パニック発作または パニック発作 は制御不能な不安であり、息切れ、吐き気、筋肉のけいれんなどの突然発生する身体的症状と相まって、災害が来ていると想定することがあります。パニック発作を起こしたことがある場合は、明らかな理由もなく、欲求不満や絶望感に共感できる可能性があります。パニックの感情について自分自身を教育することによって、あなたはそれらを簡単にコントロールするでしょう、それであなたはもう恐れと不確実性の中で生きる必要はありません。それでは、以下のパニック発作に対処するのに役立ついくつかの情報を見てみましょう。
パニック発作の症状を認識する
パニック発作の症状をよく理解すると、症状の1つが発生したときに自分をよりコントロールできるようになります。心臓病、アレルギー反応、またはその他の深刻な病気ではなく、パニック発作を起こしていることに気づいたら、パニック発作に対処するためのテクニックに集中できます。しかし、その前に、次のパニック発作の症状を見てみましょう。
- 不規則な心拍
- めまいとめまい
- 息苦しい
- 窒息感と吐き気
- 振とうと発汗
- 疲れて体が弱くなる
- 胸焼けと胸焼け
- 筋けいれん
- 突然の暑さや寒さ
- 足のチクチクする感覚
- あなたが夢中になることを恐れる
- あなたが死ぬか、重病になることを恐れる
パニック発作に対処するためのテクニック
上記の症状のようなパニック発作を起こしている場合、これらのテクニックはそれをより怖く感じさせず、あなたがそれから抜け出すのを助けることができます：
1.波に溶け込もうとする
パニック発作は、しばしば、ヒリヒリする感覚、めまい、息切れ、および混乱した思考の波で起こります。多くの人は、思考から抜け出そうとすることによって、この感覚を止めようとします。しかし、それはあなたを圧倒し、最終的には無力になる可能性があるため、パニック発作が起こり続けます。
パニック感覚を感じ始めたら、すぐに止めようとせず、それぞれの感覚を波として視覚化します。最終的には強度が弱まり、ビーチで休んでいるように感じます。波に沈んでいるように感じても、泳げないわけではないことを忘れないでください。
2.呼吸と筋肉を落ち着かせます
このテクニックを完成させるためにパニック発作が起こるのを待たないでください。 1日2回10分間練習することで、パニック発作の頻度が減り、打ち負かされやすくなります。
息を落ち着かせてください。片方の手を胸に置き、もう一方の手を横隔膜に置きます。鼻からゆっくりと深呼吸をして、5まで数えます。胸の手は静止したままで、横隔膜の手は呼吸が十分に深いかどうかを検出する必要があります。
5のカウントに達したら、同じ速度でゆっくりと鼻から息を吐き出します。手とカウントに集中することで、落ち着くことに集中することができます。リラックスするまでこれを繰り返します。
筋肉をリラックスさせます。座ったり横になったりするのに快適な位置を見つけます。目を閉じて、つま先だけに集中し始めます。つま先をしっかりと曲げて5カウントします。筋肉（ふくらはぎ、太もも、臀部、胃、胸、肩、首、指、腕）をできるだけ強く握りながらこれを行い、リラックスします。
3.脳全体を関与させる
あなたがパニック発作を起こしている場合、それはあなたの脳の感情的な部分（戦いや反応の受信に責任がある）が制御不能であるためです。論理的な脳（思考する脳）を使って感情的な脳を制御することにより、不安やパニックの最も効果的な治療法の1つになります。
パニック発作が起こったら、論理的な頭脳を使ってそれを通して自分自身を話します。あなたは自分自身にこう言うことができます。少しイライラすることになるでしょうが、もうすぐ終わってよかったです。」このような口頭での推論は、パニックの感覚を一時的なものとして理解するのに役立ちます。
上記のテクニックのすべてがうまくいかない場合は、パニック発作に対処するのを手伝ってくれる医師またはセラピストに連絡してください。さらに、あなたが参加することが重要です 支援グループ 。あなたが参加するとき、あなたは他の人々が彼らが直面するパニック発作にどのように対処するかについての話を共有することによって直面する問題を克服することができると期待されます。
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