。
- 睡眠を遅らせないでください。時間に余裕があり、眠い場合は、すぐに寝てください。
- 夜勤後は約7〜9時間の睡眠をとってください。
- 空腹や喉の渇きを感じる人の中には睡眠がうまくいかないことがあるので、寝る前に食べたり飲んだりしてください。
- 就寝前にアルコールを飲まないでください。アルコールは睡眠の質を低下させ、睡眠の段階を妨げる可能性があり、翌日は気分がすっきりしなくなります。
- 就寝前に喫煙しないでください。ニコチンは、睡眠障害を引き起こす覚醒剤です。
- あなたの寝室が静かで、暗く、そして涼しいことを確認してください。耳栓を使用して日中の騒音を遮断し、暗いカーテンを設置して日光が部屋に入らないようにします。
- 友人や家族にあなたの就業時間を知らせて、彼らがあなたの睡眠を妨げないようにします。
2.健康的な食事を設定します
夜勤で働く人はメタボリックシンドロームを患う傾向があり、貧しい食生活と体内時計の乱れのために肥満のリスクが高くなります。
食事療法を計画することで、夜勤中に健康を維持し、睡眠が必要なときにもっとリラックスすることができます。これがあなたがそれをすることができるいくつかの方法です。
- 日中の食事と同じ食事を続けてください。
- 満腹による眠気を避けるために、健康的なスナックを食べることがよくあります。
- パン、米、パスタ、サラダ、乳製品、果物、野菜など、消化しやすい食品を選択してください。
- 揚げ物、辛いもの、加工食品など、消化しにくい食品は避けてください。
- 甘い食べ物は避けてください。砂糖の多い食品はエネルギーを供給することができますが、エネルギーを急速に減らすこともできます。
- 果物や野菜をおやつにします。果物や野菜の糖分はゆっくりとエネルギーに変換され、どちらもビタミン、ミネラル、繊維の重要な供給源です。
- 仕事中に身体的および精神的なパフォーマンスを維持するために十分に飲んでください。ただし、就寝前におしっこを持たないでください。
3.お昼寝
昼寝は夜勤で重要です。就業時間前に昼寝をしていると、倦怠感を克服するのに役立ちます。仕事中の休息時間はあなたの体を健康に保つために重要です。
昼寝は脳力を高め、回復させることが示されています。休憩中に45分以上寝ると、気分がすっきりします。 20〜45分の昼寝でさえ、シフト労働者が倦怠感を和らげるのに有益であることが示されています。
理想的には、昼寝は最大の利益のために45分を超えてはいけません。それ以上に、めまいや不機嫌に目覚めるかもしれません。
4.シフトスケジュールを管理します
たぶん、いくつかの職場では、シフトスケジュールは会社によって決定されています。ただし、他のいくつかはあなた自身を決定することができるかもしれません。
あなたがあなたの勤務シフトスケジュールを決定することができれば。連続した夜勤をしないようにしてください。あなたは仕事で数夜の間にますます睡眠不足になるかもしれません。夜勤を制限し、その間の休日をスケジュールすることができれば、回復する可能性が高くなります。
5.コーヒーの消費を制限する
カフェインは覚醒剤です。ほとんどの人は仕事を始めるためにコーヒーを飲みます。毎日の服用量に応じて、または過剰にコーヒーを飲むと、夜勤中に目を覚まし続けるのに役立ちます。
ただし、カフェインやコーヒーを過剰に摂取すると、消化不良や筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
覚醒剤が睡眠に影響を与えないように、就寝時刻の約6時間前にコーヒーの摂取を停止する必要があります。
