一部の人々にとって、腕の筋肉を強化または増加させることは重要です。腕を強化するのに役立つだけでなく、あなたの外見も強く、強い腕でよりフィットします。簡単で自宅でできる腕の筋肉を増やす方法を見てみましょう。
腕の筋肉を増やすための簡単な動き
1.プルアップまたはチンアップ
このエクササイズは、腕の上腕二頭筋（外筋）を強化することを目的としています。ジムに行くか、自宅でプルアップキットを用意するだけです。
プルアップ（出典：Shutterstock） - 両手を肩と平行に置いて鉄の棒をつかみます。
- さまざまな動きのために、足を吊るしたり交差させたりすることができます。
- 次に、できるだけ深く息を吸い込み、頭がグリップより高くなるまで自分を引き上げ始めることができます。
- 3〜5セット（1セットは6〜12回の繰り返しで構成されます）の繰り返しで、各セットの残りは45秒です。あなたがあなたの体を引き上げるときにあなたがあなたの体を押し上げるのを手伝ってくれるように誰かに頼むことができます。
2.片足を三頭筋にする
上腕三頭筋（内腕の筋肉）がないと、ウェイトリフティングなどのさまざまな運動を行うことはできません。上腕三頭筋は非常に重要であり、トレーニング時に非常に重要な支持筋として知られています。
片足上腕三頭筋（出典：Shutterstock） - まず、両手をまっすぐに置いて、体の重さをベンチやソファに支え、強くてぐらつかないようにします。
- 次に、片方の足を持ち上げて、足をまっすぐ前に置きます。
- お尻が床にほぼ触れるまで肘を曲げ、しばらく保持します。
- 開始位置に戻り、もう一方の脚を持ち上げる前に、いくつかのセットを繰り返します。
- 4〜6セット（1セットは8〜12回の繰り返しで構成されます）の繰り返しで、各セットの残りは45秒です。
3.バーベルを持ち上げます
この腕の筋肉の動きでは、立ったり座ったりしながらそれを行うことができます。あなたの強さに応じた重さのバーベルを使用することを忘れないでください。
バーベルエクササイズ（出典：Shutterstock） - バーベルを取り、手のひらを体に向けてバーベルを配置します
- バーベルが胸に近づくまで肘を曲げます。
- 体をまっすぐにしてしばらく保持します。最大の結果を得るために、毎日いくつかのセットを繰り返すこともできます。
- 3〜5セット（1セットは8〜12回の繰り返しで構成されます）の繰り返しで、各セットの残りは45秒です。
4.バーベルを使用して押します
もちろん、完璧な腕立て伏せにはかなりのエネルギーが必要です。薄いマットレスなど、床ではなく硬いベースでそれを行うことができるはずです。
腕立て伏せ（出典：Shutterstock） - つま先の先を支えにして、両手のひらを床に置きます。バーベルに手を当てて腕立て伏せの動きを変えることもできます。
- バランスをとるために、脚は狭すぎたり、肩幅ほど広げたりしないでください。
- 足、腰、頭がまっすぐであることを確認してください。前腕と上腕を90度の角度になるまで曲げてから、吸入しながら押し上げます。体が下がったらゆっくり息を吐きます
- 腕立て伏せのメリットを得るには、朝と午後に定期的に腕立て伏せをしてください。腕立て伏せセッションを開始する前に、ウォームアップを続けることを忘れないでください。
