大量に食べることは必ずしもあなたを満腹にするわけではありません。あなたの毎日のメニューが十分な栄養素のない高カロリーの食べ物であるならば、それは実際にあなたをしばしば空腹にします。一日中満腹になるさまざまな空腹を遅らせる食べ物をチェックしてください。
簡単に見つけられる空腹の食べ物
人がしばしば空腹を感じる理由の1つは、間違った食べ物を選ぶことです。
チェックしないでおくと、あなたが食べる食べ物が本当にあなたに満腹感を与えることは決してないので、この習慣はあなたを食べ過ぎにする可能性があります。
ただし、心配する必要はありません。以下は、空腹に対して非常に効果的ないくつかの種類の食品です。
1.大豆とその製品
誰が考えたでしょう、大豆は飢餓遅延食品のリストの一番上にあります。これは、大豆にはたんぱく質と繊維がたくさん含まれているためです。
これらの2つの栄養素の消化プロセスは、あなたをより長く満腹に保つのに十分な長さです。
豆腐やテンペなどの大豆製品も同じメリットがあります。
大豆やその加工品を食べることで、食事の合間に不健康な食べ物を間食するのを防ぐことができます。
このタイプの食品は、深夜の空腹を防ぐこともできます。
2.アップル
リンゴには食物繊維がたくさん含まれているため、消化が遅くなり、満腹感が長くなります。
平均して、1つの中型リンゴには4.4グラムの繊維が含まれています。これは1日の繊維必要量の20％にほぼ相当します。
食物繊維の含有量が多いため、リンゴは満腹指数で200点を獲得しています。
この高いスコアは、リンゴが他の食品よりも満腹感を与えることができることを示しています。
3.アボカド
大豆やリンゴと同様に、アボカドは食物繊維が豊富であるため、満足のいく空腹抑制食品です。
実際、昼食時にアボカドの半分を食べると、夜遅くまで満腹感を感じることがあります。
アボカドは、満腹になるだけでなく、脂肪も豊富です。しかし、アボカドの脂肪のほとんどは、体に有益な不飽和脂肪酸です。
したがって、アボカドは体重を減らしている人にも適しています。
4.サーモン
サーモンは、特にオメガ-3脂肪酸の形で、タンパク質と脂肪の優れた供給源です。
これらの成分のおかげで、サーモンはあなたの食欲を抑制し、一日中あなたを満腹に保つのを助けることができます。
さらに、サーモンはあなたが体重を減らすのを助けることができるダイエットコンパニオンです。
脂肪の多い魚に含まれるさまざまな有益な栄養素は、インスリンホルモンの働きをサポートし、炎症を軽減し、脂肪燃焼を促進することができます。
5.卵
卵が空腹抑制食品であることは周知の事実です。卵にはタンパク質と脂肪の正しい組み合わせが含まれているからです。
したがって、これらの食品は他の朝食用食品よりも充実しています。
コレステロールが高いことが知られている卵黄も、血中コレステロール値を上昇させません。
一方、卵黄は健康に有益な健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。
6.低澱粉野菜
でんぷんは植物に見られる繊維の一種です。空腹を遅らせる食品は通常、高繊維含有量と同義です。
ただし、一部の低デンプン野菜もあなたを満たし、食欲を低下させる可能性があります。
低デンプン野菜の例には、ブロッコリー、 芽キャベツ、ケール、ニンジン、ズッキーニ。
茹でたブロッコリー1カップには、5.1グラムの食物繊維が含まれています。このコンテンツは、毎日の繊維のニーズの15〜20％を満たすことができます。
7.茹でたジャガイモ
ジャガイモは複雑な炭水化物のグループに属しています。体は単純な炭水化物よりも長く複雑な炭水化物を消化します。
複雑な炭水化物の消化のプロセスは、エネルギー源としてのブドウ糖の放出をより安定させ、より長く持続させます。
さらに、ジャガイモには食物繊維が多く含まれているため、過度の食欲を抑えることができます。
これらの利点のおかげで、ゆでたジャガイモが体重を減らそうとしている人々にとって炭水化物源の適切な選択であることは驚くべきことではありません。
8.透明なスープ
食物繊維は少ないですが、透明なスープは空腹抑制食品であることがわかります。
多くの研究はまた、温かいスープなどの固形食品と液体食品の組み合わせが食欲を非常によく抑制することができることを示しています。
これは、固形食品の消化中に、スープ液と混合された食品が胃の中に保持されるためです。
胃が伸びて空腹ホルモンの生成を抑えるので、満腹感が長くなります。
9.オートミール
オートミールは高タンパクで繊維質の食品で、非常に充実しています。
実例として、オートミールの小さなカップには、3.8グラムの繊維と5.5グラムのタンパク質が含まれています。どちらも満腹感を与え、食欲をコントロールすることができます。
の研究で アメリカンカレッジニュートリションジャーナル 、オートミールの摂取は、次の食事まで満腹感を与えることが示されています。それだけでなく、研究参加者の空腹感とカロリー摂取量も減少しました。
10.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含む乳製品です。
これらの発酵食品は、空腹抑制剤であるだけでなく、食欲を抑制し、体重を減らすのにも役立ちます。
の研究 栄養ジャーナル ギリシャヨーグルトの消費が健康的なスナックであることを示しています。
ヨーグルトを食べた研究参加者のカロリー摂取量も、チョコレートやビスケットを食べた人よりも100kcal低かった。
11.ベリー
いちご、 ブルーベリー , ブラックベリー 、 と ラズベリー 体に有益なさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
このグループのベリーの繊維含有量も非常に高いので、空腹を遅らせるのに効果的です。
ベリーについて , ペクチンとして知られている植物繊維があります。この繊維は胃内容排出を遅らせることができるので、満腹感を感じ、食べ過ぎないようにします。
その結果、あなたのカロリー摂取量も減少します。
12.低脂肪肉
低脂肪たんぱく質の肉はカロリーが多すぎません。
タンパク質含有量が高いため、これらの食品はあなたをより長く満腹にします。たとえば、調理済みの鶏の胸肉には35グラムのタンパク質が含まれています。これは1日の必要量の50％です。
高タンパク食を食べることは、食欲を制御し、毎日のカロリー摂取量を減らすのにも役立ちます。
一日中満腹感を保つことに加えて、低脂肪の肉を食べることはあなたがあなたの理想的な体重を達成するのを助けるかもしれません。
食べたのに空腹を感じることが多いのなら、これはあなたが選んだ食べ物と関係があるかもしれません。
これからは、空腹が食べ物を遅らせるので、食物繊維とタンパク質を多く含む食べ物を増やしてみてください。
