有酸素運動は、心臓と肺の健康を維持し、体重を減らし、体を健康に保つのに非常に役立ちます。また、わざわざ行く必要はありません ジム 有酸素運動は一般的に簡単で、自宅で行うことができるためです。
有酸素運動は、ウォームアップムーブメント、コアムーブメント、クールダウンムーブメントの3つの部分で構成されています。各セクションには、独自の利点と一連の動きがあります。これがあなたがする必要があるステップです。
有酸素運動のウォームアップ
NHSページからの報告によると、ウォームアップムーブメントは、より激しいコアムーブメントを行う前に体を準備することを目的としています。
ウォーミングアップは、怪我や痛みのリスクを減らし、筋肉をリラックスさせ、体全体の血液と酸素の流れを増やします。
自宅でカーディオをウォームアップするには、次の手順に従います。
- 3分間歩くことから始め、次に前後に歩きます。
- 手のひらを一緒に握り締めてから、足音のリズムに合わせて手を振ります。
- まだ手のひらを握りしめ、手を前に伸ばします
- 左踵で前に進み、開始位置に戻ります。右踵を60秒間交互に動かします。
- 左膝を持ち上げ、右手で触れます。太ももと脚が90度の角度になるようにまっすぐになっていることを確認してください。
- 右膝を30秒間交互に動かします。
- 歩きながら、肩を前後に動かします。それぞれ5回行います。
- 両足を肩幅だけ離して立ちます。腕を前に伸ばし、スクワットをするように膝を曲げます。 10回繰り返します。
カーディオエクササイズコアムーブメント
自宅でできるコアカーディオエクササイズはたくさんあります。ここではいくつかの例を示します。
スケーター
立ってから、右側にジャンプします。左膝をまっすぐに曲げて、右足に着地します。
その後、左側に戻ります。この有酸素運動を6〜8回繰り返します。
ロールバック
まっすぐ立つことから始めます。あるスタンスでは、座って、背中が床に触れるまで体を後ろに押します。
背中が床に触れたら、腰と脚を持ち上げます。立ち上がるまで前にロールバックします。 10回繰り返します。
ベンチランナー
右足を乗せた箱の前に立ちます。脚の位置を左足にすばやく切り替えてから、右足を元に戻します。 10回繰り返します。
縄跳び
縄跳びをするように、ひじを横に曲げて立ってください。次に、両腕を振りながら全方向にジャンプを開始します。 20秒間それを行います。
速い足のドロップ
膝を曲げて立つことから始めます。走っているようにすばやく足を動かします。
5秒後、まるで体を落とすように 腕立て伏せ 。この手順全体を20秒間繰り返します。
有酸素運動のクールダウン
自宅で行うのが非常に簡単なクールダウン有酸素運動にはさまざまな種類があります。
それらはすべて同様の利点があります。つまり、心拍数と呼吸を回復し、体をリラックスさせることです。
あなたができる動きはここにあります：
- 腕を横に伸ばし、脚を広げて立ってください。右手で左足に触れてから、立ち上がってください。もう一方の手と足で繰り返します。 30秒間それを行います。
- 左足で立ち、左膝を曲げて右足をその上に置きます。体をゆっくりと押し下げます スクワット 。これを30秒間行ってから、右足で繰り返します。
- まっすぐ立って、かかとがお尻に触れるまで左足を後ろに曲げます。この位置を30秒間保持してから、もう一方の脚で繰り返します。
- 足を広げて立ち、手を腰に当てます。左手を頭の上に上げてから、右に押します。体の動きの方向をたどり、左に繰り返します。 30秒間それを行います。
- まっすぐ立ったまま、手を頭上に上げます。左ひじを後ろに曲げてから、右手で触れます。これを30秒間行ってから、もう一方の手で繰り返します。
有酸素運動は、自宅で定期的に運動したい人にとって最良の選択の1つです。シンプルながら、さまざまな動きで、時間やスペースをかけずに汗をかきます。
有酸素運動は、それを行った後に不満がない限り、すべての年齢層にとっても安全です。それを日常的にして、体の健康のための利点を感じてみてください。
