青年期は、身体の身体的および心理的発達が非常に急速に変化する傾向がある期間です。間接的に、これは確かに思春期をサポートするために青年のための適切な栄養摂取を必要とします。それが最適に満たされることができるように、ティーンエイジャーのバランスの取れた栄養を実現するためのガイドラインを見てみましょう。
青年（10〜18歳）の栄養の適切性は何ですか？
前の年齢とは対照的に、青年期の発達の段階に入ると、子供の毎日の栄養所要量（RDA）は自動的に増加します。
インドネシア保健省は、適切に満たされるために、青年期のバランスの取れた栄養の達成を次のように推奨しています。
10〜15歳のティーンエイジャー
青年期の子供たちの主要栄養素の必要性
- エネルギー：男性2475kcalおよび女性2125kcal
- たんぱく質：男性72グラム、女性69グラム
- 脂肪：男性83g、女性71g
- 炭水化物：男性340グラムと女性292グラム
- 食物繊維：男性35グラム、女性30グラム
- 水：オスとメスの2000ml
10代の若者の微量栄養素の必要性
ビタミン
- ビタミンA：男性と女性600 mcg
- ビタミンD：男性と女性15 mcg
- ビタミンE：男性12mcgおよび女性15mcg
- ビタミンK：男性と女性55 mcg
- ビタミンB12：男性と女性2.4 mcg
- ビタミンC：男性75mgおよび女性65mg
ミネラル
- カルシウム：男性と女性1200 mg
- リン：オスとメス1200 mg
- ナトリウム：男性と女性1500 mg
- カリウム：男性4700mgおよび女性4500mg
- 鉄：男性19mgおよび女性26mg
- ヨウ素：男性と女性150 mcg
- 亜鉛：男性18mgおよび女性16mg
16〜18歳のティーンエイジャー
青年期の子供たちの主要栄養素の必要性
- エネルギー：男性2676kcalおよび女性2125kcal
- たんぱく質：男性66グラム、女性59グラム
- 脂肪：男性89グラム、女性71グラム
- 炭水化物：男性368グラムと女性292グラム
- 繊維：男性37g、女性30g
- 水：オス2200mlとメス2100ml
10代の若者の微量栄養素の必要性
ビタミン
- ビタミンA：男性と女性600 mcg
- ビタミンD：男性と女性15 mcg
- ビタミンE：男性と女性15 mcg
- ビタミンK：男性と女性55 mcg
- ビタミンB12：男性と女性2.4 mcg
- ビタミンC：男性90mgおよび女性75mg
ミネラル
- カルシウム：男性と女性1200 mg
- リン：オスとメス1200 mg
- ナトリウム：男性と女性1500 mg
- カリウム：男性と女性4700 mg
- 鉄：男性15mgおよび女性26mg
- ヨウ素：男性と女性150 mcg
- 亜鉛：男性17mgおよび女性14mg
青年期の栄養を満たすために何を考慮すべきですか？
IDAIからの引用によると、食料源からの栄養と青年期の栄養の提供は、次のことを目的としています。
- 身体の成長、認知発達、および青年期の生殖器官を最大化します。
- 病気になりにくいように、体内に十分な量の栄養素を補給してください。
- 心血管疾患、糖尿病、骨粗鬆症、癌などの食物によって引き起こされる可能性のあるさまざまな病気の発作を防ぎます。
- 健康的な食生活とライフスタイルを採用するように子供たちに勧めます。
彼らは身体的、心理的、思春期の発達を遂げているので、青年期のバランスの取れた栄養を実現することは、やらなければならないことです。
これは、10代の若者が特定の栄養素の不足を経験すると、成長するまで悪影響を与える可能性があるためです。
10代の若者の栄養を満たすための食料源
多くの変化は、青年期に肉体的にも精神的にも起こります。骨量、体脂肪、身長、体重、および青年期の生殖器官の発達は非常に急速であるように思われます。
そのため、青年期全体のエネルギーと栄養素の必要性は、現時点で子供たちの成長と発達をサポートするために、通常、子供たちよりも高くなります。
実際、青年期のグループの総栄養ニーズは、他の年齢層と比較して最も高いと言えます。
10代の若者が、次のようなさまざまなマクロ栄養素とミクロ栄養素を食料源から摂取していることを確認してください。
1.炭水化物
すべての炭水化物は基本的にティーンエイジャーの日替わりメニューとして使用するのに適しています。しかしその前に、それらの糖の構造に基づいて炭水化物の2つのグループを識別することができます。
単純な炭水化物
これらの炭水化物には糖分子がほとんど含まれていません。そのため、炭水化物を分解するプロセスはより速くなる傾向があり、長くはかかりません。
単純な炭水化物の種類：
- はちみつ
- 白砂糖
- 黒砂糖
- ケーキ
- あめ
複雑な炭水化物
単純な炭水化物とは対照的に、複雑な炭水化物を構成する糖分子の数はかなり多いです。
複雑な炭水化物の種類：
- パン
- トウモロコシ
- パスタ
- 米
- 小麦
- ナッツ
- じゃがいも
2.タンパク質
タンパク質は、ティーンエイジャーの体に必要なもう1つの栄養素です。タンパク質の機能は、細胞や体組織の構成要素としてだけでなく、損傷がある場合はそれらを修復することです。
動物性タンパク質
魚、卵、牛乳とその加工品、赤身の肉、鶏肉などの食品を子供たちに与えて、タンパク質の栄養ニーズを満たします。
植物性タンパク質
植物性タンパク質を含む食料源は、子供たちが小麦、オーツ麦、ナッツ、豆腐、テンペ、オンコムから入手できます。
3.脂肪
脂肪は完全に避けるべきではありません。健康的な種類と量では、脂肪は青年期のエネルギー源として機能する主要栄養素です。
一般的に不飽和脂肪に見られる良い脂肪のように。良い脂肪として分類される食品のいくつかの種類は次のとおりです。
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ
- 卵
- 鮭
4.ファイバー
食物繊維は、青年期の炭水化物、脂肪、タンパク質と同じくらい重要な主要栄養素です。言い換えれば、ティーンエイジャーが食物繊維の摂取量が不足している場合に発生する可能性のある危険があります。
にんじん、ブロッコリー、アボカド、りんご、みかん、小豆、さつまいもなど、食物繊維を含むさまざまな種類の果物や野菜には、水溶性食物繊維が含まれています。
5.ビタミン
青年期の栄養としてのビタミンの必要性は、成長と発達のプロセスをサポートするために確かに増加します。
それで、彼が毎日食べ物や飲み物からの様々なビタミンが不足していないことを確認してください。 10代の若者が必要とするビタミンの種類は次のとおりです。
- ビタミンB1、B2、B9、およびB12
- ビタミンC
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
6.ミネラル
ミネラルには、青年期に過小評価してはならない微量栄養素も含まれています。なぜなら、現時点では、さまざまな体の発達をサポートするためにミネラル摂取量を増やす必要があるからです。
亜鉛、マンガン、セレン、カルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、フッ素、クロム、ナトリウム、ヨウ素、銅は、体内のさまざまな種類のミネラルです。
そのため、青年期におけるカルシウムの必要性はより大きくなる傾向があります。さらに、鉄分の摂取量を増やすことは、思春期の少女の最初の月経（初潮）に備えることも目的としています。
10代の若者のカルシウムの必要量は最も高く、1200 mg /日に達します（2013年の栄養適切率に基づく）。
10代の若者の栄養を満たすための1日のメニュー
青年期には、思春期の発達をサポートするために十分な栄養摂取が必要です。したがって、さまざまな重要な栄養素を提供できるように、毎日さまざまな種類の食品を提供する必要があります。
13〜18歳のティーンエイジャーが必要とする総カロリーは約2125-2675kcalです。
ただし、10代の少年が必要とする1日の食物の量は、少女のそれとは異なることに注意してください。
簡単にするために、バランスの取れたティーンエイジャーの栄養ニーズを満たすのに役立つ1日のメニューの例を次に示します。
朝食（朝食）
- ウドゥクライス1皿（100-150グラム）
- 1〜2個のバラド鶏卵（50〜100グラム）
- 中豆腐1〜2個（30〜50グラム）
- ミディアムカップキャベツ1個（30〜100グラム）
- ホワイトミルク1カップ（100ml）
間奏（おやつ）
- ミディアムオレンジ2個（200-250グラム）
昼食をとる
- 白米（125-250グラム）
- ブロッコリーとにんじんのミディアム炒め1カップ（30〜100グラム）
- ミディアムカップの黒胡椒牛肉1個（50-75グラム）
- テンペのミディアムピース1〜2個（30〜50グラム）
間奏（おやつ）
- 中型キウイ2個（200〜250グラム）
晩ごはん
- 白米1皿（125-250グラム）
- 皮のない大きな鶏胸肉のグリル1個（75グラム）
- ひよこ豆のミディアム炒め1カップ（40〜100グラム）
- 炒めたオンコムの小さなボウル1つ（40-50グラム）
- ホワイトミルク1カップ（100ml）
お子様の好みや好きな食べ物に合わせて、さまざまな日替わりメニューをご用意できます。しかし、それでも、あなたが提供する食品がティーンエイジャーのすべての栄養ニーズを満たすことができることを確認してください。
10代の若者の栄養上の問題
栄養は、青年期の成長と発達をサポートする役割を果たします。残念ながら、いまだに好き嫌いのある子供たちや、さまざまな理由で食べることを拒否する子供たちがいます。
もちろん、これは彼の体の健康に影響を与えます。以下は、青年期の栄養に関連する問題です。
1.鉄欠乏性貧血
貧血は、体内の鉄分が不足することによって引き起こされる状態です。青年期の鉄欠乏症は、いくつかの原因によって引き起こされる可能性があります。
たとえば、十分な鉄分を提供しない食物摂取のために、薬物相互作用、または食物中の鉄分は体に吸収されにくいです。
一方、この10代の期間では、体は思春期の発達をサポートするのに十分なレベルの鉄を必要とします。
特に10代の少女は、体がかなりの量の血液を失う月経を経験します。
WHOによると、思春期の少女は月経のために1か月あたり12.5〜15 mg、または1日あたり0.4〜0.5mgの鉄の損失を経験します。
したがって、思春期の少女の体内の鉄の蓄えは、思春期の少年よりも少ないです。
2.栄養失調
インドネシア小児科医協会（IDAI）によると、青年期の栄養失調は一般的に彼らの体が最適に発達しないようにします。
栄養失調は、体内に入る栄養素の摂取量が必要な量に達していない状態です。貧しい食生活のティーンエイジャーはこれを簡単に経験することができます。
この状態は通常、炭水化物、タンパク質、繊維、脂肪などの主要栄養素、およびビタミンやミネラルからの微量栄養素の摂取不足によって引き起こされます。
その結果、青少年の成長が妨げられる可能性があり、その1つがティーンエイジャーの体を短くします。
3.間違った食事
前の年齢とは異なり、青年期に達すると、子供の体に多くの変化が自動的に発生します。物理的に、または
前の年齢とは異なり、青年期に達すると、子供の体に多くの変化が自動的に発生します。青年期の身体的および心理的の両方。
この年齢で、一般的に彼はについて理解し始めました 十代の身体イメージ そのため、彼らは日常の食べ物をより選択的に分類する傾向があります。
さらに、体重と身長が急激に変化するため、ティーンエイジャーは不快に感じることがよくあります。実際、子供たちは自分の身長について他人の悪い判断を心配したり不安を感じたりすることさえあります。
さらに悪いことに、食べ物の部分を減らしたり、特定の種類の食べ物を避けたりすることをいとわないティーンエイジャーも少なくありません。目標は、理想的な体重とプロポーションを維持することです。
しかし残念ながら、ティーンエイジャーによって適用される毎日の食事設定はしばしば間違ったステップです。
結果として、これは彼らが厳格な食事をしているが、逸脱した食事行動をしているので、実際には彼らの体を薄くしすぎます。
その結果、青年は栄養失調、さらには 太りすぎ 過食による肥満。
4.脱毛
このホルモンによる喪失は、思春期の少女に起こる可能性があります。子供たちが成長するにつれて、彼らは多くの体の変化とホルモンの変化を経験します。
しかし、栄養不足は思春期の少女と少年の髪の損傷を引き起こす可能性もあります。
より頻繁に消費する ジャンクフード 栄養価の高い果物や野菜の代わりに、髪の強さを維持するためのタンパク質、ビタミン、ミネラルの不足などが悪い場合があります。
青年期の健康と栄養サポートを維持する方法
青年期のバランスの取れた栄養不足の場合の治療の種類は、合併症の有無だけでなく、重症度に合わせて調整されます。
青年期の栄養のバランスを保ち、健康を維持するために推奨されるいくつかの方法を次に示します。
1.青年期の栄養摂取量を監視する
青年期の栄養状態の発達を医師または栄養士に確認することにより、定期的に監視することを忘れないでください。自宅で治療を受けていても、お子さんの健康状態を定期的にチェックする必要があります。
子供の栄養状態が改善しないか悪化する場合は、病院での集中治療が青年期の栄養ニーズを回復するための次の選択肢となる可能性があります。
2.食事を改善する
青年期の栄養摂取を実現するための最初の鍵は、毎日栄養豊富な食品の選択肢を提供することです。
体の状態を回復するのに役立つ推奨食品を試して食べたいと子供たちに勧めます。
一方、子供が常に健康で栄養価の高いものになるように、子供が消費するカロリー数を維持するようにしてください。
4.サプリメントを与える
ビタミンとミネラルのサプリメントは、ティーンエイジャーの栄養摂取のバランスを保つのに適しています。また、食欲増進にも役立ちます。
ただし、さらに医師に相談したほうがいいでしょう。
5.健康的な環境
子どもたちの健康的なライフスタイルは、彼が遊んだり学んだりしていた家など、周囲の環境から始まります。体重を減らすように頼む親としてのあなたの欲求を避けてください。
不健康な食事は、太りすぎの、または通常の体重の10代の若者によく見られ、母親は子供の健康よりも子供の体重に重点を置いています。
親になった後めまい？
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