ウェイトリフティングを試す勇気がない場合は、エクササイズを行うことでこれを回避できます ダンベル 腕の強さを訓練する。 ダンベル バーベルよりも小さくて短く、片手でしか使えません。
重量サイズ ダンベル 1〜10kgの範囲で変化します。重量の選択 ダンベル メリットを感じる能力のレベルに応じて調整できます。次に、演習は何ですか ダンベル 女性と男性のどちらに適していますか？以下のレビュー全文をお読みください。
運動の種類 ダンベル 家に適しています
エクササイズ ダンベル 筋力トレーニング（筋力トレーニング）を始めたばかりの人にとっては、代替手段になる可能性があります。このタイプの運動は、 抵抗 これは、通常の有酸素運動と組み合わせるとより良いでしょう。
アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回筋力トレーニングを行うことを推奨しています。これは、筋肉を強化して、怪我のリスクから体を保護しながら、日常の活動でより多くの能力を発揮できるようにすることを目的としています。
あなたはその練習を考えるかもしれません ダンベル ジムまたはフィットネスセンターで行う必要があります。しかし、いくつかの演習があります ダンベル 自宅では、インストラクターの助けを借りずに簡単に練習することができます。
手始めに、最大の筋緊張を得るために、1つの動きを選択し、両側で1分間それを行うことができます。慣れたら、演習を混同することができます ダンベル 1つのスポーツセッションで次のこと。
1. スクワットスラスター
出典：TWP Fitness 運動運動 ダンベル 肩や腕の筋肉をターゲットにし、お尻を引き締めます。この動きは、右手と左手で一度に1つずつ行うことも、上記のように両方で直接行うこともできます。
次の手順で、このスクワット動作のバリエーションを実行できます。
- 開始位置は、足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立っています。
- グリップ ダンベル 右手で顎の下に。親指を胸に向けて拳を作ります。
- 次に、あなたがするようにあなたの膝を曲げます スクワット 。ある位置に スクワット 、お尻を膝より低くし、5秒間保持するようにしてください。
- ポジション後 スクワット 、押して持ち上げる ダンベル あなたの肩がまっすぐになるまで。両足も開始位置と同じようにまっすぐです。
- この上下の動きを数回繰り返してから、左手の側面を切り替えます。
2. デッドリフトアップライトロウ
出典：女性の健康 エクササイズ ダンベル 腕、肩、背中の上部の筋肉の調子を整えることを目的としています。重荷 ダンベル 最大6kgまたは能力に応じて使用できます。
移動方法は次のとおりです デッドリフトアップライトロウ 腰痛のリスクを回避するために。
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。所有 ダンベル 右手を真っ直ぐ垂らして。
- かがんで手のひらを足に近づけてから、膝を少し曲げます。腰をかがめるときは、背中がまっすぐであることを確認してください。
- 曲がった位置で、右手を引き上げ、体を直立させます。引く ダンベル ひじを横に曲げてあごに向かって。
- もう一度下に、もう一度上に移動を繰り返します。これを数回行い、反対側の手を切り替えます。
3. オーバーヘッド拡張
出典：フィットネス目標 この動きは、上腕三頭筋のエクササイズの1つです。 ダンベル 腕を締めるのに役立ちます。上腕三頭筋は上腕の後ろの筋肉です。
移動を実行する手順 オーバーヘッド拡張 次のような。
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を少し曲げてから、 ダンベル 両手で。
- 所有 ダンベル 上に示すように頭の上に垂直に。手首を持っているときは気をつけてください ダンベル そのまままっすぐ。
- ひじを曲げてから下げます ダンベル 垂直に。上腕を頭に近づけ、肘を天井に向けます。
- 腕をまっすぐに戻し、この動きを8〜12回繰り返します。
4. 上腕二頭筋のカール
出典：コーチマグ 上腕二頭筋のカール トレーニングの基本的な動きの1つです ダンベル 簡単にできます。この動きは、上腕の筋肉である上腕二頭筋を引き締めることを目的としています。
メリットを実感するには、この動きを正しく行う必要があります。手順は次のとおりです。
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。ホールドしながらスタートポジションを行う ダンベル 右手に。
- ひじを曲げて手のひらを肩に向かって引っ張り、もう一度まっすぐにします。上腕が胸の側面に押し付けられたままであることを確認してください。
- この動きを8〜12回繰り返してから、腕の反対側でも同じようにします。
5. サイドレイズ
出典：Womanista 動き サイドレイズ として知られている ラテラルレイズ 。運動をするために ダンベル これ、あなたは2つの部分が必要です ダンベル それぞれ右手と左手に。
この移動を行うには、以下の手順に従います。
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ち、握ります ダンベル それぞれ右手と左手に。
- 手のひらを体に向けて、腕を真っ直ぐ横に吊るします。
- 次に、右手と左手を一緒に上げて、肩と一直線になるようにします。手のひらを下に向けます。
- その後、左右に手をぶら下げながら、同時に手を下ろします。
- この動きを8〜12回繰り返します。
6. 腕立て伏せの反逆列キックバック
出典：Treasure Coast CrossFit エクササイズ ダンベル コア、背中、上腕三頭筋のエクササイズを対象としています。 腕立て伏せの反逆列キックバック いくつかの位置からなる一連の動きです。
したがって、この演習を間違えないように、以下の手順に従うことができます。
- 体を体のように整える 腕立て伏せ 、次に腕立て伏せを1回行います。
- 体が上に戻ったら、片手で体を支えます。もう一方の手を上げている間 ダンベル 後ろに
- リフト ダンベル 手を真っ直ぐ後ろに向けてから、ひじを曲げて鋭角を作り、再び下を向くようにします。
- すべての手が床に戻ったら、もう一方の手からやり直します。
7. スプリットランジフロントライズ
出典：女性の健康 腕の筋力トレーニングに加えて、運動 ダンベル 動きも組み合わせる 突進 また、脚、太もも、臀部の筋肉をターゲットにします。
移動方法は次のとおりです スプリットランジフロントライズ 正しく安全な技術で。
- 開始位置は、足を肩幅だけ離して立った状態で保持しています ダンベル 右手に、手のひらを体に向けます。
- 胸をまっすぐに保ち、動きながら左足を前に出します。 突進 。足を曲げて90度の角度にします。
- 手のひらが床に向いていることを確認しながら、前の右腕を肩の高さまで持ち上げます。
- 次に、腕を横に下げます。上下に数回動かし、反対側で行います。
有酸素運動が脂肪の燃焼と体重の減少に有益である場合は、運動してください ダンベル また 筋力トレーニング 他の人はあなたが筋肉量を維持し、増やすのを助けることができます。
メイヨークリニックから引用された筋力トレーニングは、骨密度を高め、慢性疾患を管理し、思考スキルを磨いて誰もがそれを行うのに適しているようにするのにも役立ちます。
それでも、この運動による怪我のリスクに注意する必要があります。特定の健康上の問題や障害がある場合は、必ず医師に相談してください。
