筋肉のたんぱく質：どれくらい必要ですか？ |

多くの人々は、筋肉を構築するためのその利点のためにタンパク質を消費します。では、どのような種類の食品と、筋肉に必要なタンパク質の量を満たす必要がありますか？これが説明です。

筋力のためのタンパク質摂取の利点

タンパク質は、体内で多くの重要な役割を果たす栄養素です。これらの主要栄養素は、体組織の機能と調節をサポートするために必要です。

これらの栄養素は、体が筋肉を構築するためにも使用されます。食物中のタンパク質含有量の90％が体に吸収され、損傷した筋肉を構築して修復します。

タンパク質源を消費するとき、胃と腸の消化酵素はタンパク質をアミノ酸の形で小さな部分に分解します。

これらのアミノ酸は体に吸収され、筋肉を強化するために使用されます。

消化器系が健康になり、筋肉が引き締まっていると感じたとき、これはタンパク質が体の筋肉によく吸収されていることを示しています。

運動すると、体のすべての筋肉が機能します。ただし、すぐに筋肉を作りたいので運動しすぎると、筋肉に小さな涙が出ることがあります。

筋肉を動かして動かすのが難しいほど、筋肉の裂け目は大きくなります。そのため、運動後は筋肉痛や筋肉痛を感じます。

この状態を経験した場合、運動後の筋力を回復および維持するために、タンパク質を含む食品の摂取は非常に重要です。

その理由は、タンパク質の摂取が筋肉へのわずかな損傷を修復するのに役立つ可能性があるからです。そうすれば、あなたの筋肉はどんどん大きくなります。

実際、多くの研究によると、この筋肉の構築と回復のプロセスは、運動後24〜48時間続く可能性があります。

高タンパク食品とのバランスが取れていない場合、このプロセスは最適ではありません。これは、あなたが運動したとしても、筋肉が疲れやすく、発達しないようにするものです。

保健大臣規則No.の栄養適切率（AKG）に基づく。 2019年の28は、成人の1日あたりのタンパク質必要量は女性で60グラム、男性で65グラムであると述べています。

ただし、この必要性はあなたの健康と毎日の身体活動のレベルにも依存します。

あなたがより多くのタンパク質摂取を必要とする筋肉量を構築したいのであれば、タンパク質の必要性は確かに大きくなります。

で勉強する 国際スポーツ栄養学会誌 1日のタンパク質必要量は、除脂肪体重1 kgあたり約1.6〜2.2グラムです（ 除脂肪体重 ).

たとえば、重量（ 総重量 ）あなたは90 kgで、体脂肪（体脂肪）が20％です。つまり、除脂肪体重は72kgです。

次に、除脂肪体重に2.2グラムを掛けます。その結果、筋肉を構築するために1日あたり158グラムの最大タンパク質要件が必要になります。

たんぱく質を十分に摂取するには、次のような筋肉増強食品を食べることで、たんぱく質を十分に摂取することができます。

たんぱく質の食事の量とタイミングを調整することは、筋肉を構築するために非常に重要です。あなたの体は一般的にプレートあたり約25から35グラムのタンパク質しか必要としません。

毎日の必要に応じて十分なタンパク質があれば、体は損傷した筋肉組織を最適に修復し、再び強化することができます。

の研究 Journal of Nutrition 筋肉を構築しようとしている場合は、高タンパク食品の一部をいくつかの食事に分割することをお勧めします。

しかし、すぐにたんぱく質を大量に食べると、これはやや役に立たなくなります。過剰なタンパク質摂取は、他の部分に運ばれるか、尿を通して排泄されます。

したがって、60グラムのタンパク質を1日3回食べる代わりに、25〜35グラムのタンパク質を1日4回以上食べることができます。

これは、筋肉の構築プロセスを中断することなく継続するのに役立ちます。その結果、あなたはすぐに体の筋肉を損傷から救い、それらを強化することができます。

さらに、体に良い健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを含む野菜、果物、全粒穀物を食べることで、他のスポーツの栄養ニーズにも応えます。

これらのさまざまな栄養素を組み合わせて摂取することで、理想的な体重を維持することもできます。