運動だけでは、大きくてしっかりした筋肉は得られません。実際、激しい運動はあなたの体が筋肉量を失う原因となる可能性があります。したがって、あなたは筋肉量を構築し、それを強く保つために特別な食事療法を採用する必要があります。
筋肉量を増やすための最良の食事
もちろん、あなたが消費すべき食物の種類と量を調整することは容易ではありません。筋肉量を増やす手順を簡素化するために、あなたが生きる必要のある食事療法は、以下のさまざまな食事療法に要約されています。
1.高タンパク食
タンパク質は、あなたの体を構成するさまざまな細胞の主成分です。体は筋肉、腱、臓器、皮膚を構築するためにそれを必要とします。タンパク質はまた、体内のさまざまなシステムの働きを助ける酵素やホルモンを形成します。
の研究を参照する 国際スポーツ栄養学会誌 、筋肉量を増やすには、体重1キログラムあたり1.6グラムものタンパク質が必要です。
あなたが60キログラムの重さであるならば、それはあなたの食事が筋肉量を構築するために1日あたり96グラムのタンパク質を満たさなければならないことを意味します。これはあなたが従うことができる高タンパク食の日替わりメニューの例です：
- 朝食：卵3個、トースト1切れ、ピーナッツバター1個、梨1個
- 昼食をとる： オリーブオイル、混合野菜、リンゴ1個で調理した中型のサーモン1個
- 晩ごはん： 中型牛肉1枚、茹でたさつまいもと玄米
2.古ダイエット
旧石器時代の食事の原則は、旧石器時代に消費されたさまざまな食品からなる食事です。この食事の食物には、以前に狩猟や採集によって得られた肉、魚、果物、野菜、ナッツなどが含まれます。
パレオダイエットは、現代の食品、加工製品、および農業や畜産から生産された食品を控えています。また、塩、砂糖、人工甘味料、牛乳、小麦、および一部の植物油の消費を制限する必要があります。
消費されないタンパク質のいくつかのソースがありますが、この食事療法はまだ筋肉量を構築するのに役立ちます。その理由は、さまざまな種類の肉、ナッツ、種子からタンパク質を得ることができるからです。
試すことができる日替わりメニューの例を次に示します。
- 朝食：卵2個とサラダ、お好みのフルーツ1枚
- 昼食をとる： サンドイッチ 肉と野菜を詰めたものと、一握りのミックスナッツ
- 晩ごはん： 牛肉と野菜の炒め物、焼き芋と果物
3.ケトダイエット
ケトダイエットは、低炭水化物で高脂肪のダイエットです。炭水化物の摂取量が少ないと、体は主なエネルギー源として脂肪の燃焼に切り替わります。このスイッチは、体をケトーシスと呼ばれる状態にします。
ケトダイエット中は、動物性タンパク質、ナッツ、種子、健康的な油、低炭水化物野菜のさまざまなソースを食べることができます。砂糖、高繊維野菜、全粒穀物、およびアボカドと ベリー .
低炭水化物と高脂肪の食事は実際には筋肉を構築しません。しかし、高脂肪摂取は、体が脂肪の燃焼に集中するのに役立ちます。そうすれば、低炭水化物条件でタンパク質を使用する必要なしに、脂肪だけが燃焼されます。
ケトダイエットの日替わりメニューの例を次に示します。
- 朝食：ゆで卵2個、トマト1個、チーズ入りオムレツ
- 昼食をとる： オリーブオイルとフェタチーズとアーモンドミルクのチキンサラダ
- 晩ごはん： ミートボールを粉チーズと野菜で炒めます
食事療法と運動は、筋肉量を増やす上で等しく重要な役割を果たします。食物は筋肉を構築するのに必要な栄養素を提供しますが、運動はそれを訓練して強くします。
食事の種類ごとに、独自の長所と短所があります。一部の人々はまた、彼らが特定の食事療法に従うことを妨げる病状を持っています。最適な種類の食事を見つけるには、食事を始める前に医師に相談してください。
