理想的な体型を持つことは多くの人の夢です。お腹が平らであることに加えて、引き締まった腕も夢です。多くの人が彼の腕が垂れ下がっていないことを望んでいます。そのために、腕の筋肉を構築するために、以下のさまざまなスポーツの動きを検討してください。
腕の筋肉を構築するためのバーベルを使った動き
次のエクササイズは、腕の筋肉の強度と持久力を高めるように設計されています。さて、このエクササイズを行うことの楽しい利点は確かにあなたの腕が引き締まったように見えるでしょう。エクササイズを始める前に、体重が約4〜8 kgのバーベルまたはダンベルを2つと、ベースとしてマットまたはタオルを用意する必要があります。
1.トライセップエクステンション
この動きをするために、最初に椅子に座ってください。肩と胸がまっすぐになるように体を配置します。次に、バーベルを取り、両手で頭の上に持ち上げます。ひじを曲げた状態で、バーベルを頭の後ろに垂直に置きます。次に、バーベルの端で両手が互いに積み重なっていることを確認します。両腕を強化してバーベルを頭上に持ち上げます。
この演習を12〜15回行います。この動きをするとき、訓練される領域は肩と上腕三頭筋です。
2.バーベルの横方向と前側のレイズ
まっすぐ立って膝を曲げることから始めます。次に、肩と胸をまっすぐにします。バーベルを両手で持ちます。膝とひじがぐったりした位置またはリラックスした位置にあることを確認してください。腕を体の側面から肩の高さまで上げます。次に、手を下げて開始位置に戻します。
バーベルが開始位置にある後の2番目の動きは、バーベルを前方に上げます。ただし、肩より高くないか確認してください。再び開始位置まで下げます。この演習は2セットで行います。各セットは15の動きで構成されています。
3.ハンマープレス
手のひらを向かい合わせて、肩の高さで肩の前にバーベルを持って座ってください。座位が直立したままになるように胃を強化します。直立状態を保つためにあなたの体を配置します。次に、一方のバーベルを持ち上げてから肩の高さまで下げ、もう一方のバーベルを持ち上げます。
かなり速く動きながら運動を続けますが、それでも制御されます。 2セットの演習を行います。 1セットは30手で構成されています。
4.上腕二頭筋のカール
両手に2つのバーベルを持ってまっすぐ立ってください。次に、手のひらを上に向けて、太ももにバーベルを置きます。右腕から始めて肘を曲げ、バーベルを肩に向かって引きます。再び開始位置まで手を下げます。左腕についても繰り返します。 バーベルを肩に向けて持ち上げるときは、肘が体の近くで横になっていることを確認してください。この演習は、12〜15回の繰り返しで2セット行います。
5.腕立て伏せ
バーベルを使わなくても、腕立て伏せは本当に筋肉を鍛えることができる古典です。床と平行な板の位置から始めて、体を下げ、胸が床に触れるまで肘を曲げます。開始位置に戻り、繰り返します。これが重すぎる場合は、膝を床に触れさせて腕立て伏せをします。
