誰もが確かに理想的な体型を望んでいます。このため、目的の形状を得るためにさまざまな努力が払われてきました。さて、実際に理想的な体を手に入れることはあなたが思うほど難しくはありません。これは、体の筋肉を引き締めることができる女性のための体操です。
1.シングルレッグデッドリフト
この女性の体操は、臀部の筋肉を引き締め、すべてのコア筋肉をトレーニングして腰痛を防ぐのに役立ちます。
どうやってするの：
ダンベルを持って立ち、片足をまっすぐ後ろに向けて前に曲がります（上の写真を参照）。足を後ろに上げて背中をまっすぐにします。しばらく待ってから、開始位置に戻ります。
次に、腰を前に曲げ、上げた脚の位置と平行になるまでゆっくりと体を下げます。この曲げ位置で、臀筋を動かして体をまっすぐに保ちます。
2.サイドプランク
この体操は、腰囲を引き締めて減らすための秘密兵器です。この動きは、内腹筋（斜筋と腹横筋）を鍛えることができます。
どうやってするの：
まず、左側または右側に横になります。次に、手で体を支えます。足をまっすぐ下に置きます。詳細については、上の画像を参照してください。
この位置を30秒間保持し、足首から肩まで直線になるまで腰を持ち上げます。次に、反対側に向きを変えて、この演習を繰り返します。
3.ステップアップ
このエクササイズでは、臀部と太ももの後ろの筋肉を引き締めて、脚を細く、強く見せ、持ち上げたときに重く感じないようにします。ステップアップは、膝をまっすぐにして低い位置に下がるときに、大腿四頭筋を引き締めることもできます。
どうやってするの：
ベンチの前または一歩立ってください。階段を上るときは、しっかりと足を踏み入れてください。右足をベンチに持ち上げ、次に左足を持ち上げます。次に、右足から始めて左足に続いて、足を1つずつ下げます。次に、脚を持ち上げるなどして、もう一度繰り返します。
上下するときにバランスを保ちます。あまりにも前に傾いたり、後ろに傾いたりしないでください。
4.手を上げながら板
腕を前に伸ばすことによる板は、姿勢とコアの筋力を改善するのに非常に役立ちます。さらに、厚板は胃を収縮させるのにも役立ちます。
どうやってするの：
最初は、通常の厚板のように、肘を床またはマットの上に置いて体を支えます。次に、お尻を持ち上げて、端から肩までの脚がまっすぐになるようにします。次に、片方の腕を目の前でまっすぐにし、もう一方の手で体を支えます。その位置を10秒間保持してから、もう一方の手を使用します。
5.ブリッジ
この体操はシンプルに見えますが、臀部の筋肉を作るのに非常に効果的です。ただし、この動きは腹部の筋肉と前と後ろの太ももの筋肉を形成することもできます。忘れてはならないのは、このエクササイズは脊椎の完璧さを維持するのにも良いことです。
どうやってするの：
まず、マットまたは床に横になります。次に、足を床に平らに置いて膝を曲げます。次に、体が直線になるように腰を持ち上げます。その後、開始位置に戻り、腰を再び上げます。
6.ショルダースタンド
肩立ちの動きはより簡単であり、それでも利点に満ちている傾向があります。この動きは、脚、臀部、腕、さらには腹筋の筋肉を強化するのに役立ちます。
どうやってするの：
仰向けになって、足と腰を床から持ち上げます。足が頭とほぼ一致するまで足を上げたままにします。上図のように、背中を支えて手を置きます。足をまっすぐに保ちます。脚はシャツから足首までまっすぐでなければなりません。
7.マギルは丸くなる
出典：女性の健康 この体操運動は、すべての腹筋を鍛え、背骨の強さを維持しながら、背中の周りの筋持久力を高めて腰痛を防ぐことができます。
どうやってするの：
右足を床にまっすぐに置き、左膝を曲げて足の裏を床に置き、床に仰向けに寝ます。手のひらを脊椎下部の自然な湾曲の下に置きます（図Aを参照）。
腰や背骨を曲げずに、ゆっくりと頭と肩を床から持ち上げます。頭と肩を上げた位置を8秒間保持します（図Bを参照）。
頭を上げる限り吸い込んでください。この動きを4〜5回行います。次に、まっすぐな脚と曲がった脚を交互に交互に配置します。さらに挑戦するには、頭を曲げながら肘を床から持ち上げます。
