体重を減らすことはあなたの目標の1つですか？あなたが首尾よく体重を減らすことができるステップの1つは空腹を抑えるための戦略を立てることです。
そんな中、ダイエット初日を始めたばかりでも、いつもお腹が空いていることをご存知ですか？理由の1つは、ダイエットを開始すると、カロリー摂取量を減らして体重を減らすことです。
ダイエット中の空腹に抵抗する方法は？
以下は、ダイエット中に空腹を抑えるためのいくつかのヒントです。
1.タンパク質を含む食品の消費を増やす
タンパク質を含む食品には、魚、赤身の肉、濃いまたは緑色の果物や野菜、卵などがあります。
たんぱく質は消化に時間がかかり、血糖値を安定させ、筋肉量を失うのを防ぎ、それによってあなたがより長く満腹感を保つことができます。
タンパク質に含まれるアミノ酸は、カロリーが不足しているときに食欲を調節し、カロリーを燃焼する役割も果たします。そうすれば、空腹を抑えることができます。
2.繊維の消費量を増やす
食物繊維を多く含む食品には、果物、野菜、ナッツ、全粒穀物などがあります。ダイエット中に空腹を保ち始める前に、これらの食品を食べてください。
食物繊維は、胃内容排出を遅らせることで、体内の血糖値を下げ、満腹感を長持ちさせることができる低カロリー食品です。
アメリカ人のための食事ガイドライン 女性には少なくとも25g、男性には38gの食物繊維を摂取することをお勧めします。
で報告された研究 内科の年報 ダイエット中に少なくとも30gの繊維を摂取すると、約2.5kgの体重が減少することがわかりました。
3.健康的な脂肪を含む食品を摂取する
脂肪は体重を増やす要因の1つです。そのため、体重を減らす1つの方法は、脂肪の多い食品、特に飽和脂肪の消費を減らし、不飽和脂肪の消費に集中することです。
脂肪は体の主なエネルギー源であるだけでなく、健康にも影響を及ぼし、消化を遅らせ、満腹感を高めることで食欲を抑制します。
したがって、食事中に空腹を長く保ちたい場合は、健康的な脂肪を得るために、消費する食品にオリーブオイル、魚油、ゴマ油を追加することをお勧めします。
4.グリセミック指数の低い食品を摂取する
グリセミック指数は、食品に含まれる炭水化物から血糖値が上昇する可能性を示す数値です。
グリセミック指数が高い食品とは、血糖値が急激に上昇するように消化吸収が早い食品です。
一方、グリセミック指数が低い食品は、消化と吸収が遅くなります。血中のブドウ糖とインスリンのレベルの上昇がゆっくりと起こります。
グリセミック指数が低い食品は、ブドウ糖と脂肪のレベルを改善し、空腹感の出現を遅らせることができます。
に発表された研究 栄養学会の議事録 グリセミック指数の低い食品の摂取と、食物摂取量および体脂肪の減少との間に関係があることがわかりました。
グリセミック指数が低い食品には、でんぷん質のない野菜、豆類、果物、全粒穀物などがあります。
5.カロリー摂取量を減らし、排除しないでください
しかし、あなたはまだ体のために十分なカロリーを取得する必要があります。そうしないと、空腹感が続き、栄養不足や貧血などの健康問題につながるからです。
によると アメリカスポーツ医学会、女性のカロリー摂取量は1日あたり1,200カロリー以上、男性は1日あたり1,800カロリー以上である必要があります。
