65歳以上に入るということは、身体活動を優先するという意味ではありません。高齢者は、体の健康を維持するために運動に積極的にとどまる必要があります。しかし、老後の免疫システムが若い頃ほど良くないことは否定できません。運動するとすぐに疲れる場合があります。では、体を振り返ったり食べたりしないように、高齢者にとって理想的な運動時間はどれくらいですか？
高齢者の運動時間は長すぎてはいけません
老化は、心臓、血管、肺の機能に影響を与えます。心臓は、血液を送り出すために使用されていたように機能しなくなりますが、肺の酸素呼吸能力も低下します。これにより、通常の日常生活でも高齢者は疲れやすくなります。特に運動するとき。
しかし、これは運動をやめる理由ではありません。重要なのは、各高齢者の体の耐性に合わせて運動の時間と種類を設定することです。
一般に、世界保健機関（WHO）は、次のように高齢者の運動時間を推奨しています。
- 週に少なくとも150分の中程度の強度の運動、または週に75分の激しい強度の運動。
- 少なくとも週に3回は運動のバランスを取ります。
- 少なくとも週に2回の筋力/持久力運動。
中程度の強度の身体活動とは、通常の活動よりも心拍数を上げて発汗させるのに十分な強度を意味します。
激しい活動は息を切らしているという特徴がありますが、一般的には一文全体を言うことはできず、短い単語をいくつか言うだけです。
高齢者に適した運動の種類
高齢者向けの運動の種類は、理想的には、有酸素運動、体のバランスを鍛える運動、および筋持久力運動で構成されます。
一般的な有酸素運動の例：
- 歩く
- ジョギング
- エアロビクス
- 自転車
- 水泳
- ダンス
- テニスをする
一般的な筋力トレーニングの例は次のとおりです。
- 腕立て伏せ
- プルアップ
- ダンベルまたはバーベルを持ち上げる
一方、柔軟性と良好な体のバランスを磨くための運動は、ヨガ、ピラティス、後ろ向き、横向き、かかと、つま先での歩行、座りからの起床です。
高齢者の運動時間を管理するためのヒント
高齢者のために一週間で一斉に同じ日に運動する必要はありません。
毎日定期的に運動時間を分割することをお勧めします。理想的には、週に5日に分割できます。激しい身体活動のために、少なくとも週に3日それをしてください。すべての身体活動は、持続時間が最小10分から最大30分続くことを確認してください。
これらの最低基準に精通している場合は、強度と期間を増やして、週に300分間の身体活動または150分間の激しい身体活動を緩和することができます。
また、週の間に中程度の強度と激しい強度の身体活動を組み合わせることができます。たとえば、30分の歩行などの2日間の中程度の強度の運動と、30分の活発な歩行の1日。この活動は、週に150分の適度な身体活動に相当します。
あなたはまだ運動するときにあなたの体の能力を測定することができるはずです。疑わしい場合は、医師に相談して、自分にとって安全な限界を見つけてください。特にあなたが特定の状態や病気を持っている場合。
