バランスの取れた栄養ガイドラインによると、100グラムの調理されたほうれん草には、25カロリー、5グラムの炭水化物、1グラムのタンパク質が含まれています。妊娠中の方は、ほうれん草を食べるのがとても適しています。この野菜には、妊娠中から授乳まで非常に必要な葉酸が含まれているからです。
実際、米国疾病予防管理センター（CDC）は、ほうれん草が最も栄養価の高い野菜の1つであることを証明しています。その理由は、ほうれん草には、フリーラジカルを防ぐのに役立つさまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているためです。ほうれん草は、国立骨粗鬆症財団によって、ビタミンK含有量の高い骨に最適な野菜としても認められています。
それで、あなたは美味しくて健康であることが保証されている様々なほうれん草のレシピの作成の準備ができていますか？
自宅で試すことができるほうれん草の野菜レシピ
1.ほうれん草のソテー
サービング：4サービング
栄養成分：41カロリー、2グラムのタンパク質、3グラムの脂肪、4グラムの炭水化物
ツールと材料：
- オリーブオイル小さじ2
- にんにくのみじん切り3片
- ほうれん草の葉350グラム
- 塩小さじ
- 小さじコショウ
- 十分な水
作り方：
- オリーブオイルを熱し、にんにくを1分間炒める。
- ほうれん草を加え、塩こしょうで味を調えます。少量の水を加え、弱火で1分間調理します。
- ほうれん草が少ししおれるまでかき混ぜ、味を調える。
- ほうれん草の炒め物ができあがりです。
2.ほうれん草のサラダ
サービング：2サービング
栄養成分：252カロリー、5グラムのタンパク質、28グラムの脂肪、20グラムの炭水化物
ツールと材料：
サラダの材料：
- ほうれん草の葉100グラム
- イチゴ50グラム
- アボカド、細かく切る
- 大さじ2チーズ
- 大さじ2黄色のピーマン
- スライスしたきゅうり大さじ2
- クルミ20グラム
ソースの材料：
- オリーブオイル大さじ2
- 大さじ3バルサミコ酢
- 蜂蜜大さじ2
- マヨネーズ大さじ1
- 塩とコショウの味
作り方：
- すべてのソースの材料を小さなボウルに入れ、滑らかになるまでかき混ぜます。
- 大きなボウルを用意します。サラダの材料をすべて加え、よく混ぜます。
- ドレッシングをサラダの上に置きます。よく混ぜます。
- ほうれん草のサラダをお召し上がりいただけます。
3.ほうれん草のチップス
サービング：1〜2サービング
栄養成分：83グラムのカロリー、5グラムのタンパク質、5グラムの脂肪、7グラムの炭水化物
ツールと材料：
- ほうれん草の葉200グラム
- 米粉250グラム
- でんぷん50グラム
- にんにく4片
- tspコリアンダー
- 1cmターメリック
- ヘーゼルナッツ2個
- 塩小さじ
- 十分な水
- 小さじ1オイル
作り方：
- にんにく、キャンドルナッツ、コリアンダー、塩、ターメリックをピューレにします。
- ボウルを用意し、米粉、でんぷん、水を加えます。生地が厚くなるまでかき混ぜます。
- マッシュポテトをボウルに入れ、少し水っぽくなるまで水を加えます。
- フライパンで油を熱し、熱くなったら火を弱めます。ほうれん草の葉をねり粉に浸し、黄金色になるまで1枚ずつ炒めます。
- ほうれん草がなくなるまで繰り返します。次に、排水します。
- 冷めたら、ほうれん草のチップスを密閉容器に保管します。
4.ほうれん草のスパゲッティ
サービング：4サービング
栄養成分：185カロリー、7グラムのタンパク質、10グラムの脂肪、17グラムの炭水化物
ツールと材料：
- トマトのみじん切り50グラム
- オリーブオイル大さじ2
- 皮なし鶏もも肉200グラム、さいの目に切った
- 塩小さじ
- 小さじパプリカパウダー
- バジルの葉を味わう
- ほうれん草200グラム
- にんにくのみじん切り3片
- スパゲッティ200グラム
作り方：
- フライパンでオリーブオイルを中火にかけます。
- 細かく切った鶏肉を入れ、塩とパプリカの粉を加えます。 5分間調理するまで調理します。
- 刻んだトマト、バジル、ほうれん草、にんにくを加えます。ほうれん草が少ししおれるまで約3〜5分調理します。調味料を調整し、取り出して水気を切る。
- 完了するまでスパゲッティを調理します。よく排水します。
- オリーブオイルを再加熱し、スパゲッティとチキンの混合物を加えます。すべてがよく混ざり、調理されるまでかき混ぜます。塩こしょうを少し加えて味を調整します。
- 温かいうちに取り出して出してください。
ほうれん草を新鮮に保つための調理のコツ
ほうれん草を調理する前に、必ず流水で洗って、葉や根に残っている砂を取り除きます。また、栄養価がすぐに失われないように、調理方法の選択にも注意してください。
ほうれん草を調理する最良の方法は、茹で、蒸し、炒めることです。ただし、ほうれん草の食感はほとんどの油を吸収できるスポンジのようなものなので、油で調理するときは注意してください。ほうれん草は、油を吸収しすぎるとカロリーフィールドになる可能性があるのはこのためです。
生ほうれん草をサラダやスムージーの材料として食べることもできます。繰り返しになりますが、使用前に必ずよく洗ってください。
