強い筋肉は、強く、健康で、体型にフィットすることと同義です。したがって、筋肉質の体を持つという夢は、アダムズだけが所有しているのではありません — だけでなく、イブ。しかし、女性は夢の筋肉質の体を手に入れるためにさらに一生懸命働く必要があります。これは、女性の体には男性よりも脂肪が自然に多く含まれているためです。さらに、女性の筋持久力は異性の2倍の強さであることが証明されていますが、女性の体力も男性よりも低くなっています。
女性の筋肉はまだ引き締まったり拡大したりすることができます。強い筋肉を得るために女性が取らなければならないステップは、実際には男性がしなければならないこととほとんど同じです。それは定期的な運動であり、週に3回、1日あたり少なくとも20〜30分です。以下は、筋肉を拡大したい女性に適した種類の運動です。
女性の筋肉を構築するための適切な種類の運動
ここにあなたがすぐに筋肉を構築するのを助けるためにあなたがすることができる4つのタイプのエクササイズがあります。
1.歩くか走る
あなたの夢のずんぐりした体を得るために高価なジムの会員費をわざわざ支払う必要はありません。ランニングには良いランニングシューズが必要です。または、午後に複合施設を20分歩くだけです。
はい、有酸素運動は筋肉を構築するための最も効果的なタイプの運動の1つです。ほとんどのアスリートは、ランナー、水泳選手、さらにはサッカープレーヤーであるかどうかにかかわらず、腕立て伏せや腹筋運動などの持久力運動よりも、筋肉量を増やして維持するために多くの有酸素トレーニングを行います。
少なくとも週に3回、定期的に15〜30分間、ゆっくりとしたテンポで活発なウォーキングやランニングをしてみてください。体が順応できる場合は、運動時間を毎週5〜10分に増やします。
2.スクワット
スクワットは、下半身と体幹を動かすためにできる最高のエクササイズの1つです。このエクササイズを定期的に行うと、太ももや臀部の筋肉の調子を整えることができます。
両足を肩幅に広げて立ち、腕を頭の前または後ろにまっすぐに置きます。次に、スクワットに座っているかのように、お尻を後ろに置き、膝を曲げます。まっすぐ前を見て、胸と背中をまっすぐに保ちます。次に、空中に飛び込み、前と同じスクワット位置に着陸します。この動きは、15〜20スクワットの1セットに対して実行します。すでにこの動きに精通している場合は、両手にバーベルを持ってスクワットをしてみてください。
3.腕立て伏せ
腕立て伏せは、腕、肩、胸の筋肉を構築するための最も一般的な動きです。腕を少し広げて、床の腹臥位から始めます。ただし、手が肩と一致していることを確認してください。その後、腕を使って体を持ち上げ、手とつま先の付け根で体重を支えます。
胃をできるだけしっかりと数秒間保持します。体は肩から足首まで直線になるはずです。次に、胸が床にほぼ触れるまで体を下げ、肘が胴体の近くに押し込まれていることを確認します。この動きを5セット繰り返します。 15〜20回の腕立て伏せからなる1セット付き。あなたの能力に応じて毎週腕立て伏せの動きを変更します。
4. クランチ
クランチ 強い腹筋を構築するための素晴らしい運動です。この動きは横臥で行われるため、腹筋運動とほぼ同じです。しかし、腹筋運動とは異なり、クランチの可動域は狭く、足の位置は床に触れず、上半身と一緒に持ち上げられます。あなたがそれを正しい方法で定期的に行うならば、この動きはあなたがあなたのバランスを改善するのを助けることができます。
あなたができる最初のステップは、膝を90度の角度に曲げて仰向けに寝ることです。次に、手を頭に置きます。指をロックしたり、頭を押し上げたりしないでください。胸の前で腕を組むこともできます。次に、腹筋を使って肩を天井に向かって持ち上げ、数秒間保持します。その後、息を吸いながらゆっくりと体を下げます。
運動に加えて、あなたの食物摂取にも注意を払ってください
エネルギーと時間を筋肉の構築に集中させることに加えて、筋肉の構築をサポートするために毎日の食物摂取にも注意を払う必要があります。適切な栄養摂取は、女性の筋肉細胞が適切に機能するための燃料として機能します。
タンパク質は、筋肉を増やすための最良の栄養源です。しかし、それだけではありません。最適な筋肉形成をサポートするには、炭水化物と脂肪も必要です。これらの3つの主要栄養素は、成長のために筋肉に必要です。だから、あなたが毎日食べる食べ物があなたの筋肉を構築するプロセスをスピードアップするのを助けるためにバランスの取れた栄養を含んでいることを確認してください。
