長くて細い脚は多くの人の夢です。夢の脚の形を整えるために、お尻、ハムストリングス、大腿四頭筋からふくらはぎに至るまで、以下のいくつかの運動運動が脚の筋肉を引き締めるのに役立ちます。靴紐を締め始めて、アクティブになりましょう！
1.カーディオ
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに非常に効果的であるため、長くて強い脚を作るのに役立つ最も一般的なタイプの運動です。有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング、水泳などがあり、これらは1日少なくとも45〜60分行われます。このルーチンを週に2〜3回行います。
2.スクワットガン
この動きは、大腿四頭筋を強化するだけでなく、お尻の調子を整えるのに役立ちます。
方法：足をヒップ幅だけ離して立ちます。手の位置は、真っ直ぐ前または胸の前で、拳を握り締めることができます。右足を床から数インチ前方に振ります。次に、左膝を90度に曲げてしゃがみます。しゃがむときは、右足を上げて腰に合わせます。 2〜3セットを実行し、各セットの動きを15〜20回繰り返します。
スクワットガンのイラスト（出典：gymjunkies.com） 3.弱虫スクワット
このエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを強化します。
この動きでは、手を握るためのベンチが必要です。足をつま先で支え、右手で椅子の後ろを持ってベンチの横に立ちます。
膝が90度の角度になるまで膝を前に曲げます。膝を曲げると、後ろに曲がって45度の角度になります。これらの2つの位置を実行すると、膝から肩まで直線の位置が形成されます。曲がったら、立った状態に戻ります。
2〜3セット行います。各セットは15〜20回の繰り返しで構成されています。
弱虫スクワットのイラスト（出典：www.consumerhealthdigest.com） 4.ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、お尻の調子を整え、大腿四頭筋の調子を整えるのに役立ちます。
方法：足を肩よりも広くして立ちます。両手を胸の前に置き、肘を横に向けて、ダンベルを垂直に保持する手の位置。次に、膝が90度の角度になるまでしゃがみます。その後、立ち位置に戻ります。
トレーニングセッションをより集中的にするために、スクワット位置から起き上がって膝を再び曲げて着地するときに、小さなジャンプでそれを変更することができます。 2〜3セット行います。各セットは15〜20回の繰り返しで構成されています。
ゴブレットスクワットのイラスト（出典：www.womenshealthmag.com） 5.ブリッジ
この動きのターゲットはお尻とハムストリングスです。
腕を左右に向けて横になります。足を床に平らに置いて膝を曲げます。次に、腰を持ち上げて、肩から膝まで直線を作成します。 25秒間保持します。この動きを数回繰り返します。
橋のイラスト（出典：www.care2.com） 5.スリーウェイランジ
この動きは、太ももと臀部の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。
方法：両手で腰を押さえるか、胸の前で、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。このムーブメントには、変位のいくつかの段階があります。
- 膝を90度曲げた状態で右脚を前に
- 立ち位置に戻る
- 膝を90度曲げた状態で右脚を右側に引っ張る
- 立ち位置に戻る
- 膝を90度曲げた状態で右脚を後ろ向きに
左脚について、最初から上記の手順を繰り返します。各セットを片側15回繰り返して2〜3セット行います。
スリーウェイランジのイラスト（出典：www.craftystudios.co.uk） 6.シングルレッグデッドリフト
足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。両手は手のひらを太ももに向けてダンベルを持ちます。体はまっすぐ前に曲がった。片方の足をまっすぐに伸ばして、肩からつま先まで直線を作ります。
片足デッドリフトのイラスト（出典：www.healthiac.com） 7.スケーターランジ
両足を肩幅だけ離して立ちます。次に、反対側のラワに足を組んでください。左足の場合は、右側に大きく踏み出します。その逆も同様です。腕の位置はまっすぐな腕でスイングします。
左足が右に一歩踏み出すと、手は左に振れます。次に、前と同じように立ち位置に戻ります。次に、次の脚を左右に交互に前後に動かし続けます。 3セットを行い、各セットを左右に20回足を動かします。
スケーターランジのイラスト（出典：www.gethealthyu.com）
