健康的な睡眠パターン

遅くまで起きていることを余儀なくされましたか?これが健康的な方法です•

最終試験、学校の課題、キャンパスプロジェクト、事務作業の締め切りまで、すべてに共通することが1つあります。それは、すべて私たちに遅くまで働き、遅くまで起きていることを強制することです。

少しでもたくさんでも、睡眠を減らすことは実際には健康的ではありません。その影響は、機嫌の悪さ、認知機能、最適ではない意思決定から、肥満や糖尿病に至るまでさまざまです。それでは、解決策は何ですか?夜更かししないでください。ただし、これが常に最善の解決策であるとは限りません。時には、一晩中起きていることが、すべてのタスクを時間どおりに完了するための唯一のオプションです。ただし、睡眠不足は体に悪影響を与えることを常に覚えておく必要があります。

本当にあなたが遅くまで起きていることを余儀なくされているなら、なぜ健康的な方法でそれをしないのですか?

1.夜更かしする前に睡眠を節約する

いつ遅くまで起きているかは必ずしも予測できませんが、忙しいスケジュールやストレスがピークになる時間を前もって知っていれば、体を整えることができます。すでに睡眠不足になっていて遅くまで起きていると、睡眠不足の悪影響が山積します。

D-dayが遅くまで起きているとき、あなたの体が一晩中あなたを維持するためにそのシステムを素早く調整するように、あなたの睡眠時間を前もって満たすために分割払いをするようにしてください。

日中に15〜20分の自由時間を盗むことができる場合は、それを昼寝に使用します。眠りにつく最初の15〜20分間は、夢の段階(レム睡眠)ではなく、睡眠サイクルの初期段階で目覚めるので、深夜を迎えるのがより爽快になります。

深夜にちょっとした昼寝を待つと、朝遅くに眠りにつく可能性が高くなります。

2.明るいライトをオンにします

私たちが夜に早く眠りにつく理由の背後にある科学があります。体が日光の助けを借りて朝にビタミンDを生成するのと同じように、体は夜の暗闇の助けを借りて私たちを眠くするホルモンメラトニンを生成します。

夜更かししたい場合は、作業環境をできるだけ明るくしてください。光は体内時計に強力な影響を及ぼします。明るい光は体のシステムを操作し、あなたがまだ眠る時間ではないと思わせることができます。

体内の概日時計は目に直接つながっており、明るい光が体内時計をリセットする可能性があります。体の内部時計は、あなたの体が目覚めているとき、またはあなたが疲れているときを教えてくれます。

部屋の照明に加えて、学習ランプ、電気スタンド、または任意の光源(ラップトップまたは携帯電話の画面)をできるだけ目の近くに配置して、身体に警告信号を送ることもできます。

3.コーヒーを飲むことはできますが、…

夜中に夜更かししてホットコーヒーを淹れたり、エナジードリンクを飲んだりして目を続けるのは魅力的です。 読み書きができる。しかし、集中力を高めるのではなく、夜更かししながら2杯以上のコーヒーを飲むと、実際には落ち着きがなくなり、集中力が失われます。

秘訣は、夜更かしする時期がすでにわかっている場合は、夜更かしのD日の少なくとも1週間前にコーヒーを飲むことです。夜更かしする前の日中は、昼寝をする前にコーヒーを飲むことができます。昼寝の前にコーヒーを飲むと、目覚めた後の睡眠惰性の影響がなくなります。夜の間に、暖かいコーヒーのカップを大きなコップ一杯の水と交換してください。

カフェインはあなたの脳に本当のそして時々有用な効果をもたらします。ただし、カフェインを定期的かつ繰り返し摂取すると、時間の経過とともに体と心がカフェインに対する免疫力を高めるため、重要な時期にカフェインが必要になったときにその効果が最適化されなくなります。

4.高タンパクスナック

あなたの体は、特にあなたが論文やオフィスプロジェクトを書くような脳を集中的に使う仕事に取り組んでいる場合、あなたを一晩中維持するために何かを燃やす必要があります。おやつは良い考えです。

しかし、間違いはありません。単糖や炭水化物を含む食品には、キャンディー、チョコレート、ファーストフードが含まれます。砂糖と単純な炭水化物は余分なエネルギーを提供するのに役立ちますが、長くは続かず、実際にあなたを眠くします。高炭水化物食品を食べると、ホルモンのセロトニンが脳に高レベルで放出されるため、体がだるい感じになることが示されています。

次のような純粋なタンパク質を含む長期的なエネルギーを提供できるスナックを選択してください プロテインシェイク、ギリシャヨーグルトとフルーツのトッピング、またはピーナッツバターで広げたリンゴのスライス。

5.じっと座ってはいけません、アクティブになってください!

デスクで仕事をしている場合は、頻繁に起きて散歩に出かけましょう。 WebMDからの報告によると、徒歩10分で、消費するだけの場合と比較して、次の2時間に必要なエネルギーが増加します。 エネルギーバー またはチョコレートバー。だから、眠くなり始めるたびに休憩を取り、深夜の友人から健康的なスナックを手に入れるためにキッチンに向かいましょう。

歩くだけでなく、軽い運動(縄跳び、腕立て伏せ、腹筋運動など)を行ったり、45分ごとに10〜15分間ストレッチしたりして、体が血管、脳、あなたの筋肉。

あなたが物理的なエネルギーを行使すると、体は脳に信号を送り、眠気に流されるのではなく、集中して注意を怠らないように脳に思い出させます。さらに、脳への酸素の継続的な摂取は、情報を学習して保存する脳の能力を助け、創造的な思考を向上させます。

6.室温を調整します

寝るのに最適な室温は18〜20℃です。お望みならば 読み書きができる 一晩中、冷えすぎないように、また汗をかかないように室温を調整してください。室温を23〜25℃に上げるか、少し厚めの服を着てください。この温度は、注意力を維持し、疲労による過熱を防ぐのに適しています。

時々遅くまで起きていて、必要なことをするのは大丈夫です。しかし、夜更かしを日常生活の一部にしないでください。最適な生産性を達成するために夜に十分な睡眠をとってください。そうすれば、もう一晩中起きている必要はありません。

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