フィットネス

実行する前にウォームアップする:重要なこととそれを正しく行う方法は?

簡単そうに見えますが、ランニングとは、足を上げて地面を超高速で横断することだけではありません。ランニングの前にウォームアップしないと、多くのことが起こる可能性があります。腹痛や倦怠感は、ランニング前にウォームアップしないことの最も一般的な結果のいくつかです。ランニング中の怪我を防ぐために、ランニング前に適切にウォームアップする方法は次のとおりです。

実行できる実行前のウォームアップにはどのようなものがありますか?

歩く

ウォーキングはあなたが考えることができる最も簡単なウォームアップです。ウォーキングでは、体がランニングと同じように機能する必要がありますが、筋力は低くなります。ゆっくり歩くと、心拍数が上がり、筋肉が活性化され、体温が上がり、血流が改善されます。特に最近怪我から回復したランナーにとって、ウォーキングはランニングを始めるのにかなり良い方法です。ランニングの前に適切な呼吸法を適用しながら、ゆったりとしたペースで3〜5分間歩くことは、体に最適なウォームアップです。

ストレッチ

ストレッチング(または動的ストレッチング)は、ウォームアップの方法として主に脚の動きを使用します。脚を使ったエクササイズはたくさんありますが、主なものは次のとおりです。

  • ハッキーサック: 右膝を曲げて 右足を胸に向かって持ち上げます。背中をまっすぐに保ちながら、左手を右足の内側に触れます。これを各側で10回行います。
  • ハイニーステップ: 右膝を曲げて、角度を90度に保ちます。これを両側で10回行うと、数メートルの前後のジョギングを追加できます。
  • バットキック: かかとがハムストリングスに触れるように、足を強く後ろに振ります。両側で10回行い、直立姿勢を維持することを忘れないでください。この演習をと組み合わせることができます ハイニーステップ、 たとえば、各動きの半分を行うことによって。
  • 在庫が伸びる: かかとがハムストリングスにほぼ触れるまで膝を曲げてから、手を使って膝腱を10カウント保持します。両側に3〜5回行います。ただし、足を押し戻しすぎないように注意してください。足を引っ張るのを感じるまで伸ばすだけで、痛みや不快感はありません。
  • ふくらはぎレイズ: 太ももは、足を地面から持ち上げると太ももの筋肉が収縮することが多いため、ランニング時に重要な役割を果たします。つま先のつま先から始めて、ゆっくりとかかとを下げます。太ももが引っ張られているように感じます。この位置をしばらく保持して、繰り返します。はしごの端に立つと、はしごを使用できます。必要に応じて、手すりを握ることができます。

上記の方法以外にも、実行前のウォームアップが多数あります。いずれにせよ、良いウォームアップはあなたにより多くのエネルギーを与え、あなたの体に厳しい地形に備える機会を与えます。適切なランニング前のウォームアップはまた、あなたの体があなたのランニングルートを完了するように動機付ける「ファイト」モードに入る準備をします。

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