同じ種類の有酸素運動に飽きたら、田畑を試してみてください。田畑運動はHIITエクササイズに分類されます（ 高強度インターバルトレーニング ）わずか4分という短時間で高強度の運動をする必要があります。
2020年の研究では、短時間でしたが、田畑運動は通常の35分間の有酸素運動よりもカロリーと脂肪の燃焼に5倍効果的であることがわかりました。田畑のエクササイズが初心者に効果的か知りたいですか？以下の情報を確認してください。
田畑運動運動の基本ルール
短時間で済むHIITエクササイズと同様に、田畑エクササイズでは4分間で8つのフルセットを行う必要があります。この期間中に、次のようないくつかの手順を実行する必要があります。
- 最初にウォームアップしてストレッチすることからエクササイズを開始します。
- 次に、20秒間、激しい高強度の運動を行います。
- 20秒間のトレーニングが終了したら、10秒間休憩を続けます。 1回のエクササイズと1回の休憩は1セットとしてカウントされます。
- 各セットで同じ動きで8セットが完了するまで繰り返します。
- 8つのフルセットを正常に完了した場合は、1分間休憩し、次の4分間の田畑トレーニングセッションをさまざまな動きで続けることができます。
自宅で試すことができる田畑エクササイズ
この高強度の運動を行うために、特別な機器は必要ありません。快適な服とスポーツシューズを履き、床が滑りにくいようにヨガマットを使用するだけです。
さて、ここにあなたが家で練習することができる初心者のためのいくつかの簡単な田畑の練習があります。
田畑セット 1
田畑セット それは動きを含みます バーピー と 登山者達 。あなたが20秒間行い、10秒間休む各動き。各動作を4回繰り返して合計4分間、次に1分間の休憩を交互に繰り返します。
バーピー
- 立った状態から始めて、両手が床に触れた状態でゆっくりとセミスクワットに身を置きます。
- 足を後ろに蹴り、体を下げて動きます 腕立て伏せ .
- スクワット位置に戻り、両腕をまっすぐ上に向けてジャンプします。
- ジャンプして移動する代わりに、後ろに下がることもできます バーピー 単調すぎない。
登山者達
- 腕立て伏せの初期位置のように体を置きます。あなたの体があなたの肩からあなたの足首まで直線を形成することを確認してください。
- 急な坂を駆け上がるように、膝を曲げて胸に向かって左右に交互に向けます。
- 腰が体に合っていることを確認し、膝をできるだけ高く動かします。
田畑セット 2
この田畑運動にはスクワットジャンプと ハイニージョグ 。あなたが20秒間行い、10秒間休む各動き。これらの動きのそれぞれを最大4分間4回繰り返し、次に1分間休憩します。
スクワットジャンプ
- 開始位置は、足を大きく離して立っています。肘を外側に向けて、手を頭の後ろに置きます。
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げて体を下げます。
- 体を持ち上げ、つま先を床に押し込んでできるだけ高くジャンプします。
- スクワット位置にゆっくりと着陸し、繰り返します。
ハイニージョグ
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ち、目をまっすぐ前に向け、腕を両脇に垂らします。
- 膝をヒップの高さまたはできるだけ高く上げてから、再びまっすぐになるまでゆっくりと膝を下げます。
- 脚を上に動かした後、上腕を胸の側面に向けて肘を曲げます。
- 各ステップがあなたを前進させるように、もう一方の膝で繰り返します。
田畑セット 3
動き タバタセット これも ジャンプキック と 左右にジャンプする突進 。これらの各エクササイズは20秒間行い、残りは10秒間です。これらをそれぞれ4回繰り返し、合計4分間行います。次に、1分間休憩します。
ジャンプキック
- 足を合わせて立った状態から始めます。また、両腕を上に曲げて配置します。
- 膝がまっすぐで曲がっていないことを確認しながら、腰の高さ以上で足を前に振ります。
- 脚の別の側を使用してスイングを繰り返します。
左右にジャンプする突進
- 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に向けてまっすぐ立ってください。
- もう一方の手がまっすぐ上になっている間に、右手で左足に触れます。
- 右手が頭の真上にあることを確認し、反対側でこの動きを繰り返します。
田畑セットを完了した後、軽い有酸素運動またはストレッチ体操で5分間クールダウンする必要があります。これは、怪我を防ぎ、運動後に発生する痛みを治療するのに役立ちます。
初心者の方は、急いで運動の強度を上げないでください。 1日1セットで、体に慣れてきたら増やしてください。倦怠感や心拍数が高すぎる場合は、すぐに運動をやめて休憩してください。
さらに、慢性疾患やスポーツ傷害の病歴があるなど、特定の病状がある場合は、必ず最初に医師に相談してください。
