インドネシア人は一般的に1日あたり15グラムの塩を消費します。この量は、世界保健機関が推奨する1日の摂取量の3倍です。当然のことながら、インドネシアの高血圧は依然として地域社会の健康被害の1つであり、2013年のインドネシア保健省のRiskesdasのデータによると、2013年には25.8％に達しています。
適切に管理されていない高血圧は、腎臓の損傷（腎不全）、冠状動脈性心臓病、および脳卒中を引き起こす可能性があります。心臓に良い健康的な減塩食は、あなたの健康に大きな違いをもたらす可能性があります。夕食から始めてみませんか？
代替の減塩ディナーメニュー
1.ベイクドポテト
準備時間：10分
調理時間：60分
サービング：1人
何が必要：
- 大きなジャガイモ1個、洗って乾かす
- 海塩/コーシャソルトのピンチ
- カノーラオイルまたはエクストラバージンオリーブオイル、給脂用
作り方：
- オーブンを175ºCに予熱し、ラックを上下3分の1に配置します。
- ジャガイモの調理中に水が蒸発するように、フォーク（8〜12個の穴）でジャガイモの表面全体に穴を開けます。じゃがいもに油を塗り、塩をまぶします。ジャガイモをオーブンの真ん中のラックに直接置きます。ジャガイモからの滴りをキャッチするために、一番下の棚にアルミホイルを置きます。
- じゃがいもを1時間、または皮がカリカリになるまで焼きますが、肉は柔らかくなります。オーブンから取り出し、じゃがいもの表面の端から端までフォークで穴をあけ、両手で割ってじゃがいもが真ん中に開くようにします。温かくお召し上がりください。
注：4つ以上のジャガイモを調理する場合は、ベーキング時間を最大15分増やします。
2.焼き鮭
準備時間：15分
調理時間：25分
サービング：4人
何が必要：
- サーモンの切り身4枚、各5オンス（±150グラム）
- オリーブオイル小さじ2（サーモンマリネ用）、オリーブオイル小さじ2（調味料用）
- 塩と挽いた黒コショウのピンチ
- 粗く刻んだトマト3個
- 赤玉ねぎ2片、みじん切り
- 大さじ2レモンジュース
- ドライオレガノ小さじ1
- 小さじ1ドライタイム
作り方：
- サーモンの切り身に小さじ2のオリーブオイル、塩、黒コショウを振りかけます。別のボウルに、トマト、大さじ2のオリーブオイル、レモンジュース、オレガノ、タイム、コショウ、塩を混ぜ合わせます。
- サーモンをアルミホイルの上に置き、最初に底にグリースを塗ります。ホイルの端をらせん状に丸めます。トマトの混合物をサーモンにスプーンでかけます。表面全体を覆うように、鮭の上にホイル側を折ります。鮭の包みをしっかりと密封します。ホイルで包んだサーモンを天板に置きます。サーモンの切り身ごとに手順を繰り返します。
- 鮭が完全に焼き上がるまで25分間焼きます。オーブンから取り出し、ホイルから鮭を取り除きます。温かくお召し上がりください。
3.チキンミートボール
準備時間：20分
調理時間：15分
サービング：6人
何が必要：
- 鶏ひき肉450グラム
- にんにく3片、細かく刻んだ
- たまご1個、殴られた
- 大さじ3のプレーン全粒粉パン粉
- 小さじ2ウスターソース
- パプリカパウダー小さじ1
- オニオンパウダー小さじ1
- 乾燥オレガノ小さじ1/2
- 小さじ1ドライタイム
- ブラウンシュガー小さじ1（サトウキビ）
- レモン1個、すりおろした皮
- 海塩と挽いた黒胡椒のピンチ
- 無塩バター大さじ1
- 大さじ1エクストラバージンオリーブオイル
作り方：
- 大きなボウルに、鶏肉、にんにく、パン粉、パプリカ、オニオンパウダー、オレガノ、タイム、砂糖、すりおろしたレモンの皮、塩2つまみ、黒胡椒をよく混ぜます。少量の生地を取り、それをミニミートボール（ゴルフボールよりも小さい）に成形します。これで28〜30個のミートボールができました。
- フライパンで油とバターを中火にかけます。ミートボールの混合物をフライパンに置き、黄金色になるまで3分間放置します。裏返して、もう一度上面を3分間調理します。すべての面が完全に調理され、黄金色に変わるまで続けます。しかし、それでもジューシーで手触りが柔らかい。持ち上げて、排水します。
- すぐに、またはマッシュポテトやパスタの添え物としてお召し上がりください。
4.ピーナッツソースのチキンと野菜のスパゲッティ
準備時間：30分
調理時間：30分
サービング：6人
何が必要：
- 500グラムの皮なし鶏胸肉の切り身
- 有機ピーナッツバター大さじ8（125 g）
- 減塩醤油大さじ2
- にんにく小さじ2
- 小さじ11/2の唐辛子-にんにくペースト（唐辛子、にんにく、酢の混合物）
- みじん切り生姜小さじ1
- 8オンスの全粒粉スパゲッティ
- 1 1/2オンスのお気に入りの混合野菜（ニンジン、ブロッコリー、インゲンなど）
作り方：
- 大きな鍋に水を入れてスパゲッティを茹でます。沸騰させます
- その間、鶏肉をフライパンまたはフライパンに入れ、鶏肉の表面を覆うのに十分な水を注ぎます。沸騰沸騰。顔を覆い、火を弱め、完全に火が通るまで鶏肉を10〜12分加熱します。取り外し、まな板に移します。少し冷ましてから、細かく刻みます。
- 大きなボウルに、ピーナッツバター、醤油、唐辛子ソース、生姜をよく混ぜます。
- 沸騰したお湯にパスタを加え、ラベルに記載されている時間から1分以内（アルデンテまでではない）煮ます。野菜を加え、さらに1分茹でます。パスタと野菜を排水しますが、1カップの調理用水を確保します。パスタと野菜を冷水ですすいでください。パスタ調理水をピーナッツバター混合物のボウルに入れます。鶏肉、パスタ、野菜を加えます。よくかき混ぜ。仕える。
5.キノコとバジルのフェットチーネ
準備時間：10分
調理時間：20分
サービング：4人
何が必要：
- にんにく3片、細かく刻んだ
- 2オンスの椎茸、根を取り除き、縦にスライス
- レモン1個、皮をすりおろし、大さじ2のすりおろした皮を取ります。ジュースを絞り、大さじ2を取ります
- 塩こしょう少々
- 8オンスの全粒小麦のフェットチーネ（またはスパゲッティ、マカロニ、エンジェルヘア）
- 1/4オンスのみじん切りバジル、取っておきます
- 1オンスのすりおろしたパルメザンチーズ
作り方：
- 大きな鍋に少量の塩水を入れてパスタを茹でます。沸騰させます
- 大きな焦げ付き防止フライパンで油を弱火で加熱します。にんにくを香りが出るまで炒めますが、焦げ目はつきません（±1分）。きのこを加え、火を中火にします。柔らかくなり、軽く褐色になるまで時々かき混ぜます（4-5分）。すりおろしたレモンの皮、レモン汁、塩こしょうをふりかける。一度かき混ぜます。取り外し、脇に置きます。
- その間、パスタを時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで茹でます（9〜11分、またはラベルの指示に従って）。水気を切り、1/2カップのパスタ調理水を取っておきます。
- きのこの炒め物にパスタ、調理水、チーズ、バジルを加えます。よくかき混ぜ。残りのバジルの葉をまぶして、すぐに出してください。
6.レモンチキン
準備時間：30分
調理時間：30分
サービング：4人
何が必要：
- 皮なし鶏胸肉4枚
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ3、半分
- 塩こしょう少々
- 2オンスの細かく刻んだ玉ねぎ
- にんにく3片、粗く刻んだ
- 減塩チキンストック1カップ
- 中力粉小さじ2
- 大さじ2の刻んだディル（アニス/フェンネルソワ）の葉、2つの部分に取っておきます
- レモンジュース大さじ1
作り方：
- 鶏肉の四方を塩こしょうでコーティングします。大きめのフライパンに小さじ11/2の油を中火にかけます。鶏肉を追加し、 シアーズ （強火で短時間、回さずに調理します）すべての面が黄金色になるまで、各面で約3分。鶏肉を取り出し、アルミホイルで覆われた皿に水気を切る。
- 火を消しなさい。残りの油を鍋に加えます。にんにくと玉ねぎを1分炒める。別のボウルに、ストック、小麦粉、大さじ1のアニスの葉、レモンジュースをよく混ぜます。鍋に入れます。少し濃くなるまで約3分炒めます。
- 鶏肉とそのジュースを鍋に入れます。火を弱め、鶏肉を火が通るまで火を通します。鶏肉を取り除き、皿に盛り付けます。その上にソースを注ぎます（必要に応じて、塩とコショウを少し加えます）。残りの刻んだアニスの葉を次のように振りかける ガーニッシュ.
7.オーブンフライドチキン
準備時間：20分
調理時間：1時間35分
サービング：4人
何が必要：
- 脱脂バターミルク1/2カップ（代替：レモンジュース/酢大さじ1とミルク1カップを混ぜる）
- 大さじ1ディジョンマスタード
- にんにく2片、細かく刻んだ
- ホットソース小さじ1
- 1〜1.5 kgの鶏もも肉（上腿と下腿の混合物）、皮を取り除きます
- 全粒小麦粉60グラム
- ゴマ大さじ2
- パプリカパウダー小さじ11/2
- 小さじ1ドライタイム
- ベーキングパウダー小さじ1
- 小さなピンチ（小さじ1/8）塩
- 味わうコショウ
- オリーブオイルクッキングスプレー
作り方：
- 大きなボウルで、バターミルク、マスタード、ニンニク、ホットソースを一緒に泡だて器で混ぜます。鶏肉を加え、回してスパイスをコーティングします。しっかりと蓋をして、冷蔵庫に±30分または8時間入れます（夕食に調理する前にディップソースを準備することができます）。
- オーブンを218ºCに予熱します。ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。紙の上にグリルラックを置き、クッキングスプレーでコーティングします。
- 小麦粉、ゴマ、パプリカ、タイム、ベーキングパウダー、塩、こしょうを小さなボウルに入れて泡だて器で混ぜます。小麦粉の混合物をジップロックバッグまたはタッパーウェアに注ぎます。残りのマリネソースから鶏肉を水気を切り、小麦粉の混合ボウルに一度に1〜2個の鶏肉を入れます。ボウルを振って鶏肉に小麦粉をまぶします。ボウルから鶏肉を取り出し、少し混ぜて余分な小麦粉を取り除きます。用意したグリルラックに鶏肉を並べます。鶏肉にクッキングスプレーを塗る。
- 鶏肉をオーブンに入れ、黄金色になるまで40〜50分焼きます。
- ご飯やマッシュポテトと一緒に温めてお召し上がりください。
8.フィッシュカレー
準備時間：20分
調理時間：25分
サービング：6人
何が必要：
- レモン1個、ジュースを絞る
- 750グラムの皮なし白身魚の切り身（ドリ、ギンダラ、オヒョウ、タラなど）
- 大さじ1の植物油
- シナモンスティック1本
- 4クローブ
- 4つの全体の緑のカルダモン
- グリーンペッパーコーン小さじ1/2
- 新鮮なカレーの葉10枚
- 玉ねぎ2個、粗く刻んだ
- 薄くスライスした3つの大きなグリーンチリ
- 大さじ1のすりおろした生姜
- にんにく4片、細かく刻んだ
- 粗く刻んだトマト6個
- 小さじ1ウコン
- チリパウダー小さじ1/2
- コリアンダー小さじ2
作り方：
- 大きなボウルに魚のかけらを入れます。レモン汁と小さじ1の塩を振りかけ、取っておきます。フライパンで油を熱します。カルダモン、ペッパーコーン、カレーの葉を加え、3〜4分ローストしてから玉ねぎを加えます。玉ねぎがしおれるまで炒め、唐辛子、生姜、にんにくを加えます。トマトと残りのスパイスを追加します。弱火で5〜8分炒める。スパイスが焦げないようにかき混ぜ続けます。
- 鍋に150mlの水を注ぎ、弱火で沸騰させ、魚を加えます。鍋に蓋をして5分煮ます。白ご飯と一緒に温めてお召し上がりください。
10.生姜の蒸し魚
準備時間：10分
調理時間：20分
サービング：4人
何が必要：
- 100グラムのチンゲン菜
- 白身の魚の切り身4枚（ハタ、ハドック、スナッパー）@ 150グラム
- 5cm生姜、すりおろし
- にんにく2片、薄切り
- 減塩醤油大さじ2
- みりんライスワイン小さじ1（非アルコール代替品：酢大さじ1と砂糖小さじ1/2;みりん大さじ1に相当）
- 薄切りにしたねぎ1束
- 一握りのコリアンダー、みじん切り
- 玄米、サービング用
- 付け合わせ用のくさびにスライスしたライム1個
作り方：
- オーブンを予熱します（電気オーブンの場合は200º/ガスオーブンの場合は180º）。アルミホイルをカットして味わう。封筒を作るのに十分な大きさ。チンゲン菜をホイルに並べ、魚を上に並べ、生姜とにんにくを振りかける。魚に醤油とみりんをかけ、塩こしょうで味を調える。
- ホイルを魚の上に折り、3つの側面を密封してグリルパンに置きます。 20分間焼きます。 「封筒」を持ち上げて開きます。ねぎとコリアンダーをふりかける。玄米とライムジュースを添えてください。
また読む：
- 子供が消費するのにどれくらいの塩が安全ですか？
- 塩分消費量を減らすためのさまざまな方法
- オイリーフィッシュを食べることの4つの利点
