膝の怪我の後の運動、何か？ ••

怪我や手術の後、コンディショニングトレーニングプログラムはあなたがあなたの活動に戻り、以前のようにあなたの人生を生きるのを助けます。膝の怪我の後に運動プログラムに従うことにより、あなたはあなたの好きなスポーツやレクリエーション活動に戻ることができるでしょう。以下で説明する運動プログラムが効果的であることを確認するために、最初に医師に相談することをお勧めします。

膝の筋肉の怪我の後、どのような運動をすることができますか？

膝の筋肉の損傷後のこの運動プログラムは、医師またはセラピストが特定の要件を提供しない限り、通常4〜6週間続きます。また、膝の筋肉の損傷が治癒した後も、保護と長期的な膝の健康のために運動を続けることをお勧めします。

エクササイズを行う前に、まずウォーキングまたはエアロバイクで5〜10分間ウォームアップします。怪我の後に膝の筋肉を回復するのに役立ついくつかの運動があります。

1.足をまっすぐに上げる

膝の調子が悪い場合は、大腿四頭筋の簡単な筋肉運動から始めます。この運動は膝への負担を軽減します。秘訣は、床やその他の平らな面に仰向けに寝ることです。片方の膝を曲げて、足の裏を床にまっすぐ置きます。次に、曲がっていない脚を持ち上げ、まっすぐに保ちます。反対側の脚でこの動きを実行します。 3セットで10〜15回繰り返します。

2.ハムストリングカールをする

ハムストリングスは太ももの後ろの筋肉です。行う方法 ハムストリングカール お腹と一緒に床に横になることです。ゆっくりと足を上げ、かかとをお尻にできるだけ近づけて、その位置に保持します。 3セットで15回行います。このエクササイズは、椅子に立って足を後ろに曲げることによっても行うことができます。これに慣れている場合は、足首への負荷を0.5 kg、1.5 kg、最大3kgまで徐々に増やしていきます。

3.つま先

足が体の重さを支えて椅子の後ろを向くように立ち始めます。次に、バランスを取るために椅子をつかみます。負傷していない脚を持ち上げて、負傷した脚が体の重さを支えられるようにします。負傷した脚をできるだけ高く向けてから、2セットで10回繰り返します。

4.突進する

片方の足をできるだけ後ろに広げてから、膝が床にほぼ触れるまで前足を下げますが、膝が床に触れないように注意してください。背中をまっすぐに保ち、前足の膝がつま先を通過しないようにします。負傷した脚を前にして2セットで10回行い、負傷した脚を後ろにして同じ回数行います。慣れてきたら、両手にダンベルを追加できます。

5.股関節外転を行う

負傷した脚を上にして、下腿を支えて横臥位にします。上にある脚をまっすぐにし、45°の角度まで持ち上げ、膝をまっすぐにします。ロックしないでください。この位置を5分間保持してから、足を下げて2分間休憩します。 3セットで最大20回繰り返します。

6.足を押す

ジムには多くの種類のレッグプレス機がありますが、それらはすべて同じように機能します。秘訣は、椅子に横になってから、足を肩幅に広げます。あなたの足は90度の角度を形成する必要があります。椅子を調整し、足でゆっくりと押して膝をまっすぐにします（椅子が後ろに移動するとき、または表彰台が前に移動するとき。膝をゆっくりと元の位置に戻します。機械を使用するだけでなく、ゴムを使用することもできます。足の裏に輪ゴムをかけて握ります）両手でロープの端を上げます。足を胸まで上げ、ロープを緩めずにゆっくりと足を下げます。3セットで10回繰り返します。