昼食の時間をスキップすると、毎日の栄養摂取量の適切さに影響するため、これは良くありません。しかし、それはあなたが昼食の部分を任意に決定できるという意味ではありません。空腹を克服するために、朝食を食べることに慣れていない人々は、通常、過剰な量の昼食を食べます。このようなことは実際に体重増加のリスクを高める可能性があります。
健康的で適切なフードメニューを決定する際に、それはあなたの胃がどれだけいっぱいであるか、またはどれだけの食物が消費されるかに依存しません。食品の一部は、特定のカロリー数を満たす必要があります。
もちろん、各食品のカロリー数を常に数えなければならない場合は非常に不便です。次のトリックをチェックして、適切なランチ部分を簡単に設定できるようにしてください。
必要なカロリー数を知る
一人一人の一日のカロリー必要量は、実際には均等に打ち負かすことはできません。性別、年齢、病歴、毎日の活動の重さなど、多くの要因が各人のカロリーニーズに影響を与えます。さて、この理想的な昼食の部分は、あなたの体のカロリーの必要性に従うことによって制御されなければなりません。
毎日のカロリー必要量を見つけるには、ハリス-ベネディクト式、世界保健機関（WHO）の式、またはこのリンクからアクセスできるカロリー計算機を使用して計算できます//bit.ly/caloric need電卓。
理想的には、1回の昼食で満たす必要のあるカロリーの必要量は、1日に必要なカロリー数の30パーセントです。注意してください、あなたの通常の食事パターンは3つの重い食事と2つの重い食事です おやつ 一日に。
必要なカロリーを判断するもう1つの方法は、信頼できる医師や栄養士に相談することです。
たとえば、計算後の1日の必要カロリーは2000カロリーです。したがって、お勧めのランチ部分は600カロリーです。さて、その数から、それは炭水化物、タンパク質、脂肪からビタミンやミネラルまで、食品成分ごとの部分に分けられます。
食品組成の分割
昼食時に何カロリーを食べるべきかを知ったら、主食、おかずから野菜や果物まで、それらを食材に分ける方法を理解する必要があります。
さて、インドネシア保健省は、新しい勧告、すなわち、食品を1つのプレートに分割する方法を説明するバランスの取れた栄養ガイドを発行しました。
「Fillmyplate」というタイトルの新しいガイドライン（上の写真）では、プレートの内容を次の構成で分割することを推奨しています。
- 米、春雨、麺、パン、代替品などの主食：プレートの3/4 isi
- 動物性タンパク質や植物性タンパク質などのおかず：1/4プレートisi
- 野菜：プレートの3/4
- 果物：1/4プレートisi
おすすめのお弁当の例
それがどのようなものかをよりよく想像するために、ここに材料のサイズと一緒に健康的な700カロリーのランチメニューの例があります。
主食
1回の食事の場合、推奨される炭水化物源は150グラムです。この量は、3スプーンの米、3つの中型のジャガイモ（300グラム）、または半分のカップの乾麺（75グラム）の形にすることができます。
おかず
動物のおかずは、サバ75グラム、大きな卵1個、または中型の皮なし鶏肉2個に相当します。野菜のおかずは中型テンペ2個または大豆腐1個です。
野菜
1回の食事で、150グラムの野菜または1ミディアムカップの調理済み野菜に相当するものを食べる必要があります。
フルーツ
補足と締めくくりとして、あなたはまた食べた後に果物を食べるべきです。昼食後に食べる果物の推奨される部分は、1つの中程度のバナナまたは2つの中程度のオレンジに相当する果物の1つの部分です。
