ラップトップの前に何時間も座っていることが多いと、腰痛を感じることがよくあります。この健康問題は、サラリーマンから、横臥しながらの授乳に慣れている授乳中の母親まで、誰にでも起こり得ます。あなたは感じられる背中の痛みを治療するためにこのヨガのポーズをすることができます。
腰痛のためのヨガのポーズのガイド
腰痛または痛みは、男性と女性の両方の誰もが経験する可能性があります。原因はさまざまですが、この状態は、重い作業を行った後に最も頻繁に発生します。さて、腰痛を克服するためのステップの1つは、定期的に運動することです。
腰の筋肉のストレッチ運動を組み合わせたヨガのエクササイズは、この1つの健康障害を克服するのに効果的です。以下に説明する腰痛のいくつかのヨガのポーズの手順を確認してください。
1. 猫の牛のポーズ（bitilasana marjaryasana）
猫の牛のポーズ 背中を上下にアーチ状に動かすことで、背骨と腰に非常に適しています。このポーズは、腰痛を頻繁に経験する場合、毎朝目覚めた後のストレッチ運動として適しています。
- 手と膝の手のひらに乗せて、体を床に向けて下向きに置きます。背中をまっすぐにしてください。
- 行う 牛のポーズ 胸を前に押して吸入している間、胃は沈みます。頭を上げて肩をリラックスさせ、まっすぐ前を見ます。
- 吐き出す際に ポーズペイント バックアップを切り上げることによって。頭を下に向けてリラックスした状態で、頭を床に放します。
2. 立っている前折り（uttanasana）
このポーズは、毎日練習するのに十分簡単で、腰痛を和らげるのに最適です。それだけでなく、ポーズ 立って前に折ります また、脊椎のすべての筋肉が長くなります。このポーズは、長時間座っていることが多い場合にも非常に適しています。
- 位置から 上げられた手のポーズ 、両手を下に下げて、腰から体を前に倒します。
- 可能であれば、手のひらがマットに触れるまで、指先をつま先に合わせます。
- 頭を下げて、腹筋、太もも、腰のストレッチ効果を感じてください。
- 体を元に戻すには、腹部の筋肉を吸い込んでゆっくりと収縮させ、ゆっくりと開始位置に戻します。
3. 着席前折り（paschimottanasana）
立位でのエクササイズに加えて、座位でも同じ姿勢で行うことができます。立った状態でめまいがすることがある場合は、座った状態で行うことをお勧めします。ポジション 前方に着席 腰の下部を開くだけでなく、筋肉のこわばりや痛みを和らげるのにも適しています。
- マットの上に座って、目の前で足をまっすぐにし、つま先の先に手を置いて、体を折りたたむ準備をします。
- 体を前に倒しながらゆっくり息を吐きます。胸を膝に近づけ、頭を足に向けます。
- ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、体ができる限り折り目を付けます。
4. スフィンクスポーズ（salamba bhujangasana）
スフィンクスポーズ あなたが訓練するのに十分簡単で、背骨を強化するのに優れています。このポーズもカテゴリに含まれています バックベンド これは、背中の痛みを和らげる動きの1つとして適しています。
- 足を真後ろにしてお腹に横になり、肩をひじにかぶせて前を支えます。
- 上半身を持ち上げてゆっくりと頭を上げます。あなたの視線は前方に向けられ、体がリラックスしたと感じるまでゆっくりと吸い込みます。
- しばらくの間、ポジションを取ります。このポーズを終了するには、ひじを横に寄せ、額を手の上に置きます。
5. イーグルポーズ（ガルダサナ）
このポーズはバランスと強さが必要なため複雑ですが、腰と背中を伸ばしたり開いたりするのに適しています。 イーグルポーズ カテゴリにも含まれています バックベンド これは、背中の痛みを和らげ、脊椎を強化するのに役立ちます。
- 体の初期位置はまっすぐ立ってから、右足をマットから持ち上げながら左足に体重を移します。
- 右太ももを左太ももに交差させ、右足を左ふくらはぎにつま先を下に向けて引っ掛けます。
- 右腕を左腕の下に包み、指先を上に向けて手のひらを押します。
- 腰をまっすぐにして座り、ひじと指先を持ち上げます。背骨を床に対して垂直に保つようにしてください。
- 数回息を止めて、反対側で繰り返します。
6. ローカストポーズ（サラバサナ）
このポーズは、背中、腰、臀部の筋肉を強化するのに非常に適しています。背中と腰が強い場合は、腰痛を経験する可能性が低くなります。あなたが感じる背中の痛みを和らげたいとき、この位置をしてください。
- 親指が互いに接触するように脚をまっすぐにしながら、体はマットに面して下向きに横たわっています。
- 次に、手を合わせてお互いの背中を支えます。
- 深呼吸をして胸を持ち上げ始め、まっすぐ前を見ているようにします。腕を床と平行になるまでまっすぐにし、足を床から持ち上げます。
- 数回呼吸する間、この位置を維持します。
7. 橋のポーズ（setubanda sarvangasana）
橋のポーズ ヨガの基本的な動きの1つです。このポーズは、腰、太もも、お尻の筋肉を強化するのに非常に適しています。背中の痛みを軽減するために、正しいテクニックでこのポーズをとってください。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を目の上で平らに保ちます。両腕を体の側面でまっすぐな位置にします。
- 深呼吸をして、ゆっくりと腰を上げます。この位置で、下腿が床に対して垂直になっていることを確認してください。
- 数回息を止めてから、腰を下げます。
8. 仰臥位の脊椎のねじれ（supta jathara parivartanasana）
腰痛を和らげる簡単な方法の1つは、上半身を円を描くようにヨガのポーズをとることです（ ねじれ ）、そのうちの1つがポーズ 脊椎のねじれ。 このヨガのポーズは、腰と背骨の筋肉を伸ばすことで腰痛に対処するのに適しています .
- リラックスした状態で体をマットの上に置き、右膝を持ち上げて両手で胸に届くまで抱きしめます。
- 左手を右外側の太ももに置き、ゆっくりと体の左側に傾けます。
- 右足を左の床に触れるまで傾けます。同時に、頭を左に向けながら、左腕を肩に合わせてまっすぐにします。
- この位置を数回息を止めてから、反対側で繰り返します。
上記のさまざまなヨガのポーズは、腎臓や腸や尿路などの胃の臓器など、体の臓器を刺激するのにも役立ちます。したがって、背中の痛みを和らげるだけでなく、この動きは全身の健康にも有益です。
** Dian Sonnerstedtはプロのヨガインストラクターで、ハタ、ヴィンヤサ、イン、出生前ヨガなど、プライベート、オフィス、または社内のクラスでさまざまな種類のヨガを積極的に教えています。 ウブドヨガセンター 、バリ。 Dianは、個人のInstagramアカウントから直接連絡できます。 @diansonnerstedt .
