すべての年齢のすべての人々は、常に彼らの栄養ニーズを毎日満たす必要があります。特に40代に入り始めている方のために。 4歳になると、さまざまな身体機能が低下し始め、新陳代謝も若い頃ほど良くありません。老化のこれらの影響により、健康上の問題や慢性疾患のリスクに対してより脆弱になります。これを克服するには、さまざまな健康食品からの微量栄養素弾薬の助けが必要です。以下は、満たさなければならない40歳以上の成人のための栄養上の推奨事項です。
40歳以上の成人の栄養ニーズ
以下は、40歳以上の成人が毎日満たす必要のある栄養ニーズ、特に微量栄養素（ビタミンとミネラル）のリストです。
1.カルシウム
あなたが子供の頃からカルシウム摂取量を満たす必要があります。クリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートのウェルネス栄養プログラムのマネージャーであるクリスティンカークパトリック、MS、RDは、若い年齢から得ることができるカルシウムは、老年期の健康な骨と歯の保証であると述べています。カルシウムは、健康な筋肉、心臓、神経を維持するのにも役立ちます。
体のカルシウムレベルは20〜25歳でピークに達しますが、その後ゆっくりと低下し始めます。そのため、カルシウムは40歳以上で満たさなければならない成人の栄養ニーズの1つです。
2013年のインドネシア保健省の栄養摂取基準（RDA）を参照すると、40歳以上の方のカルシウムの必要量は1日あたり1,000mgです。牛乳とその加工品の他に、イワシ、アンチョビ、卵、濃い緑色の野菜（ブロッコリー、ほうれん草、チンゲン菜、レタス）、オレンジ、豆腐からカルシウムを摂取できます。
2.マグネシウム
マグネシウムは、40代以上の成人の栄養ニーズの1つであるミネラルです。マグネシウムが不足している人は通常、心臓病、糖尿病、慢性炎症のリスクがあります。
これは、マグネシウムが血圧の調節に役立つためです。特に、加齢により高血圧のリスクがある女性にとってはそうです。さらに、マグネシウムはまた、体がカルシウムを吸収するのを助け、筋肉、神経、心臓機能を強化し、血糖値を制御するのに役立ちます。
40代の男性と女性のマグネシウム要件は異なります。 40代以上の男性は1日あたり約350mgのマグネシウムを必要とし、女性は1日あたり320mgを必要とします。濃い緑色の葉野菜、バナナ、ナッツ、大豆、アボカドなど、さまざまな最高の食品源からマグネシウムのニーズを満たすことができます。
3.カリウム
カリウムはまた、血圧を安定させる上で重要な役割を果たします。さらに、この1つのミネラルは、体のpHバランスを維持するのにも役立ちます。高齢者および中年の女性では、適切なカリウム摂取が閉経後の脳卒中のリスクを減らすことができることが研究によって示されています。
40歳以上の成人男性と女性は両方とも毎日4,700mgのカリウムを必要とします。緑の野菜、トマト、アボカド、バナナ、サツマイモ、大根、ナッツなど、さまざまな健康食品から入手できます。これらの食品を最も新鮮な形で食べるか、カリウム含有量を損なわないように短時間だけ調理してみてください。
4.オメガ-3
オメガ3脂肪酸には、見逃してはならない中年に近づく成人の栄養ニーズが含まれています。オメガ3脂肪酸は、炎症との戦い、血圧の低下、LDLコレステロールの低下、心臓病のリスクの低下に役立ちます。これらの必須脂肪酸は、脳の健康を維持し、老化に関連する記憶の問題からあなたを遠ざける役割も果たします。
あなたの毎日のオメガ3の必要性はあなたの現在の健康状態によって決定されます。あなたが健康で健康であれば、あなたは1日あたり500mgしか必要としません。しかし、心臓病がある場合は、毎日約800〜1,000mgのオメガ3摂取が必要です。あなたが高いトリグリセリドレベルを持っているならば、あなたは毎日約2,000から4,000mgのオメガ-3を必要とします。
オメガ3が豊富なさまざまな食品は、サケ、サーモン、アンチョビ、新鮮なマグロ、ナマズ、キャベツ、全粒オートミール、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草です。また、魚油サプリメントから追加の摂取量を得ることができます。最初に医師に相談して、オメガ-3のどの用量があなたに適しているかを確認することをお勧めします。
5.ビタミンD
40歳に入った後、現れ始めている老化の影響から体を保護するためにビタミンDが必要です。ビタミンDは、健康な骨、歯、免疫力、心臓機能、神経系に効果があります。太陽のビタミンとしても知られているこのビタミンは、カルシウムの吸収を助け、体が最適に利用できるようにします。
日光はビタミンDの最高の供給源の1つです。したがって、朝の9時前に約10分間、朝の日光浴を試みてください。日光に加えて、さまざまな乳製品、全粒穀物、マグロ、卵黄、チーズ、ボタンマッシュルームも体のビタミンDの優れた供給源です。 40歳以上の男性と女性の両方で、必要なビタミンDの1日摂取量は15マイクログラム（mcg）です。
6.ビタミンB12
40歳以上の成人の栄養ニーズの1つでもあるビタミンはビタミンB12です。ビタミンB12は、小児期から成人期まで、脳と目の健康を維持するために重要です。
このビタミンは、実際には鶏肉、魚、牛乳、卵などの食料源からより簡単に吸収されます。しかし、加齢とともに胃酸の生成が減少し始めるため、食物に由来するビタミンB12を消化することが困難になります。賢くするために、あなたは1日あたり2.4マイクログラム（mcg）の用量範囲でサプリメントをとることができます。最初に医師に相談するのが最善です。
7.プロバイオティクス
ビタミンやミネラルは含まれていませんが、プロバイオティクスは依然として中年の人々が満たすべき栄養素の1つです。
プロバイオティクスは、腸の健康を維持し、理想的な体重を維持し、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます。ヨーグルト、味噌、漬物、キムチなどのさまざまな乳製品から、豆腐やテンペなどの発酵大豆製品まで、日々のニーズに合わせてプロバイオティクスを摂取することができます。
