タンパク質は体内でさまざまな重要な機能を持っています。それらの1つは、損傷した体組織の成長と修復をサポートします。これに基づいて、日常の食品からのタンパク質摂取量は、さまざまな身体機能をサポートするのに常に十分でなければなりません。さて、毎日のタンパク質のニーズを満たすのはどれくらい簡単ですか？
1日にどれくらいのタンパク質が必要ですか？
インドネシア共和国保健省から保健大臣規則No. 2013年の75では、各年齢のタンパク質要件は異なります。年齢に加えて、性別や毎日の身体活動のレベルなどの他の要因も、毎日のタンパク質の必要量を決定します。
1日でタンパク質のニーズを満たす方法を理解する前に、まず満たす必要のある量を特定します。以下は、各年齢の体の毎日のタンパク質要件です。
- 0〜6か月：1日あたり12グラム（gr）
- 年齢7-11ヶ月：1日あたり18グラム
- 1〜3歳：1日あたり26グラム
- 4〜6歳：1日あたり35グラム
- 7〜9歳：1日あたり49グラム
人が10歳になると、タンパク質の必要量は性別によって区別されるため、摂取量を満たす方法に影響を与えます。
おとこ
- 10〜12歳：1日あたり56グラム
- 13〜15歳：1日あたり72グラム
- 16〜18歳：1日あたり66グラム
- 19〜29歳：1日あたり62グラム
- 30〜49歳：1日あたり65グラム
- 50〜64歳：1日あたり65グラム
- 65〜80歳：1日あたり62グラム
- 80歳以上：1日あたり60グラム
女性
- 10〜12歳：1日あたり60グラム
- 13〜15歳：1日あたり69グラム
- 16〜18歳：1日あたり59グラム
- 19〜29歳：1日あたり56グラム
- 30〜49歳：1日あたり57グラム
- 50〜64歳：1日あたり57グラム
- 65〜80歳：1日あたり56グラム
- 80歳以上：1日あたり55グラム
注意することが重要です。毎日のタンパク質摂取量は平均的な基準として使用できますが、絶対値ではありません。その理由は、あなたの毎日の身体活動のレベルがあなたが必要とするタンパク質の量に影響を与えるからです。
毎日のタンパク質のニーズを満たす簡単な方法
タンパク質のニーズが常に適切に満たされるように、摂取量を満たすためにできることは次のとおりです。
1.最初にタンパク質源を食べてみてください
タンパク質のニーズを満たすのに役立つ1つの方法は、最初にタンパク質源を食べてから、他の食品を続けることです。これは、プロテインフードがPYYホルモンの産生を増加させる可能性があるためです。
PYYは腸に存在するホルモンであり、体を満腹にさせる役割を果たします。したがって、満腹感を感じるようになると、タンパク質の摂取が体内に入り、自動的にそのニーズを満たすのに役立ちます。
さらに、タンパク質はまた、空腹を引き起こすホルモンのグレリンのレベルを低下させ、体の代謝を開始することができます。特に食事後や睡眠中。
2.さまざまな植物性タンパク質源を食べる
もちろん、食料源が異なれば、必須アミノ酸の含有量と量も異なります。確かに、動物性タンパク質源と比較して、植物性タンパク質源の必須アミノ酸の含有量はあまり完全ではありません。
ただし、心配しないでください。その理由は、さまざまな植物性タンパク質源を食べることで、毎日のタンパク質のニーズを満たすことができるからです。特にビーガン食をしている人にとっては、動物性食品を食べないでください。
植物性タンパク質のさまざまな食料源は、ナッツ、種子、小麦、豆腐、テンペ、オンコムなどから入手できます。
3.動物性タンパク質源を食べることを忘れないでください
植物ベースのタンパク質源を食べることに加えて、あなたの毎日の食事に動物性タンパク質源を含めることを忘れないでください。これらの2つのグループのタンパク質源を組み合わせることで、毎日のタンパク質のニーズを満たすことができます。
動物性タンパク質含有量の高いさまざまな食料源には、家禽、赤身の肉、卵、魚などがあります。これらの成分から加工された製品には、一般的に優れた動物性タンパク質も含まれています。
ただし、食べる肉の種類に注意することを忘れないでください。赤身の肉や鶏肉は通常かなり高い脂肪含有量を持っているからです。より安全にするために、肉だけを選んで処理し、肉から皮と脂肪を取り除くことができます。
4.プロテインミルクを摂取してみてください
プロテインミルクやプロテインシェイクを飲んでみたことがありますか？どうやら、このプロテインミルクは、毎日のプロテインニーズを満たす方法になる可能性があります。確かに、このプロテインミルクは、アスリートや筋肉量を増やしたい人によってより頻繁に消費されます。
ただし、毎日のタンパク質摂取量を増やしたいと考えている人にとっては、このタイプのミルクが役立ちます。プロテインミルクは、一般的なミルクと同じように直接飲むことも、さまざまな果物、種子、ヨーグルトと混ぜて飲むこともできます。
安全のために、プロテインミルクを飲む前に、まず医師または栄養士に相談することをお勧めします。あなたの医者または栄養士はあなたの毎日のタンパク質の必要性、そしてあなたの摂取量をどれだけ増やすかを決定するのを手伝うことができます。
5.すべての食事に高タンパク食品を含める
毎日のタンパク質のニーズが適切に満たされていることを確認したい場合は、すべての食事に高タンパク質の食品源を含めてみてください。つまり、朝食、昼食、夕食のみではありません。
ただし、食事のたびに、暇なときに軽食を含むタンパク質の食物源を提供してください。このトリックは、毎日のタンパク質のニーズを満たす方法であることに加えて、体をより長く感じさせるのにも役立ちます。
前述のように、これはタンパク質が豊富な食品がホルモンのグレリンを低下させ、それが空腹を引き起こすためです。
6.チーズをおやつにする
メインの食事の合間に軽食や軽食をとることは、タンパク質のニーズを満たすための簡単な方法です。注意して、あなたは正しいタイプのスナック食品を選ぶのに賢くなければなりません。
市場で売られているポテトチップスやジャンクフードなど、健康に問題のあるものを食べる代わりに、 スナック チーズが入った一斤のパン。または、果物や野菜のサラダのボウルにチーズの塊を追加することもできます。
タンパク質含有量が豊富であることに加えて、チーズは高コレステロールを持っている人のためにコレステロール値を上げるのにそれほど危険ではありません。この1つの食品成分も心臓の健康を維持するのに役立つと考えられています。
7.シリアルを卵に置き換えます
朝食にシリアルを食べることに慣れている場合は、時々卵と交換する必要はありません。これは、卵のタンパク質含有量が穀物よりも高いためです。
さらに、朝に卵を食べると、次の数時間は体が満腹になります。これはあなたが食べたり食べたりするのを防ぐことができます スナック 将来的には過剰。
8.ギリシャヨーグルトを選択します
ギリシャヨーグルトは、たんぱく質が豊富であるなど、無数の優れた利点を備えたヨーグルトのいくつかのタイプの1つです。ギリシャヨーグルトの1サービング、つまり約240グラムには、約17〜20グラムのタンパク質が含まれています。
通常のタイプのヨーグルトと比較すると、ギリシャヨーグルトは2倍のタンパク質を含んでいます。これに基づいて、ギリシャヨーグルトはタンパク質のニーズを満たす方法として食料源の良い選択になる可能性があります。
